شدة النشاطات البدنية

استمع على ساوندكلاود 🎧

يختلف مستوى النشاط البدني بين الأشخاص من حيث شدته ونوعيته، فبعض الأشخاص لا يبذل نشاطاً بدنياً إلا للقيام بالأنشطة اليومية المعتادة فقط لا غير، وبعضهم يبذل مجهوداً أكبر إما عن طريق القيام بالتمارين الرياضية أو بسبب طبيعة عمله أو أسلوب حياته. ويصنف النشاط البدني عند البالغين ضمن أربع المستويات: (خامل، منخفض، متوسط، عالي). ويعتبر هذا التصنيف مفيداً باعتبار هذه المستويات قاعدةً عامةً تظهِر ارتباط مقدار النشاط البدني بالفوائد الصحية، حيث أن:

• الخمول هو عدم ممارسة الأنشطة الرياضية في الحياة اليومية.

• النشاط المنخفض هو ممارسة النشاط الرياضي لمدة 150 دقيقة /الأسبوع (ساعتين ونصف) من التمارين معتدلة الشدّة أو 75 دقيقة (ساعة وربع) من التمارين عالية الشدّة.

• النشاط المتوسط هو ممارسة 150-300 دقيقة/الأسبوع من التمارين معتدلة الشدّة أو 75-150 دقيقة من التمارين عالية الشدّة.

• النشاط العالي وهو ممارسة أكثر من 300 دقيقة أسبوعياً من التمارين معتدلة الشدّة.

ويوضح الجدول التالي بعض الملاحظات حول هذه المستويات:

شدة التمرين:

عند ممارسة التمارين مثل المشي أو ركوب الدراجة فإن شدة التمرين ترتبط مع مدى الشعور بصعوبة التمرين، وتنعكس أيضاً على معدّل التنفس وضربات القلب والتعرّق ومدى الشعور بتعب العضلات.

وتوجد طريقتان رئيسيتان لقياس شدة التمرين:

• الشعور بالتمرين: فشدة التمرين عبارة عن مقياسٍ شخصيٍ للشعور بالصعوبة عند القيام بالتمارين القاسية، ويختلف من شخص لآخر وذلك عند القيام بنفس التمرين.

• معدل ضربات القلب: ويقدّم معدل ضربات القلب نظرةً أكثر موضوعية عن شدة التمرين، بشكلٍ عام يرتفع معدل ضربات القلب أكثر عند القيام بتمرين أكثر شدة. وفيمايلي هذه الطريقتين بالتفصيل:

قياس شدة التمرين بواسطة الشعور:

- التمارين معتدلة الشدة: وهي التمارين التي تتميز بالعلامات التالية:

• تسرّع التنفس دون الشعور باللهاث.

• التعرّق بشكل خفيف بعد 10 دقائق من التدريب.

• إمكانية إجراء محادثة أثناء القيام بهذه التمارين لكن لا يمكن الغناء.

- التمارين عالية الشدة: وهي التمارين التي تتميز بالعلامات التالية:

• التنفس عميقٌ وسريع.

• يحدث التعرّق بعد دقائق قليلة من النشاط.

• لا يمكن قول أكثر من بضع كلمات بدون التوقف من أجل التنفس.

قياس شدة التمرين بمعدل ضربات القلب:

قياس شدة التمرين بمراقبة مدى قوة ضربات القلب خلال التمرين، وعليك أولاً معرفة المعدل الأقصى لضربات قلبك أي الحد الأقصى لكيفية تعامل الجهاز القلبي الوعائي مع النشاط البدني. والطريقة الرئيسية لحساب المعدل الأقصى لضربات القلب هو طرح عمرك من 220. فإذا كان عمرك 45سنة نطرح 45 من 220 فيكون المعدل الأقصى لضربات القلب 175 وهذا هو الرقم الأعلى للمرات التي ينبض فيها القلب بالدقيقة أثناء القيام بالتمرين.

وفي ما يلي تطابق معدل ضربات القلب مع مستويات شدة التمرين:

• التمارين متوسطة الشدة: 50-70% من المعدل الأقصى لضربات القلب.

• التمارين عالية الشدة: 70-85% من المعدل الأقصى لضربات القلب.

الإجهاد في التمرين:

كن حذراً من أن تجهد نفسك كثيراً، فإذا كان نَفَسك قصيراً وتشعر بالألم ولا يمكنك التدرّب كما خططت فإن شدة التمرين على الأغلب أعلى من مستوى لياقتك، تراجعْ قليلاً ثم ابدأ برفع الشدة تدريجياً. وإذا كنت غير رياضي أو بدأت ببرنامج رياضي فابدأ بزيادة الشدة تدريجياً ولا تضغط على جسمك أكثر من طاقته بشكل مفاجئ فقد ينعكس ذلك سلباً على العضلات والمفاصل والأوعية الدموية.

المصادر:

1. هنا

2. هنا

3. هنا

...................................

للمزيد حول مقالات سلسلة تغذية الرياضيين يمكنم قراءة مقالاتنا السابقة:

سلسلة تغذية الرياضيين- النشاط البدني وفوائده: هنا