الغذاء والتغذية > التغذية والأمراض
حمية داش DASH - حمية وقف ارتفاع ضغط الدم
حمية داش DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)، وهي عبارةٌ عن حميةٍ غذائيةٍ تهدف إلى تخفيض ضغط الدم وتحسين الصحة؛ غنيةٌ بالفاكهة والخضروات ذاتِ المحتوى العالي من الألياف والمنخفض من الصوديوم والدهونِ المشبعةِ والسكر، مما يقلل من مخاطر الإصابة بالجلطة الدماغية وأمراض القلب وحصى الكِلى.
وتعتمد حميةُ داش على إنقاصِ كمية الصوديوم في النظام الغذائي وتناول مجموعةٍ متنوعةٍ من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والتي تساعد على خفض ضغط الدم (البوتاسيوم، الكالسيوم والمغنزيوم )؛ ومن الممكن أن ينخفض ضغط الدم الانقباضي عدَّةَ نقاطٍ خلال أسبوعين من اتباعها ومع مرور الوقت يمكن أن ينخفض بمقدار 8-14 نقطة، والذي من شأنه أن يسبب اختلافاً هاماً في احتمالية حدوث خطرٍ على الصحة.
مستويات الصوديوم
تعتمد حمية داش النموذجية Standard DASH diet على تقليل مدخول الصوديوم اليومي إلى 2300 ملغ (مما يوافق التوجيهاتِ الغذائيةَ الأمريكية) عبرَ تناول الخضروات، والفواكه، ومنتجاتِ الحليب منخفضة الدسم، وكمياتٍ معتدلةً من الحبوب الكاملة، والأسماك، والدجاج والمكسرات. وبالإضافة إلى حمية داش النموذجية، فإنه يوجد أيضاً نسخةٌ معدلةٌ من الحمية تدعى حمية داش منخفضة الصوديوم Lower sodium DASH diet (تسمح بمدخولٍ أقلَّ من الصوديوم يصل إلى 1500 ملغ يومياً وهو المدخول الموافق لتوصيات جمعية القلب الأمريكية The American Heart Association).
الحصص الغذائية المُوصى بها حسب حمية داش
تتضمن هذه الحمية عدداً محدداً من الحصص لكل مجموعةٍ غذائيةٍ للحصول على 2000 كالوري /اليوم:
• الحبوب: 6-8 حصص خلال اليوم: (الخبز، القمح، الأرز والمعكرونة): وتقابل الحصة الواحدة شريحةً واحدةً من خبز الحبوب الكاملة، أو أونصة واحدة (~28 غرام) من القمح الجاف، أو 2/1 كوب من (القمح، الأرز أو المعكرونة) المطبوخة. ويتم التركيز على الحبوب الكاملة لاحتوائها على كمية من الأليافِ والعناصرِ الغذائية أكثرَ من الكمية الموجودة في الحبوب المكررة.
• الخضروات: 4-5 حصص في اليوم: (البندورة، الجزر، البروكلي، البطاطا الحلوة، الخضروات الخضراء): تحتوي على الألياف، والفيتامينات والعناصر المعدنية (البوتاسيوم والمغنزيوم) . وتقابل الحصةُ الواحدة كوباً واحداً من الأوراق الورقية الخضراء غيرِ المطبوخة أو 1/2 كوب من الخضروات المطبوخة أو الخضروات المقطعة الطازجة.
• الفواكه: 4-5 حصص باليوم: غنيةٌ بالألياف والبوتاسيوم والمغنزيوم ومنخفضةُ الدهون باستثناء الأفوكادو وجوز الهند. وتقابل الحصة الواحدة حبة فاكهةٍ متوسطةٍ أو 2/1 كوب عصير فواكه معلب، مجمد أو طازج أو 4 أوقيات من العصائر.
• منتجات الألبان: 2-3 حصص في اليوم: (الحليب، اللبن، الجبن) مصادرُ رئيسيةٌ للكالسيوم (المهم ليس فقط لبناء العظام، بل لتنظيم ضغط الدم أيضاً)، فيتامين D والبروتين. لكن يجب اختيار منتجاتِ الألبان ذاتِ المحتوى المنخفض من الدهون أو الدهون الحرة. وتُقابِل الحصةُ الواحدة كوباً واحداً من الحليب منزوع الدسم أو ذي محتوى 1% من الدسم أو كوب لبن أو 1 1/2 أونصة من الجبنة (غير المالحة).
• اللحم قليل الدهن، الدجاج والأسماك: 6 حصص أو أقل خلال اليوم: يمكن أن يكون اللحم مصدراً غنياً بالبروتين، فيتامين B، والحديد والزنك. لكن حتى اللحومُ الحمراء (قليلة الدهن) تحتوي على الدهون والكوليسترول، فلا يمكن جعلُها ركناً أساسياً في هذا النظام الغذائي، لذا يمكن الاعتمادُ على بروتينات اللحوم بمعدل 3/1 أو 2/1 الكمية اللازمة (170غرام تقريباً) واستبدالُ الباقي بالخضروات. ويفضل نزعُ الجلد والدهن عن الدجاج واللحم ثم طهيُها (شوي أو سلق) بدلاً من قليها بالسمن. وكذلك تناول سمك صحي للقلب كالسلمون والرنغة والطون حيث تتميز بغناها بأحماض الأوميغا 3، والتي يمكن أن تساعد في تخفيض الكمية الكلية للكولسترول.
• المكسرات، البذور والبقول :4-5 حصص أسبوعياً: (اللوز، بذور عباد الشمس، الفول، البازلاء، العدس): مصادرُ جيدةٌ للمغنزيوم والبوتاسيوم والبروتين، إضافةً إلى غناها بالألياف والمواد الكيمائية النباتية، والتي تدخل في تشكيل المركبات التي يمكن أن تحميَ من بعض أنواع السرطان والأمراض القلبية الوعائية. حجم الحصص صغيرة وتُوزَّع على الأسبوع لأن هذا النوع من الأغذية غنيٌّ بالسعرات الحرارية. وتقابل الحصة الواحدة 3/1 كوب من المكسرات، ملعقتين من البذور، أو نصف كوب من الفول أو الفاصولياء المطبوخة.
• الدسم والزيوت: 2-3 وجبات في اليوم: تساعد الدهونُ الجسمَ على امتصاص الفيتامينات الأساسية وتقوية نظام مناعة الجسم. لكنَّ تناوُلَ كميةٍ كبيرةٍ جداً من الدهون يزيد من مخاطر أمراض القلب، داء السكري والبدانة. تعمل حمية داش على تحديد كمية الدهون الكلية إلى 27% أو أقل من السعرات الحرارية اليومية من الدهون، مع التركيز على الدهون غيرِ المشبعة الأكثرِ صحيةً. وتُقابِلُ الحصة الواحدة ملعقةَ شاي واحدة من المرغرين، أو ملعقةً كبيرة من المايونيز أو ملعقتين كبيرتين من السلطة . تلعب الدهون المشبعة و الدهون المتحولة trans fat دوراً في رفع نسبة الكولسترول في الدم وتزيد من خطر الإصابة بمرض انسداد الشريان التاجي. وتحدد حميةُ داش نسبةَ الدهون المشبعة اليومية بأقلَّ من 6% من مجموع السعرات الحرارية الكلية عبر التناولِ المحدودِ للحوم، الزبدة، الجبنة، الحليب كامل الدسم، القشدة والبيض في النظام الغذائي. كما تؤكد على تجنُّب الدهون المتحولة trans fat، الموجودة عادةً في الأطعمة المصنعة والمقلية، وبعض المخبوزات.
• الحلويات: خمس حصص أو أقل في الأسبوع: ليس من الضروري الابتعادُ عن الحلويات بشكلٍ كاملٍ خلال حمية داش، لكن يجبُ تناوُلِهَا بحذر، وتُقابِل الحصةُ الواحدة ملعقةً كبيرة من السكر، الجيلي أو المربى، 2/1 كوب من الشراب السكري، أو كوباً من الليموناضة (عصير الليمون المحلى).
• الكحول والكافيين: إن تناول كميةٍ كبيرةٍ جداً من الكحول يمكن أن يرفع ضغط الدم، لذا توصي حمية داش بعدم تجاوز الكأسين يومياً للرجال وكأساً واحداً للنساء. ولا تَذكُر حمية داش استهلاكَ الكافيين، حيث إنَّ تأثيرَ الكافيين على ضغط الدم يبقى غير واضحٍ، لكن الكافيين يمكن أن يسببَ ارتفاعاً في ضغط الدم بشكلٍ مؤقتٍ على الأقل، فإذا كان الشخص يعاني ضغطَ دمٍ مرتفعٍ فيجب استشارة طبيب حول كمية الكافيين المسموحة.
حمية داش وخسارة الوزن :
لم تُصمَّمْ حمية داش لتساعدَ في خسارة الوزن، لكنْ يمكن أن تشكلَ جزءاً من استراتيجية خسارة الوزن بشكلٍ عام، حيث تعتمد هذه الحمية على استهلاك حوالي 2000 سعرة حرارية باليوم، وعند محاولة خسارة الوزن يجب تناول حوالي 1600 سعرة حرارية باليوم.
خطوات لتقليل مدخول الصوديوم:
الطعام في حمية داش منخفض الصوديوم بشكلٍ طبيعيٍ وبالإضافة لنوعية الطعام فهنالك بعض الطرائق لتخفيضِ مدخول الصوديوم وهي:
• استخدام البهارات الخالية من الصوديوم أو النكهات في الطعام بدلاً من الملح.
• عدم إضافة الملح عند طبخ الأرز، المعكرونة، الحبوب الساخنة .
• غسل الأغذية المعلبة لإزالة بعض الصوديوم .
• شراء الأغذية التي كتب على ملصقاتها "الملح غير مضاف"، "خالي من الصوديوم"، "منخفض الصوديوم"، أو " الصوديوم منخفض جداً" .
ملعقةٌ صغيرةٌ واحدةٌ من ملح الطعام تحتوي 2300 ملغ من الصوديوم، الشوربات قليلة الدسم، والخضروات المعلبة، غالباً ما تحتوي الكثير من الصوديوم.
استراتيجية البدء بحمية داش:
• التغيير التدريجي:
ابدأ بتناول وجبةٍ واحدةٍ أو وجبتين من الفاكهه أو الخضروات خلال اليوم، وحاول إضافة وجبةٍ إلى الغداء وواحدةٍ إلى العشاء، كما يمكنك البدء بجعل وجبةٍ واحدةٍ أو وجبتين من وجبات القمح من القمح الكامل، وزيادةِ الفاكهه والخضروات والقمح الكامل بشكلٍ تدريجيٍ يمكن أن يساعد أيضاً في منع الانتفاخ أو الإسهال (الذي يمكن أن يحدث بسبب عدم الاعتياد على تناول الكثير من الألياف في الحمية الغذائية)، كما أنَّ التغييرَ التدريجي يمكن أن يساعد أيضاً في تقليل الغازات الناتجة عن تناول الفاصولياء والخضروات.
• زيادة النشاط البدني:
النشاط البدني مهمٌ أيضاً، يساعد في الحفاظ على صحة القلب. فالقيامُ بتمارينَ بسيطةٍ بشكلٍ منتظمٍ يمكن أنْ يقللَ من ضغط الدم، حيث يُنصح بالقيام بالتمارن الرياضية لمدة ساعةٍ كل يوم أو معظمِ أيام الأسبوع، أو لمدة ساعتين ونصف في الأسبوع .
• الحصول على الدعم عند الحاجة إليه:
إذا كان هنالك مشكلةٌ في الالتزام بالحمية، يجب استشارةُ اختصاصيِّ تغذية حيث من الممكن الحصولُ على بعض الخُطْواتِ والنصائحِ للمساعدة على الالتزام بالحمية.
المصادر: