الدليل الشامل للتضخيم والتنشيف - فترة التضخيم Bulking للاعبي كمال الأجسام

استمع على ساوندكلاود 🎧

إذا كنتَ ترغبُ بتضخيمِ جسمك أو فقدانِ الدهون أو الاثنَين معًا في أثناء ممارسةِ رياضة كمال الأجسام، فلا بد أنّك سمعت بمصطلحَي التضخيم Bulking والتنشيف Cutting. وفي الواقعِ، فإنّ هذين المصطلحين هما مجرّدُ كلمَتين عاديّتين تُستخدمانِ لوصفِ أمرَين بسيطين، ولكنّهما يمثّلان أهمَّ ما يشغلُ بالَ لاعبِ كمال الأجسام؛ بناءُ العضلاتِ وفقدانُ الدهون.

يتّبعُ العديدُ من لاعبي كمال الأجسامِ عادةً برامجَ التضخيمِ والتنشيف، ومنهُم من يتّبعها على شكلِ دوراتٍ متتابعةٍ (تضخيمٌ لفترة، ثم تنشيفٌ، ثم تضخيمٌ وهكذا). ولكن هل أنجزنا ذلك على نحو صحيح؟ وهل كان هذان المُصطلحان مفهومَين قبلَ البدءِ باتّباعِهما من قِبَل هؤلاءِ اللاعبين؟

التضخيم Bulking

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

ويُتّبعُ فترةً من الزمنِ تهدفُ أساسًا إلى بناء العضلات أو اكتسابِ الوزن أو زيادةِ القوة أو كلِّ ما سبق، وذلك بزيادةِ السّعراتِ الحراريّةِ بما يؤمّنُ فائضًا من السّعراتِ الكليّة Caloric surplus ليستَخدِمَهُ الجسمُ في كسبِ الوزن.

كيفيةُ التضخيم!؟ (الطريقةُ الخاطئة)

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

من المُهمّ أن نعرِفَ أن "الضخامة Bulk" يمكن أنْ تأتي من اكتسابِ أشياء مختلفةٍ، وذلك:

- إمّا من العضلاتِ رئيسيًّا مع بعضِ الدّهون؛ وهو ما يُسمّى بالتضخيمِ النظيف Clean Bulking.

- وإمّا من العضلاتِ بمقدار متوسطٍ مع كثيرٍ من الدّهون؛ وهو ما يُسمَّى بالتضخيمِ القذر Dirty Bulking.

ويعتمد نهْجُ التضخيمِ القديم Bulking old-school approach على المعنى الحرفيّ للكلمة؛ أي يجعلُ الحصولَ على كثيرٍ من "الحجمِ والضخامةِ Bulk" بمعدلٍ سريعٍ نسبيًّا هو الهدف الأساسي.

وعلى الرّغمِ من أنّنا نريدُ أن تكونَ العضلاتُ هي المُسهِمَ الرئيسيَّ في الضخامة (أي الحالة الأولى)، لكن هذا النهجَ القديمَ لا يضمنُ ذلك حقيقةً، ويعود ذلك للأسبابِ الآتية:

- عدم مراقبة السّعراتِ الحراريّةِ المتناولَةِ بدقّة، إذ إنّ هذا النمطَ لا يهتمُ بكميةِ السّعراتِ الحراريةِ الداخلةِ بقدرِ اهتمامِهِ بضمانِ تحقيقِها للفائضِ الحراريّ، أي أنْ تكونَ أكثرَ من الحريراتِ المصروفةِ، وبذلك يمكن أنْ يُصبحَ الفارقُ أكبرَ من اللازم ويؤدي إلى تخزين هذه السعرات على شكل دهون.

- عدم الانتباه إلى تأمين العناصرِ الغذائيّةِ بدقّة (عدا البروتين).

- يجري الاعتمادُ على خياراتٍ غذائيةٍ لا يتّبِعها الرياضي عادةً لتأمينِ كميةٍ عاليةٍ من السّعراتِ الحرارية، وهي ما يُسمَّى بالخياراتِ الغذائيّةِ القذرة Dirty Food Choices، كأنْ يلجَأ الرياضيُّ إلى تناولِ المعجنات والبيتزا واللحومِ المُصنّعة لضمان الحصول على الفائض الحراري المرغوب. ولكن تكمن المشكلة في أنَّ هذه الأغذيةَ تحتوي سعراتٍ حراريةً عاليةً دونَ قيمةٍ غذائية، أو ما يسمى بالسّعراتِ الحراريّةِ الفارغة (ولمزيدٍ عنها هنا و هنا).

- إهمال ممارسة تمارينِ الكارديو لتقليل السّعرات الحراريّة المصروفة.

وبالمختصر؛ فإن التركيزَ يكون واقعًا أكثر على مجرّدِ اكتساب الوزن بسرعة، حتى وإنْ احتوى كميةً كبيرةً من الدهونِ بدلاً من العضلات، طالما أنَّ وزنَ الجسم يزداد.

وعادةً ما يُردّدُ متّبعو هذا النهج أقوالًا مثل "عليك الأكلَ بقدر ما يمكنُك" و"عليكَ الأكلَ كثيرًا كي يُصبح جسمك كبيرًا".

إنّ خطورةَ هذا النهجِ تكمنُ في وجودِ حدٍ أقصى لحجمِ العضلات التي يُمكن للشخصِ أن يبنيها، والأهمُ أن هناكَ حدًّا أقصى لمعدّلِ بناءِ هذه العضلات، وبذلك فسوف يُخزَّنُ فائضُ السّعراتِ الحراريّة على شكلِ دهون، ولذلك يجب أن يكون الفائضُ مدروسًا بحيثُ يؤمّنُ السّعراتِ اللازمةَ لتغطيةِ معدّل نمو العضلات مع أقلِّ زيادةٍ مُمكنة عن هذا المعدّل.

ولكن ماذا عن الأشخاصِ النحيفين حقَّا والذين يجدون صعوبةً في اكتسابِ الوزن؟

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

قد تكونُ ممّن لا يوافقون على النهجِ القديم، وتعتقدُ أنّ تناولَ الطعامِ بقدرِ ما تستطيع  ثم عدمَ مراقبةِ السّعرات الحراريّة بدقة واكتسابَ الوزنِ بسرعةٍ؛ هي جميعُها أمورٌ خاطئة تمامًا.. ولكنك قد تشعرُ بالمُقابلِ أنّ هناك استثناءً واحدًا لهذه الحالة؛ وهو مجموعةُ الأشخاصِ النحيفين أو النحيلين. وهنا نقصد الرجال أو النساء الأصحّاِء الذين لا يُعانون مرضًا ما يسبب حالةَ النحولِ هذه؛ علمًا أنَّ كثيرًا منهُم يكونون غيرَ قادرين على اكتسابِ الوزن وبناءِ العضلاتِ لأسبابٍ عديدة (منها الوراثية)، وذلكَ مهما أكلوا أو حاولوا.

ولكن؛ هل من المعقول أنّ رجلًا نحيلًا بطولِ 180 سم ووزن 60 كغ قد يستفيد من هذا النهج؟ أي هل سيكون بإمكانِه أن يأكلَ كلَّ ما يستطيع ووقتَ يشاء؟

في الحقيقةِ؛ نحنُ هنا لنقول لكم إنّ هذا النهجَ لا يزالُ خاطئًا تمامًا للأسف. إذ مهما كانت درجةُ النحول التي بلغَها الشخص؛ فسوف يؤدّي تناولُ السّعراتِ الحراريةَ بكمياتٍ مفرطةٍ -أعلى من تلكَ المطلوبةِ لمعدّل نمو العضلات الأمثل- إلى اكتسابِ كمياتٍ مفرطةٍ من الدهون حتمًا. وقد يبدو هذا غيرَ ذي شأنٍ بالنسبةِ إلى شخصٍ نحيلٍ مقارنةً بالشخصِ العاديّ، ولكنَّ اكتساب الدهون له انعكاساتٌ ومشكلاتٌ عديدة حتى على الشخصِ النحيل، ومنها:

- مشكلاتٌ صحيةٌ مترافقةٌ مع تناولِ أطعمةٍ غيرِ صحيّة كالبدانة وارتفاع الكوليسترول الضار LDL والمشكلاتِ القلبيةِ والوعائيةِ والسّكريّ من النوع الثاني وغيرها.

- صعوبةُ خسارةِ هذه الدهونِ لاحقًا.

- تموضُعُها في الجسمِ على نحوٍ يجعلُ المظهرَ الخارجيّ للجسمِ غيرَ مقبولٍ بدرجةٍ ما.

ونعرضُ في هذا الرابط هنا بعضَ الخطواتِ الصحيّةِ التي يُمكن أن يتّبعها الشخصُ النحيلُ لكسبِ الوزن.

كيفية التضخيم؟!.. (الطريقةُ الصحيحة)

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

نعرِضُ الآن نهجَ التضخيم الجديدَ Bulking new-school approach، الذي على الرّغمِ من استخدامِ مصطلحِ "جديد" في وصفِه؛ لكنّه ليس جديدًا بالفعل، فهي مُجرّدُ خطواتٍ اتُّبعت في السنواتِ الأخيرة لتصحيحِ بعض الأساليبِ القديمةِ الخاطئة. وإن صحَّ التعبيرُ؛ فإن بإمكانِنا وصفُها بأكثر الطرائق ذكاءً.

وعلى عكسِ الطريقةِ السابقة؛ لا يهدفُ هذا النهج إلى تحقيقِ زيادةٍ في الوزن، أو تناولِ كلّ ما يجدُهُ المرء أمامَه، أو الحصولِ على أكبرِ ضخامةٍ ممكنةٍ في أسرع وقت، بل يهدفُ إلى بناءِ كتلةٍ عضليةٍ نوعية خالية من الدهون أو ما يسمى Quality lean muscle mass مع الحفاظِ على معدّلِ اكتسابِ الدهون بأدنى حدٍ ممكن.

وتبقى الحاجةُ إلى فائضٍ من السّعراتِ الحراريّةِ مستمرةً في هذا النهجِ أيضًا، ولكنّهُ يُراقَبُ بدقةٍ ليُحدّدَ المستوى الذي يُحقّق معدّل نمو العضلاتِ الأمثل، ويمنعُ في الوقت ذاته اكتسابَ الدهونِ أو الوزن غيرِ الضروريّين. ويُركَّزُ فيه على اكتسابِ العضلات بطريقة بطيئة وتدريجية، خاصّةً أنَّها لا تُكتسَبُ عادةً بوتيرةٍ سريعة، فيزدادُ بذلك وزنُ الجسمِ عبرَ زيادةِ الكتلةِ العضلية؛ أي بالتضخيم النظيف.

وبالمثل؛ تُحدّد خطةُ النظامِ الغذائيّ ونظامُ التدريبِ المتبَقّيان لتحسينِ تقسيمِ السّعراتِ الحراريّةِ واستهلاكِها من قِبل الجسمِ لتأمينِ النشاط، أو دعمِ نمو العضلات، أو مجرّدِ تخزين الدهون.

ولا بدّ هنا من التأكيد أنَّ ضبطَ برنامجَيْ التغذيةِ والتدريبِ لن يمنعَ الجسمَ من كسبِ كميةٍ من الدهون عند ازدياد الوزن العام، ويُلاحَظ هذا لدى أيّ شخصٍ يتّبعُ نظام التضخيم مهما بلغَت درجةُ إتقانه، إذ تُلاحَظ دائمًا زيادةُ قطر العضلات مع اختفاء تفاصيلها بسببِ ارتفاع نسبةِ دهون الجسم Body Fat، ولذا تُلحَقُ فترةُ التضخيمِ مباشرةً بفترةِ تنشيف Cutting، التي سنتحدث عنها في المقال القادم.

النظامُ الرياضي المُتَّبعُ في أثناء التضخيم Bulking

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

لا بدّ من التأكيد أنَّ إمضاءَ فترةِ التضخيمِ دونَ تدريبٍ مكثف وقاسٍ لن يُحقق نموًّا عضليًّا كافيًا، فالتدريبُ هو الحافزُ الأقوى لتكوينِ الكتلة العضليّة ونموّها وذلك عبر آلياتٍ أربع؛ هي:

1. الجهدُ الكبيرُ المُطبَّقُ على العضلات في أثناء التمارين والذي يُسبب ما يُعرَف باستجابةِ تورّم الخلية Cell swelling response ويحفّزُ بدورِه استجابةَ مُشغّلاتِ نمو العضلات.

2. في أثناء تطبيق الجهد؛ تحدثُ تمزّقاتٌ مايكرويّةٌ في العضلات تُملَأ وتُعالَجُ في فترةِ الاستشفاء Recovery؛ ممّا يزيدُ من حجمِ العضلة.

3. زيادةُ كمية حمض اللبن Lactic Acid في العضلات، والذي يحدُث عبر تقليلِ فترةِ الرّاحةِ بين التمارين.

4. الضغطُ الميكانيكيّ، والذي يُحقَّقُ برفعِ الأوزان الثقيلة.

لذا؛ ففي أثناء فترة التضخيم؛ يجبُ اتباع ما يأتي:

- رفعُ أوزانٍ كبيرةٍ وبحركةٍ بطيئة.

- تأديةُ تكراراتٍ يتراوحُ عددُها بين 6-12 مرةً على الأكثر لكلّ مجموعة، مع فترات راحة قصيرة لتحفيز نمو العضلات.

- عدمُ زيادة فترة التمرين على السّاعة.

- النومُ جيَّدًا مدّةَ 8 ساعاتٍ على الأقل.

- أخذُ يومَي راحةٍ أسبوعيًّا.

........................................................................................

لمتابعي هذه السلسلة.. ستتضمن المقالات القادمة ما يأتي:

- فترة التنشيف Cutting للاعبي كمال الأجسام.

- النظام الرياضي والغذائي المتبع في فترتي التضخيم Bulking والتنشيف Cutting

- أمثلة عن النظام الغذائي المتبع في فترتي التضخيم Bulking والتنشيف Cutting

مصادر السلسلة:

1. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.

2. Wilson J، Wilson GJ. Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2006 Jun 5;3:7-27.

3. Wilson GJ، Layman DK، Moulton CJ، Norton LE، Anthony TG، Proud CG، Rupassara SI، Garlick PJ. Leucine or carbohydrate supplementation reduces AMPK and eEF2 phosphorylation and extends postprandial muscle protein synthesis in rats. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Dec;301(6):E1236-42.

4. Moore DR، Robinson MJ، Fry JL، Tang JE، Glover EI، Wilkinson SB، Prior T، Tarnopolsky MA، Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.

5. Wilson، J. M.، Lowery، R. P.، Joy، J. M.، Andersen، J. C.، Wilson، S. M.، Stout، J. R.، ... & Rathmacher، J. Wilson JM، Lowery RP، Joy JM، Andersen JC، Wilson SM، Stout JR، Duncan N، Fuller JC، Baier SM، Naimo MA، Rathmacher J. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass، strength، and power in resistance-trained individuals: a randomized، double-blind، placebo-controlled study. Eur J Appl Physiol. 2014 Mar 6. [Epub ahead of print]

6. Tremblay A، Despres JP، Theriault G، Fournier G، Bouchard C. Overfeeding and energy expenditure in humans. Am J Clin Nutr. 1992 Nov;56(5):857-62.

7. McCleary، S.A.، Rauch، J.T.، Silva، J.، Ormes، J.، Lowery، R.P.، and Wilson، J.M. Effects of energy load on resistance training adaptations. National Strength and Conditioning Conference; 2013 Jul 9-12; Las Vegas، NV.

8. هنا