الأحماض الأمينية (بصيغها الحرّة) ودورها في الرياضة

استمع على ساوندكلاود 🎧

يتم تسويق الأحماض الأمينية على شكل مكملاتٍ غذائيةٍ للرياضيين لتزويد الجسم بما يحتاجه منها لإمداده بالطاقة وبناء الكتلة العضلية، ويتم هذا التسويق تحت صيغٍ وأسماءٍ تجاريةٍ مختلفةٍ. وكنا قد تحدثنا في مقالٍ سابقٍ عن دور الأحماض الأمينية الحيوي في الجسم (هنا) وفي هذه المقالة سوف نتحدث عن دور كل الأحماض الأمينية (في شكلها الحر) على الأداء الرياضي:

1. ألانين Alanine:

يتحوّل إلى الغلوكوز الذي يعتبر الوقودَ الأساسي للعضلات والذي تحتاجه للمحافظة على عملها، ويمكن أن يساعد في تخفيف التعب العضلي.

2. أرجينين L-Arginine

• منشطٌ عامٌ لجهاز المناعة.

• المستويات المنخفضة منه مرتبطةٌ بضعف الترميم بينما المستويات المناسبة تسرع التعافي من الإصابة.

• يزيد من إفراز الإنسولين وهرمون النمو المعروفَين بخصائصهما في بناء العضلات.

• يزيد من تدفق الدم بحيث يمكن للقلب أن يضخ كمياتٍ أكبر من الدم إلى العضلات.

3. أسباراجين Aspargine وحمض الأسبارتيك Aspartic Acid

• يقللان من نفاد الغليكوجين من العضلات والكبد وهذا يطيل قدرة اللاعب على التمرين.

• يحافظان على مستويات التريبتوفان بشكلٍ مضبوطٍ خلال التمرين الطويل، ويمكن أن يخفّفا التعب الذهني خلال الجهد الطويل.

• يزيدان من زمن التحمّل محافظَين على مستوياتٍ معتدلةٍ من اللاكتات في الدم، ويحافظان على الغليكوجين.

• يزيدان من قدرة العضلات على توفير الغليكوجين ويرفعان كفاءة العضلات في تفكيك الدسم من أجل الطاقة. وباستخدام المكملات أصبح زمن الإنهاك أطول بنسبة 40%.

• تعزز أملاحُ حمض الإسبارتيك (إسبارتات البوتاسيوم والمغنيزيوم) استقلابَ الأحماض الدسمة، وتوفّر غليكوجين العضلات وتخفف تراكم الأمونيا خلال التمرين.

4. سيستينCysteine

• ترتبط المستويات العالية منه بأمراض القلب، داء باركنسون والزهايمر. ويرتبط أيضاً بالبداية المبكرة للإصابة بالأمراض القلبية الوعائية.

• يساعد في تحسين وظيفة الجهاز العصبي المركزي والجهاز المناعي، منظّمٌ لضغط الدم، يبني العضلات، يحرق الشحوم.

• يساعد السيستين الجسمَ في تنظيف السموم سامحاً للعضلات بالنمو، يحمي من تآكل العضلات، يساعد في إنتاج الإنسولين الذي له تأثيرات مفيدة في المحافظة على العضلات وتنميتها.

• له القدرة على تحويل نفسه إلى غلوكوز عند الضرورة، حيث إن التمرين القاسي يحرق الغلوكوز المخزَّن في الخلايا، وعندها لن تستطيع الخلايا القيام بعملها لوقتٍ طويلٍ مما يُشعر اللاعب بالتعب، ولكن تحول السيستين إلى غلوكوز بسهولةٍ يزود العضلات بدفعةٍ كبيرةٍ من الطاقة لتقاوم التعب والإجهاد.

5. غلوتامين و غلوتاميت Glutamine/Glutamic Acid

• الأكثر توافراً في العضلات والبلازما ويدخل ضمن العمليات الاستقلابية أكثرَ من أي حمضٍ أمينيٍ آخر.

• يتحول إلى غلوكوز عند حاجة الجسم لمزيدٍ من الطاقة، ويشكل مصدر طاقةٍ للخلايا المبطِّنة للأمعاء، ويُستخدم من قبل خلايا الدم البيضاء وهام من أجل الوظيفة المناعية.

• يفيد حمض الغلوتاميك في عملية شفاء الجروح والتعافي، ويقلل زمن التعافي من الإصابات.

6. غلايسين Glycine

• مكونٌ هام للكولاجين.

• يزيد من قوة اللاعبين، وأثبتت الدراسات الحديثة أن الغلايسين الفموي يزيد مستويات هرمون النمو عند الإنسان.

7. هستيدين L-Histidine

• خط الدفاع الأول في جهاز المناعة والتسمم.

• يمكن أن تعزز المستويات المرتفعة من الهيستيدين نمو العضلات بشكلٍ غير مباشرٍ حيث يدخل في تركيب الكارنوسين Carnosine (المؤلَّف من الهيستيدين والألانين) المفيد جداً للرياضيين، حيث تتعب العضلات لعدة أسبابٍ ومن أهمها تَكوُّن حمض اللاكتيك، وللحفاظ على الأداء الأمثل يجب التقليل من التأثيرات السلبية لتَكوُّنِ الحمض، وتبيّن أن الكارنوسين مكوِّنٌ أساسيٌ لبروتيناتٍ محددةٍ تمنع هذه التأثيرات الضارة بفعالية.

8. لايسين L-Lysine

• هامٌ جداً لإنتاج العديد من البروتينات الأساسية.

• مضادٌ فروسيٌ يُستخدم للحفاظ على القلب، ويساعد في الحفاظ على صحّة الأوعية الدموية.

• فعّالٌ في محاربة العدوى البكتيرية لمساعدته في إنتاج الأجسام المضادة الطبيعية، ومفيدٌ في التحكّم بالعدوى الفيروسية.

• يعزّز إنتاجَ وتحرّر هرمون النمو الضروري لبناء العضلات.

• يعزز سرعةَ الاستجابة الاستقلابية التي تسمح بتحرّر المزيد من الطاقة.

• تبيّن أن اللايسين يحسّن امتصاص الكالسيوم في النسيج العظمي مما يحافظ على صلابته. وهامٌّ في تكوين الكولاجين الأساسي في تركيب الأوتار والأربطة.

• يساعد في تجنب بعض الإصابات، ويعزز شفاء الجسم من الكسور والالتواءات والتمزق.

• يحمي العضلاتِ من التآكل خلال التمرين القاسي ويقلل محتوى الدهون في الجسم.

9. مثيونين L-Methionine

• يفكك الدهون ويمنع تشكلَها في الشرايين والكبد، مضاد أكسدةٍ قويٍ، ضروريٌ لإنتاج الكولاجين والأحماض النووية وتصنيع البروتين.

• يُستخدم لدعم نمو الأنسجة الضامة كالأوتار والأربطة، ويساعد الجسم على الاستشفاء بعد الإصابة، يدخل في تركيب الكرياتينcreatine الذي يعزز الأداء الرياضي.

• يقلل الالتهابَ الذي يحدث بسبب بعض الحالات مثل التهاب المفاصل الروماتيزمي.

10. فينيل ألانين Phenylalanine

• تبيّنَ أنه يخفف الألم في بعض الإصابات، ينقص الشحوم، يزيد النشاط، يرفع معدل الاستقلاب.

• له تأثيراتٌ في تعزيز قدرة الجسم على محاربة الألم ومقاومة تشنج العضلات والالتهابات التي تحدث عند التمرين القوي.

• ضروريٌ لإنتاج الأحماض الأمينية الأخرى التي تعزز إنتاج الأدرينالين وهو هرمونٌ مسؤولٌ عن حالة زيادة التنبيه التي تحدث في لحظاتٍ خلال الجهد البدني. ويستفيد الرياضيون من زيادة الأدرينالين لأنه يحفز إنتاج الطاقة واستخدام السكر والدهون.

• الفينيل ألانين هو أحد الأحماض الأمينية القليلة التي تستطيع دخول الدماغ مباشرة عبر مجرى الدم. ويستخدم في الدماغ لتكوين نواقلَ عصبيةٍ محددةٍ (مواد كيميائية تنقل الرسائل بين الخلايا العصبية) مسؤولةٍ عن التحكم في الانفعال واليقظة.

11. برولين Proline

• لازمٌ لإنتاج الكولاجين collagen وتكوين الغضاريف، يحافظ على مرونة العضلات والمفاصل، يقلل الارتخاءَ والتجعدَ الناتجَ عن التعرض للأشعة فوق البنفسجية.

• يحافظ على النسيج العضلي.

12. سيرين Serine

• مفيدٌ للصحة الجسدية والذهنية العامة.

• يساعد في تشكيل الفوسفوليبيد phospholipids الذي يدخل في تركيب كل خلية في الجسم. ويدخل ضمن وظيفة RNA,DNA، واستقلاب الدسم والحموض الدسمة، وتكوين العضلات، والمحافظة على صحة جهاز المناعة.

13. تورين L-Taurine

• يلعب دوراً في العديد من العمليات الاستقلابية مثل تقلّص القلب والنشاط المضاد للأكسدة.

• أساسيٌ لبناء العضلات.

• يوجد في عضلة القلب، خلايا الدم البيضاء، الجهاز العصبي المركزي والعضلات الهيكلية. يلعب دوراً هاماً في الاستقلاب.

• يعد التورين أساسياً لبناء باقي الأحماض الأمينية. يعمل في الدماغ والقلب ليساعد على ثبات الأغشية الخلوية.

14. ثريونين L-Threonine

• يعزز اليقظة.

• يحافظ على توازن البروتين ويساعد على تشكيل الكولاجين والإيلاستين elastin في الجلد.

• أساسيٌ لسلامة وظيفة الجهاز المناعي وإنتاج الأجسام المضادة الطبيعية التي تساعد الجسم على مقاومة العدوى.

15. تربتوفان Tryptophan

يدخل في تركيب السيروتونين serotonin (ناقلٌ عصبيٌ يخفف الألم) لذلك يستخدم التربتوفان لزيادة إنتاج السيروتونين مما يزيد من تحمل الألم خلال التمارين الشديدة.

16. تيروسين Tyrosine

• يدخل في تركيب هرمونات الكاتيكولامين والنواقل العصبية وخاصة الإبنفرين epinephrine والنورابنفرين norepinephrine والدوبامين dopamine.

• تناول التيروسين قبل التمرين يزيد القوة ويخفف التعب والقلق.

• يستفيد لاعبو التمارين القاسية من تناول التيروسين لأنه يساعد في تخفيف التعب والجهد المرتبط بالتمرين الكثيف.

وفي الختام نُوْرِد هذا الجدول الذي يلخص دور بعض الأحماض الأمينية في الأداء الرياضي:

جدولٌ موجز للفوائد الرئيسية للأحماض الأمينية للرياضيين:

المصادر:

1. هنا

2. هنا

3. هنا