الغذاء والتغذية > مدخل إلى علم التغذية
مضادات الأكسدة- الفوائد الصحية وبعض النصائح العامة
كنا قد تحدثنا في مقالٍ سابق عن مضادات الأكسدة Antioxidants وتطرقنا إلى وظائفها الحيوية بالإضافة إلى أنواعا ومصادرها هنا وسنكمل بحثنا في هذا الموضوع لنتحدث عن فوائدها الصحية وبعض النصائح العامة حولها.
الفوائد الصحية لمضادات الأكسدة:
1- الوقاية من أمراض القلب:
تُوصي جمعية القلب الأمريكية بتناوُل الفاكهةِ والخضار والأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة لمكافحة أمراض القلب والأوعية الدموية. ولا تَنصح بتناول مكملاتِ مضادات الأكسدة، لعدم وجود دليلٍ علميٍ يَدعم تأثيرها المفيد على أمراض القلب.
2- الوقاية من السرطان:
يعتبر الليكوبينLycopene محارباً للسرطان ويتركز في منتجات البندورة من حساءٍ وصلصةٍ ومعجونٍ وغيرها .. وبكمياتٍ قليلةٍ في البندورة الطازجة والبطيخ والغريفون الوردي. فيستطيع كل من الليكوبين واللوتين Lutein تقليلَ خطر الإصابة بسرطان الفم والبلعوم والمريء والمعدة والقولون والمستقيم.
3- تعزيز وتقوية جهاز المناعة:
فيتامين C له تأثيرٌ على جهاز المناعة والحدِّ من شدّة نَزَلاتِ البردِ. معظمُ الفاكهةِ والخضار تحتوي على فيتامين C وأهمها الفليفلة الحمراء، الحمضيات، الكيوي، البندورة.
4- مكافحة الشيخوخة:
مضاداتُ الأكسدة لا تزيد في عمر الإنسان، إلا أنَّها تحمي من بعض الآثار الانتكاسية على الجسم من الأمراض المرتبطة بتقدم العُمر والتي قد تؤدي إلى الوفاةِ المبكرة. وقد أشارت الدراسات على الحيوانات المخبرية في U.S. Agricultural Research Service أنَّ الحميةَ الغنيةَ بمضادات الأكسدة، خاصةً الموجودة في التوت، الفراولة، والسبانخ، واتباع حميةٍ غذائيةٍ تتضمن تنوعاً في الخضار والفاكهة الطازجة والملونة مثل البروكلي، السبانخ، البندورة، الفلفل الحلو، الجزر، المانغا، الكيوي، التوت، الشمام وغيرها من الأطعمة النباتية مثل الحبوب والبقوليات (الفاصولياء والعدس والبازلاء) والمكسرات، قد يساعد في محاربة فقدان وظائف الدماغ المرتبطة بالشيخوخة، وهي الأكثر أماناً وفعاليةً لتزويد الجسم بمضادات الأكسدة وجني الفوائد الصحية.
كيفية إضافة مضادات الأكسدة لغذائك:
• تناوَل ألوان قوس قزحِ من الخضار والفاكهة. فألوانها تدل على أنواع العناصر الغذائية التي تقدمها. فلكي تحصلَ على مجموعةٍ متنوعةٍ من العناصر الغذائية يجبُ أنْ تأكلَ مجموعةً متنوعةً من الألوان.
• كن مجازفاً في اختيار المنتجات:
- حاولْ أنْ تختارَ الفاكهة والخضار الملونة التي لم يسبق لك تجربتها.
- في كل مرةٍ تتسوق بها شجِّعْ عائلتك على اختيار خضارٍ أو فاكهةٍ جديدةٍ.
• ضع خطةً لعمل عشاءين في الأسبوع من الفاصولياء كمصدرٍ رئيسيٍ للبروتين، حيث يُعتبر الأرزُّ والفاصولياء أو حساء الفاصولياء خياراتٍ جيدة.
• جرّبِ إضافة الأعشاب الطازجة والتوابل.
• اختر منتجاتِ الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والأرز الأسمر.
• أضف المكسرات للسلطة، الحساء، والحبوب.
• اجعل وجبتك الخفيفة من الخضار.
• تناول صلصة البندورة كوجبةٍ خفيفةٍ مع البيض المخفوق، أو البطاطا المخبوزة، أو مع الخضار.
• للحصول على فوائدَ أكبرَ من مضادات الأكسدة، تناولها نيئةَ أو مطهيةً على البخار. لا تفرط في طبخها أو سلقها
أيهما أفضلُ الطعام أو مكملاتُ مضادات الأكسدة؟
توصي العديد من جمعيات التغذية بالحصول على المضادات من الطعام، حيث لمْ تُظْهِر الأبحاث تأثيرَ وفعالية مكملات مضادات الأكسدة في الوقاية من الأمراض، فالطعامُ يمتلك العديد من العناصر الغذائية المختلفة، التي تعمل بشكلٍ مشتركٍ مع مضادات الأكسدة، بينما المكملات لا تمتلك هذه الخاصية.
نتيجةً لبعض الظروف قد لا تتمكنُ من تناول كفايتك من الفاكهة والخضار، وعندها قد تحتاج إلى أخذ أقراصِ المكملات للحصول على الفيتامينات والمعادن. ويُنصح باستشارة الطبيب واختصاصي التغذية لتقييم حالتكَ الصحية قبل البدء بالمكملات.
المصادر:
1- هنا
2- هنا
3- هنا
4- هنا
5- هنا
6- هنا