هل تعاني من صعوبة في النوم؟ جرب هذه الأطعمة!

استمع على ساوندكلاود 🎧

إنَّ الحصول على ليلة نومٍ جيدةٍ ليس مَهمةً سهلةً دائمًا، وهو عُرضةٌ للتأثرِ في الكثير من الأمور كامتحانٍ مرتقب، أو كتابٍ شيّق، وغير ذلك من التزاماتٍ عائلية واجتماعية، وجميع هذه الأمور تجعل يومنا يمر بسرعةٍ إلى أن يأتي وقت النوم، وعندها تبدأ رحلةُ التقلّب يمينًا وشمالًا في السرير وانعدام القدرة على أخذ ذلك القسط المنتظر من الراحة.. ويُعدُّ الأدرينالين السبب الرئيسي لهذه الحالة في كثيرٍ من الأحيان، إذ يتركنا متيقّظين غير قادرين على إغلاق أعيننا، وذلك بالتعاون مع عدة عوامل أخرى؛ أهمها ظروف الحياة اليومية، وساعة الجسم الداخلية (الساعة البيولوجية).

الميلاتونين Melatonin:

هو الهرمون الذي يساعدنا على النوم كل ليلةٍ، وهو المسؤولُ عن إعطاء الأمر إلى أجسامنا بأخذ قسطٍ من الراحة، ثم يعودُ في الصباح ليُنظم وقت استيقاظنا أيضًا، وإنَّ الميلاتونين مسؤولٌ عن العديد من الوظائف الهرمونية الأخرى في الجسم وتحديدًا لدى النساء؛ وبالأخص في سن اليأس.

في الحالة المثالية، تكون مستويات الميلاتونين محددةً فنستغرق في النوم ونستيقظ كل يوم في الوقت ذاته تقريبًا دون الحاجة إلى منبهٍ أو مساعدات نومٍ من أي نوع، وتُفرِز الغدة الصنوبرية في الدماغ هذا الهرمون.

عند حلول الظلام؛ يُنتِج الجسم كميات كبيرة من الميلاتونين، في حين ينخفض هذا الإنتاج عند توافر الضوء، لذا فإنَّ التعرض للأضواء الساطعة في المساء أو قلة التعرض للضوء في أثناء النهار، يمكن أن يُحدث خللًا في دورة الميلاتونين الطبيعية في الجسم، ومن الأمثلة على بعض مسببات هذا الخلل يُذكر اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، والعمل بنظام الورديات، وضعف البصر، ويَعتقد بعض الباحثين أنَّ مستويات الميلاتونين قد تكون ذات صلةٍ بالشيخوخة، فنجد عند الأطفال الصغار مستويات مرتفعة من الميلاتونين الليلي، وتنخفضُ تدريجيًا مع التقدم في العمر. ويُرجَّح أنَّ مستويات الميلاتونين المنخفضة قد تفسر معاناة بعض كبار السن من مشكلات النوم، والميل إلى الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في وقت مبكرٍ مقارنةً بما كانوا عليه عندما كانوا أصغر سنًا.

كيف تساعد جسمك على إنتاج الميلاتونين بكفاءةٍ أعلى؟

يساعد ضوءُ الشمسِ على تنظيم تشكيل هذا الهرمون المهم، إذ إنَّ التعرُّض إلى أشعة الشمس مدة 15 دقيقة صباح كل يوم يمكن أن يجعل إنتاج الميلاتونين أفضل، ويمكنك تناول بعض الأطعمة التي تساعد على إعادة مستويات الميلاتونين في الجسم إلى وضعها الصحيح، إذ تحتوي هذه الأطعمة على بعض العناصر الغذائية التي تساعد على إنتاج السيروتونين Serotonin، والذي يُعدُّ حجر الأساس في إنتاج الميلاتونين في الجسم السليم.

وفيما يأتي بعض الأطعمة التي يُنصح تناولها لتحسين ودعم مستويات الميلاتونين والنوم ليلًا:

• منتجات الألبان:

الحليب هو العلاج التقليدي لعدم القدرة على النوم وذلك لاحتوائه على الكالسيوم والتربتوفان، إذ يساعد الكالسيوم الدماغ على استخدام التربتوفان؛ الذي يزيد بدوره من إنتاج النياسين والسيروتونين والميلاتونين، ويُنصح عادةً بتناول الحليب الدافئ قبل النوم لِما للسوائل الدافئة من تأثيرٍ مهدئٍ نوعًا ما، ولا يُعدُّ الحليب منتج الألبان الوحيد الذي يمكن أن يساعد على النوم الجيد ليلًا، بل يمتلك اللبن (الزبادي) دورًا مشابهًا أيضًا.

• البابونج:

يُعدُّ من العلاجات العشبية التقليدية التي استُخدمت منذ عصورٍ قديمةٍ لمكافحة الأرق إلى جانب مجموعةٍ واسعةٍ من المشكلات الصحية الأخرى، فيُباع البابونج على شكل شاي، ومستخلصات، ومراهم موضعية.

قد يعود دوره المهدئ إلى احتوائه على نوع من الفلافونويدات يدعى الأبيغين Apigenin، والذي يربط مستقبلات البنزوديازيبين في الدماغ Benzodiazepine receptors، وقد بيَّنت إحدى الدراسات أنَّ لمستخلصات البابونج تأثيرًا منومًا شبيهًا بتأثير البنزوديازيبين Benzodiazepine، وأشارت دراسةٌ أخرى إلى أنَّ استنشاق بخار زيت البابونج يُقلِّل زيادة التوتر الناجمة عن مستويات الهرمون الموجه لقشرة الكظر (ACTH).

• الموز:

فهو ليس مجرد مصدرٍ كبيرٍ للطاقة وبديلٍ للألبان فحسب! بل إنه مساعدٌ رائعٌ جدًا على النوم، فيحتوي الموز على المغنيزيوم وفيتامين B6، وكميةٍ من الكربوهيدرات المعقدة الطبيعية التي تُنتج السيروتونين، ومصدرٌ جيدٌ للتربتوفان Tryptophan؛ أحد الأحماض الأمينية التي تُعزز الاسترخاء وإنتاج السيروتونين، فكل هذه المكونات تساعدُ على إرسال جسمك إلى النوم بسرعةٍ أكبر، وسيساعدُك الاستهلاك المنتظم على سهولة النوم.

• الشوفان:

إلى جانب دوره الكبير في دعم صحة القلب، يساعد الشوفانُ على إنتاج الميلاتونين طبيعيًا أيضًا، حتى عندما يتم تناوله في الصباح، فهو يحتوي على مجموعةٍ من الفيتامينات والمعادن التي تساهم في سلامة الجهاز العصبي وتساعدُ الجسم على الاسترخاء، إلى جانب غناهُ بالأحماض الأمينية، والكربوهيدرات المعقدة التي من شأنها أن تسهّل وتنظّم النوم بشكلٍ أكبر. إذا كنتَ لا ترغبُ بتناول الشوفان على الفطور، يمكنكَ استخدامه بدلاً عن الأرزّ في العشاء.

• الأناناس:

يمتلك العديد من الفوائد للجهاز الهضمي، وهو معروفٌ بقدرته على منع عسر الهضم والتقليل من اضطرابات الجهاز الهضمي، إلى جانب ذلك، يساعد الأناناس على رفع مستويات الميلاتونين أكثر من الشوفان والموز، مما يجعله خيارًا جيدًا إذا كنت لا تفضِّل الخيارات السابقة الذكر.

• البرتقال:

مصدرٌ مهمٌ للكالسيوم والفيتامينات B التي تساعد على استرخاء الجسم، ويساعد في إنتاج الميلاتونين بكفاءة أكثر بسبب محتواه العالي من فيتامين C والألياف القابلة للذوبان، مما يجعل منه خيارًا ذكيًّا للإضافة إلى وجبات الطعام أو الوجبات الخفيفة.

• البندورة:

مصدرٌ جيدٌ للفيتامين B6 والبوتاسيوم، إلى جانب كميات من الفيتامين C، ويُنصحُ بتناولها على العشاء سواءً في الطهي أو تحضير الحساء أو السلطة أو فاتحٍ للشهية، وبالطبع يُفضل تناولها طازجةً قدر الإمكان.

• الكرز:

من الأغذية المعروفة بدورها القوي في تحفيز إنتاج الميلاتونين، ويُساعد الجسم على مقاومة الالتهابات، ويدعم كلًّا من صحة القلب وعملية الهضم، ويتمتّعُ الكرز بقيمةٍ منخفضةٍ لمؤشر نسبة السكر في الدم Glycemic index.

• ونذكرُ من الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تساعدَك على النوم؛ البطاطا الحلوة والعادية والأرزَّ البني والأسود والذرة واليقطين وبذوره، إذ تتضمن جميع هذه الأغذية كميات جيدة من الكربوهيدرات المعقّدة المفيدة لإنتاج مادة السيروتونين، والتي تعدُّ أساسيةً لإنتاج الميلاتونين. إضافةً إلى محتواها المرتفع من المواد المضادة للأكسدة، والألياف، والمعادن والفيتامينات. وإنَّ الجوز، والكاجو، واللوز، وبذور السمسم، والفول السوداني وزبدته، وبذور التشيا تعمل على دعم مستويات السيروتونين ومن ثم الميلاتونين وتعزيز الاسترخاء في الجسم.

أخيرًا، يُنصحُ بالابتعادِ عن الكافيين، والأطعمة الغنية بالتوابل، والأطعمة الثقيلة التي تمنعك من النوم، إضافةً إلى محاولة الابتعاد عن شرب الكاكاو والشاي الأخضر مباشرةً قبل النوم.

المصادر:

1. هنا

2. هنا

3. هنا

4. هنا

5. هنا

6. هنا