المشروبات الرياضية Sports Drinks

استمع على ساوندكلاود 🎧

لماذا نحتاج إلى تناول السوائل في أثناء التمرين؟

تُعد الوقايةُ من التجفاف الهدف الرئيسي من تناول السوائل في أثناء التمرين، فعند التمرين ترتفع حرارة الجسم، فيفرز العرق كوسيلةٍ للتحكم بها، إذ يساعد التعرّق على تبريد الجسم، لكنه يتسبب في خسارة الماء والأملاح مثلِ الصوديوم في الوقت ذاته، ويسببُ عدمُ تعويضها التجفافَ والذي يؤدي إلى مشكلاتٍ صحّيةٍ كإنهاك القلب والسكتة القلبية. إضافة إلى تأثيرالتجفافُ سلباً على الأداء الرياضي بنسبة 2%؛ أي خسارة 1.4 كغ من جسم شخص وزنه 68 كغ، وللمزيد عن ضرورة السوائل والإماهة في أثناء ممارسة التمارين الرياضية يمكنكم متابعة المقال الآتي هنا .

متى يكون استخدام المشروبات الرياضية مناسباً؟

صُممت المشروبات الرياضية لتعوّضَ العرَق والشوارد المفقودة فيه، ولتؤمّنَ الطاقة من الكربوهيدرات لعمل العضلات والدماغ. وتفيد المشروبات الرياضية مجموعةً واسعةً ومتنوعةً من الرياضيين تتضمن الحالاتِ الآتية:

• معدلات تعرّقٍ عالية جداً (1ليتر/ساعة أو أكثر).

• التدرّب بشدةٍ عالية أو لفترة طويلة -أكثر من ساعة- وتتضمن رياضيي التحمّل ورياضيي الفِرَق الرياضية.

• التدرّب في ظروفٍ حارّةٍ ورطبةٍ أو في أثناء ارتداء مَعَدّات الحماية الرياضية مثل hockey وكرة القدم.

ما الذي ينبغي عليك مراعاته عند اختيار مشروباتِ الرياضة؟

الماء:

• المكوّن الأول والأكثر أهمية.

• التأكد من أنَّ المشروبَ الرياضي لا يحتوي على الكربون كالمشروبات الرياضية الغازية، مما يسهل تناوُله ولا يُشعِر بالامتلاء والانتفاخ.

النكهة: تساعد النكهة على تناول المزيد من السوائل مقارنةً بالماء الصافي، وهذا مفيدٌ خاصةً للرياضيين الأطفال والمراهقين.

الصوديوم:

• يحتوي العَرَق على الصوديوم أكثرَ من الماء. إذ يمكن ملاحظةُ مسحوقٍ أبيضَ على الملابس أو الجلد، ويكون هذا هو الملح المفقود في العرَق. وتُحسّن الأملاح الموجودة في المشروبات الرياضية من الإماهة ويمكن أن تسهم في الوقاية من تشنّج العضلات عند بعض اللاعبين.

• يمكن أن تحتوي المشروبات الرياضية على 460-690 ملغ على الأقل من الصوديوم في كل ليتر، على الرغم من أن بعض لاعبي التحمّل الزائد واللاعبين الأكثرَ عرضةً للتشنج يمكن أن يحتاجوا كميةً أكبر.

الكربوهيدرات (السكريات):

• يحسّن السكر من الطعم، ويساعد على شرب المزيد ويحافظ على غلوكوز الدم من الهبوط، إضافة إلى مساهمته في تأمين الطاقة للعضلات العاملة والدماغ ليتسنّى التدرب لفترةٍ أطولَ وتمارين أشد.

• يحسّن استهلاك 30-60 غ/ساعة من الكربوهيدرات في أثناء النشاط التحمّل، والانطلاق، والتوقف في أداء تمارين التحمّل العالية الشدة، ويطيل زمنَ حدوث الإنهاك، ويحسّن إنتاجَ الطاقة ويؤخِّر التعب.

• يمكن أن تسبب الكمية الزائدة من الكربوهيدرات اضطراباً في المعدة upset وتؤذي الأداء. وينبغي للوقاية من اضطرابات المعدة والأمعاء عدمُ تناول أكثرَ من 80غ من الكربوهيدرات في الليتر الواحد. إذ يمكن للجسم امتصاص 30-80غ كربوهيدرات/ليتر بسهولة. ويجب كذلك الانتباهُ إلى العصائر ومشروبات الطاقة التي تحتوي على أكثرَ من 100غ كربوهيدرات/ليتر، إذ لا يُعد استهلاكُها جيداً في أثناء التمرين.

هل يُعد استبدال مشروبات الرياضة بماء جوز الهند فعالاً وآمناً؟

تشير بعض الأبحاث إلى أن ماءَ جوز الهند يمكن أن يكون فعالاً كمشروبٍ رياضيٍ للتجفاف، خاصةً إذا كان مدعماً بالصوديوم. ولكن ما زلنا بحاجةٍ إلى مزيد من الأبحاث في هذا المجال. ويُسوَّق ماء جوز الهند للرياضيين كأكثر مشروب رياضي طبيعيٍ بديل، ويتضمن المحتوى الغذائي لماء جوز الهند كمياتٍ من البوتاسيوم أكثرَ من المشروبات الرياضية. ولا يناسب ماءُ جوز الهند الأشخاصَ الذين يعانون من ارتفاع مستويات البوتاسيوم في الدم hyperkalemia.

الخلاصة:

يستفيد العديدُ من الرياضيين من استخدام المشروبات الرياضية المحتوية على الكربوهيدرات والصوديوم لتحسين الإماهة والأداء الرياضي. وفي حالات الرياضيين المشاركين في المباريات، فمن المهم تناول المشروبات الرياضية في التدريب أولاً قبل تناولها في أثناء المباراة حتى يعتادَ الجسم عليها، ولا يُظهرَ أعراضاً مفاجئًة عند تناولها أول مرة في وقتٍ حاسمٍ كالمباريات. وينبغي للرياضيين المنافسين استشارةُ اختصاصيِّ تغذيةٍ متخصّص في تغذية الرياضيين لمساعدتهم في تحسين البرنامج الروتيني للإماهة والذي يتناسب مع احتياجاتهم الشخصية.

المصدر: هنا

.................................

للمزيد عن مقالات سلسلة تغذية الرياضيين تابعوا مقالاتنا السابقة:

سلسلة تغذية الرياضيين- النشاط البدني وفوائده: هنا

سلسلة تغذية الرياضيين- شدة النشاطات البدنية: هنا

سلسلة تغذية الرياضيين – تصنيف النشاطات البدنية: هنا

سلسلة تغذية الرياضيين - حاجة الشخص من النشاط البدني: هنا

سلسلة تغذية الرياضيين - النشاط البدني وخسارة الوزن: هنا

سلسلة تغذية الرياضيين - أسئلةٌ عامةٌ عن الحِميات اللازمة لكلّ رياضيٍّ: هنا

سلسلة تغذية الرياضيين- شرب السوائل في أثناء ممارسة الرياضة (الإماهة): هنا

سلسلة تغذية الرياضيين- تصنيف المكمِّلات الغذائية المُستَخدمة من قِبل الرياضيين: هنا