شرب السوائل أثناء ممارسة الرياضة (الإماهة)

استمع على ساوندكلاود 🎧

مهما كان نوع النشاط الرياضي الذي تتمُّ ممارسته لابدَّ من الحفاظ على شرب الكمية الكافية من السوائل قبل وخلال وبعد ممارسة التمارين الرياضية. ويساعدُ الماءُ في الحفاظ على درجة حرارة الجسم ونقلِ الموادِّ المُغذِّية لمختلف أنحاء الجسم للحصول على الطاقة اللازمة. لذا فإنَّ انخفاضَ كمية السوائل في الجسم يؤدي إلى التجفاف الذي يترافق مع الشعور بالتعب والتقلص العضلي والدوارِ والغثيانِ والصداع وزيادةِ معدل ضربات القلب. تُعتبر مراقبة لون البول أحدَ أسهلِ الطرائق التي يمكن اتباعُها للتأكد من حاجة الجسم إلى السوائل، حيث يدلُّ اللون الأصفر الباهت على حصول الجسم على كميةٍ كافيةٍ من السوائل، وكلما ازدادت شدة اللون كلما دلَّ ذلك على ضرورة شرب كمياتٍ إضافيةٍ من السوائل.

يمكن الاعتماد على الجدول التالي للتعرف على كميةِ وطبيعةِ السوائلِ المناسبة قبل وخلال وبعد التمارين الرياضية تبعاً لشدة التمارين وطول الفترة الزمنية:

أمَّا المشروباتُ التي يجب تجنُّبُها فتشمل:

• المشروباتِ الغازية

• عصائرَ الفواكه غير الطبيعية وعصير الليمون

• مشروباتِ الطاقة الحاوية على كمية كبيرة من المواد السكرية والكافئين

وتعتبر مشروبات الرياضيين هي الأفضلَ في الحالات التالية:

• إذا كانت التمارين الرياضية شديدةً

• إذا استمرت التمارين الرياضية لأكثرَ من ساعةٍ واحدةٍ

• إذا كان التعرق شديداً ولاحظ الرياضيُّ وجود بقعٍ بيضاء اللون على ثيابه

• إذا كان الرياضي يرتدي العديدَ من الثياب كما في لعبة الهوكي

• إذا كان الجوُّ حاراً ورطباً

• إذا كان هناك ضرورةٌ لتعويض السوائل بسرعة مثل بعض المباريات أو التدريبات المطولة

حيث تساعد سوائل الرياضيين على تخفيض درجة حرارة الجسم وتعويض ما تمَّ خسارته، أما الكربوهيدرات التي تحتويها هذه السوائل فتمُدُّ الجسمَ بالطاقة اللازمة سريعاً، وتحافظُ على توزان الشوارد من خلال تعويض الصوديوم والبوتاسيوم. وعند شراء هذه المشروبات يجب انتقاءُ غيرِ الغازيةِ منها والتي تحوي على:

• 30-60 غرام/لتر من الكربوهيدرات من مختلف المصادر مثل الغلوكوز والسكروز والفركتوز والمالتودكسترين

• 460-690 ملغ/لتر من الصوديوم أو على الأقل 70 ملغ/250 مل

• 78-195 ملغ/لتر من البوتاسيوم

كما أنه لا يُنصح بشرب المشروبات الحاوية على الحموض الأمينية أو الأكسجين أو المكونات النباتية.

بالمقابل يجب الانتباه من الإصابة بنقص صوديوم الدم hyponatremia وهي حالةٌ خطيرةٌ تنتجُ عن انخفاضٍ شديدٍ في مستوى الصوديوم في الدم وقد تحدث نتيجةَ شربِ الكثير من السوائل أو ما يُعرف بالإفراط في الإماهة hyper-hydration، خاصةً خلال المنافسات الرياضية الطويلة كالماراثون. تظهرُ الأعراضُ كزيادةٍ في الوزن وتورمٍ في الأيدي والأرجل مع تشوُّشٍ ذهنيٍ وتعبٍ عام، قد تؤدي هذه الحالة إلى الإصابة بنوبة صرَعٍ أو الدخول في غيبوبة والوفاة.

للمزيد من التفاصيل حول بعض المشروبات الصحية يمكنكم قراءة المقال التالي (المشروبات الصحية Healthy Drinks هنا)

المصادر:

1. هنا

2. هنا

3. هنا

4. هنا

5. هنا

.................................

للمزيد حول مقالات سلسلة تغذية الرياضيين تابعوا مقالاتنا السابقة:

سلسلة تغذية الرياضيين- النشاط البدني وفوائده: هنا

سلسلة تغذية الرياضيين- شدة النشاطات البدنية: هنا

سلسلة تغذية الرياضيين – تصنيف النشاطات البدنية: هنا

سلسلة تغذية الرياضيين - حاجة الشخص من النشاط البدني: هنا

سلسلة تغذية الرياضيين - النشاط البدني وخسارة الوزن: هنا

سلسلة تغذية الرياضيين - أسئلةٌ عامةٌ حول الحِميات اللازمة لكلّ رياضيٍّ: هنا