تصنيف النشاطات البدنية

بعد أن رأينا معاً في مقالنا السابق شدة النشاطات البدنية (هنا) والتي تعد طريقةً من طرق تصنيف النشاط البدني؛ سنتستعرض في هذا المقال تصنيفاتٍ أخرى تعتمد على شدة النشاط أو الهدف من النشاط أو أسلوب أدائه وفيمايلي أهم التصنيفات المعتمدة:

تصنيف الحركات البدنية:

يعرّف النشاط البدني بأنه أيّ حركةٍ جسديةٍ ناتجةٍ عن تقلّص العضلات الهيكلية مما يزيد من صرف الطاقة فوق المستوى الأساسي، وتصنَّف الحركات الجسدية في فئتين:

• النشاط الأساسي Baseline activity: ويعبر عن الحركات خفيفة الشدة في الحياة اليومية مثل الوقوف والمشي البطيء وحمل الأشياء خفيفة الوزن. ويختلف الأشخاص في كمية النشاط الأساسي الذي يمارسونه. ويعتبر الأشخاص الذين يمارسون النشاط الأساسي فقط دون أنشطةٍ أخرى كأشخاصٍ خاملين، كما يمكن أن يضاف إليه النشاطات المعتدلة أو عالية الشدة والتي تتم في فتراتٍ قصيرةٍ جداً مثل صعود درجات السلالم.

• التمارين البدنية المعزّزة للصحة Health-enhancing physical activity: وهي التمارين التي ينتج عنها فوائد معينةٍ عند إضافتها إلى النشاط الأساسي. ومن الأمثلة عليها المشي السريع، القفز بالحبل، الرقص، رفع الأثقال، التسلّق على تجهيزات الملاعب، اليوغا. ويمكن لبعض الأشخاص مثل ناقلي البريد والنجارين في مواقع البناء أن يحصلوا على النشاط البدني الكافي من أسلوب عملهم.

تصنيف الشدّة:

• شدة خفيفة

• تمارين الآيروبيك معتدلة الشدة: وهي أي تمرين يؤدي إلى زيادةٍ خفيفةٍ لكنها ملحوظة في معدّل التنفس وضربات القلب. ويعتبر اختبار الحديث Talk Test أحد طرق قياس النشاط المعتدل حيث يكون التمرين قاسياً كفايةً لحدوث التعرّق ولكن ليس قاسياً لدرجة عدم الارتياح عند التحدّث.

• تمارين الآيروبيك عالية الشدة: تسبب تسرّع التنفس وزيادةً أكثر في معدل ضربات القلب، ولكن ينبغي أن يبقى الشخص قادراً على الاستمرار في المحادثة لكن بجملٍ أقصر.

تصنيف الأهداف:

• تمارين التمدّد والمرونة stretching:

حيث يمكن أن يساعد التمدّد بعد التمرين في تحسين مدى حركة المفاصل وتحسين الدوران الدموي وخاصةً عند القيام به بلطف مع التنفس بعمق. كقاعدةٍ عامة، يفضل تمديد العضلات الكبيرة بعد ممارسة الرياضة. هذا وقد بينت بعض الدراسات أن التمدد بعد التمرين أدى إلى تقليل الأداء الرياضي.

ومع ذلك، فإن التمدد بعد ممارسة الرياضة يمكن أن يقدم العديد من الفوائد، وإذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام، فقد يكون القيام بتمارين التمدد بضع مرات في الأسبوع بعد القليل من الإحماء مفيداً للحفاظ على مرونة الجسم.

• تمارين الآيروبيك aerobic exercise:

يمكن أن تساعد تمارين الآيروبيك على العيش حياةً أطول وأكثر صحّةً حيث تقلل الأخطار الصحية وتقي من زيادة الوزن وتقوّي القلب وتحسّن المزاج.

ينبغي أن يمارس البالغون تمارين الآيروبيك المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أو 75 دقيقة من التمارين القاسية في الأسبوع. ولكن ليس دفعةً واحدةً حيث يمكن زيادة ممارسة تمارين الآيروبيك 10دقائق في كل مرة. وتشير الدراسات الحديثة إلى وجود فوائد صحية كبيرة للتدريب المتقطّع interval training وهذا يعني التدرّب بكثافةٍ قصوى لفتراتٍ قصيرةٍ من60-90 ثانية.

ويعتبر المشي الخيار الأفضل لتمارين الآيروبيك فهو آمنٌ وبسيط، وينبغي الالتزام بإدراج تمارين الآيروبيك ضمن الروتين اليومي. وتشمل الخيارات الأخرى السباحة وركوب الدراجة والركض والرقص والقفز بالحبال.

في هذا النوع من النشاطات البدنية (التي تسمى أيضاً تمارين التحمّل endurance activity أو تمارين القلبcardio activity) تتحرك عضلات الجسم الكبيرة بطريقةٍ منتظمةٍ لفترةٍ طويلةٍ من الزمن. ومن الأمثلة على ذلك المشي السريع، الجري، ركوب الدراجة، القفز بالحبال، السباحة. وتسبب تمارين الآيروبيك تسرّع ضربات القلب أكثر من العادة.

ولتمارين الآيروبيك ثلاثة مكوّنات:

 الشدّة intensity أو مدى صعوبة القيام بالتمرين: وتكون شدة هذا النوع من التمارين معتدلةً عادةً (تعادل جهد المشي السريع) أوعاليةً (تعادل جهد الجري أو الهرولة jogging).

 التكرار frequency: أو عدد المرات التي يمارس فيها الشخص التمارين.

 المدة duration: أو الفترة الزمنية التي يمارس فيها الشخص التمارين في كل جلسة.

وعلى الرغم من أن هذه العناصر تشكل بنية النشاط البدني إلا أن الأبحاث أظهرت أن المقدار الإجمالي من النشاط البدني (عدد دقائق التمارين معتدلة الشدة مثلاً) أكثر أهميةً لتحقيق الفوائد الصحية من أي عنصرٍ منها (الشدة، التكرار، المدة).

• النشاطات المقوّية للعضلات:

يتضمن تمارين المقاومة resistance training ورفع الأثقال lifting weights ويمكن أن يساعد في تنشيط العضلات وتحسين المظهر. ومع برنامج تمارين قوّةٍ منظّم يمكن تقليل دهون الجسم وزيادة كتلة العضلات الصرفة (الخالية من الدهون) وحرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر. وعند معظم الناس فإن إجراء مجموعةٍ من تمارين القوة لمجموعات العضلات الأساسية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً يعتبر كافياً. ويمكن ممارسة تمارين القوة في المنزل أو صالات التدريب. وتعد الأثقال الحرة وآلات الوزن من الأدوات الأكثر استخداماً لتمارين القوة ولكنها ليست الخيار الوحيد. ويمكنك إجراء تمارين القوة بأربطةٍ مرنةٍ أو حتى بوزن جسمك، وبإسلوبٍ مناسبٍ يمكنك ملاحظة التحسّن في قوتك وقدرتك على التحمّل بمرور الوقت.

وللتمارين المقوية للعضلات ثلاثة مكونات:

 الشدة Intensity أو مقدار الوزن أو القوة المستخدمة لمعرفة مدى قدرة الشخص على رفعها.

 التكرارFrequency أو عدد المرات التي يمارس فيها الشخص التمارين المقوية للعضلات

 الإعادة Repetitions أو عدد المرات التي يرفع فيها الشخص الأثقال (مماثلة لمدة تمارين الآيروبيك). وتقتصر تأثيرات التمارين المنشّطة للعضلات على العضلات العاملة. ومن المهم تفعيل مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم: الساقين، الورك، الظهر، البطن، الصدر، الكتفين والذراعين.

• التمارين المقوية للعظام:

يُنتِج هذا النوع من التمارين (والذي يسمّى أحياناً تحمّل الوزن weight-bearing أو تمرين تحميل الأوزانweight-loading) قوةً على العظام مما يدعم نموها وقوتها. وتنتج هذه القوة عادةً بالتأثير مع الأرض. ومن الأمثلة على التمارين المقوية للعظام: القفز، الجري، المشي السريع وتمارين رفع الأثقال، وتبين هذه الأمثلة أن التمارين المقوية للعظام يمكن أن تكون أيضاً تمارين آيروبيك وتمارين مقوية للعضلات.

المصادر:

1. هنا

2. هنا

3. هنا

4. هنا

5. هنا