الدّليل الشامل للتضخيم والتنشيف؛ صمِّم نظامك الغذائي لفترتي التضخيم والتنشيف بنفسِك.

استمع على ساوندكلاود 🎧

بعد أن تحدثنا بالتفصيل عن فترتي التضخيم Bulking هنا والتنشيف cutting هنا والفرق بينهما وبعض النصائح التي يجب اتباعها أثناء التمارين، بقي جزء قد يُعد الأهم خلال هاتين الفترتين؛ وهو النظام الغذائي الخاص بكلٍ منهما.

قد يخطر في بالك أن تبحث عن نظامٍ غذائيٍ على الإنترنت أو في إحدى المجلات الرياضية، ولكن على أي أساس ستختار هذا النظام؟ وكيف ستعرف إن كان يناسبك أم لا؟ وهل سيساعدك هذا النظام في التضخيم أو التنشيف؟ وهل ما يناسب اللاعبين المحترفين يناسبك؟

النظامُ الغذائيّ الخاص بالتضخيمِ والتنشيف

يُتّبع عادةً نظام التضخيم في الشتاء، وذلك لعدة أسباب؛ أهمها برودة الجو؛ ممّا يقلل السعراتِ الحراريةَ المصروفةَ في أثناء ممارسة التمرين، فضلاً عن عدمِ اهتمام اللاعب بإظهار تفاصيل العضلات كما في فترة الصيف، والتي يفضل اتباع نظام التنشيف خلالها. وتختلفُ الحمية المطلوبة من شخصٍ لآخر، خاصةً من ناحية الطولِ والوزن والعادات الغذائية؛ لذا يجب التخطيطُ لها على نحوٍ متقن، وعدمُ الاعتمادِ على الحميات الجاهزة، وذلك عبرَ عدّةِ خطوات:

أ‌- الخطوةُ الأولى: تقييمُ النظام الغذائي الأساس Baseline Diet Assessment:

قبلَ إجراء أيّة تغييراتٍ غذائية؛ عليك تقييمُ عاداتك الغذائية الحالية؛ فلا يُمكنك -ببساطةٍ- أن تقفزَ مباشرةً إلى حميةٍ جديدةٍ موجودة على الإنترنت أو في مجلةِ لياقةٍ بدنية، فإن كنت تتّبعُ نظاماً غذائياً يُزودك بـ2000 حريرةٍ يومياً، وقرّرت فجأةً اتباعَ نظامٍ غذائيٍ خاصٍ يزوّدُ لاعبي كمال الأجسام المحترفين بـ4000 حريرة؛ فإنّك ستخسر شهيّتك بسرعة وتكتسب دهوناً حتى عند تناولِ الأطعمة "النّظيفة" كلحم صدر الدجاج أو الأرزّ.

وبالمثل؛ فإن كنت ترغب بتخفيضِ مدخول السعرات الحرارية على نحوٍ كبيرٍ (مثلاً من 2000 إلى 1000 حريرةٍ فقط)؛ فإنّك ستعاني عواقبَ وخيمة، إذ تكون عرضةً لفقدان الكتلةِ العضلية، وستعاني من الجوعِ على مدار اليوم دون أيّة خسارةٍ سريعةٍ في الدهون، ولذلك كان لا بدّ من تحقيقِ عجزٍ "تدريجيّ" في السعرات الحرارية.

كيف لك أن تعرف عددَ السّعرات الحراريةِ الأساسية المطلوب تناولها للمحافظة على وزنك ثابتاً؟

عليكَ معرفةُ السّعرات الداخلةِ في طعامك، وهناك طريقتان لذلك:

- الطريقة الأولى دقيقة؛ وتعتمد على حسابِ السعرات بتسجيلِ الطعامِ المتناول، ومن ثم استخدام الموقع الإلكتروني لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية هنا لحسابِ السعرات حسب نوعِ الطعام وكمّيته، وفي حال كان المنتج معبّأً؛ فمن الممكن قراءةُ السعرات على العبوة،تُسجّلُ هذه البيانات يومياً مدة أسبوعٍ في ما يسمى بالمذكرة الغذائية Food Diary ويُحسب بناءً عليها متوسطُ السّعرات الحرارية الأساسي الخاص بك Baseline calorie intake كما ذكرنا، ويمكن أن يُكتَفى باستخدامِ متوسطِ السعرات الحرارية المستهلكة خلالَ يومين فقط، وفي حال كان الوزن ثابتاً ولا يتغير صعوداً أو هبوطاً خلال الأسبوع.

ولتسهيل وصول الفكرة؛ يوضح الرّسم البياني أدناه مثالاً عن عددِ السعرات الحرارية التي تم تناولها خلال أسبوع كامل، وتتفاوت الكميات بين الارتفاع والانخفاض بسبب اختلاف كمية الطعام في أيام العمل والعطل، ولكنها تبلغ على نحوٍ متوسط 2250 سعرةً حرارية.

وفي هذه الحالة؛ يجب أن يهدف أي تغيير في الحمية إلى توفير هذه الكميةِ من السعرات الحرارية كل يوم مع تعديلٍ مدروسٍ لتضخيم أو تنشيف الجسم، ويُمكن اتباعُ نهجٍ أكثرَ تقدماً عبر توزيع السعرات الحرارية اعتماداً على النشاط البدني الخاص بك، فعلى سبيل المثال: قد ترغب في الحفاظِ على سعراتٍ حراريةٍ أعلى في أيام التدريبِ وأقلّ في أيام العطلة (والتي يوضّحها الخطُ الأحمر في الرسم البياني في أيام الأربعاء والسبت والأحد)، علماً أن متوسط السعرات الداخلة خلال الأسبوع يبقى 2250 سعرةً حرارية في هذا المثال.

- الطريقة الثانية وتُعد أسهل من الأولى، ولكنها أقلُّ دقةً؛ تعتمد على حسابِ متوسطِ السعرات الحرارية الأساسية الخاصة بك Baseline calorie intake بتطبيق بعض المعادلات البسيطة كالآتي:

متوسط السعرات الحرارية الأساسية = معدل الاستقلاب الرئيسي (BMR) Basal metabolic rate مضروباً بدرجة النشاط البدني (PAL) Physical Activity Level

ولتطبيق هذه المعادلة؛ لا بدّ من حساب معدل الاستقلاب الرئيسي (BMR) وتحديد النشاط البدني كلّ على حدة؛ ويُعرّف معدّل الاستقلاب الرئيسي بأنّه السّعرات الحرارية التي يصرفِها الجسم للقيامِ بعملياته الحيوية في أثناء الراحة، ويتعلّق بالعمر والوزن والطول، ويحسب عبر المعادلات الآتية:

وأمّا درجة النشاط البدني (PAL) فهي القيمة التي تُضاف بسببِ زيادةِ صرفِ الحُريرات في أثناءَ التمارين، وتكون على الشكل الآتي:

يحدد الرقمُ الموافق للنشاط البدني المبذول بصورةٍ معتادة ويُضربُ بمعدّل الاستقلاب الرئيسي المحسوب سابقاً، وذلك بالحصول على قيمة تقريبية لكمية الحريرات التي يصرفها الجسم بصورة يومية، وعادةً ما يبالغُ الشخص في تقييمِه لدرجة النشاط البدني المناسب، فيختارون مثلاً الرقم 1.7، وتُعد القيمة 1.4 مقبولةَ نسبياً عموماً.

مثال:

تُستخدم المعادلةُ الآتية لشخصٍ عمره 18 عاماً، وزنه 70 كغ، وطوله 180 سم:

معدل الاستقلاب الأساسي= 14.4* الوزن + 313* الطول +113

معدل الاستقلاب الأساسي= 14.4*70+313*1.8+113 = 1684.4 سعرة حرارية

وبأخذ الدرجة 1.4 لتقييم النشاط البدني؛ نجد أن:

متوسط السعرات الحرارية الأساسي= معدل الاستقلاب الأساسي*درجة النشاط البدني = 1684.4 * 1.4 = 2358.16 سعرة حرارية

وبذلك تكون قد حُسِبَت السعرات الحرارية الأساسية اللازمة للمحافظة على الوزن الحاليّ للشخص، ولكن عمليات التضخيم والتنشيف تتطلب إجراءَ تعديلات على هذه القيم، وهو ما سنتعرّف إلى كيفية فعله به تالياً.

ب‌- الخطوة الثانية: التعديل الحراري للحميةِ العادية (تحقيقُ فائضٍ أو عجزٍ حراري):

تُعدّل السعرات الحرارية في هذه الخطوة بالزيادة أو النقصان. وببساطة شديدة؛ عليك بزيادةِ كمية الطاقة الداخلة إن كنتَ تريدُ أن تُضخّم، في حين يجبُ عليك خفضُ السّعرات الحرارية الداخلة إن كنت تريد أن تُنشّف.

وعادةً ما يعتمدُ أخصائيّو التنحيفِ أو كسبِ الوزن على خفضِ السعرات الحرارية الأساسية أو زيادتها بمقدارِ 500 سعرةٍ حرارية، ويُعدُّ هذا الأسلوب قاسياً نسبياً في حالة اللّياقة البدنية الرياضية؛ ذلك أنّ الحفاظ على الكتلةِ العضلية ومراقبةَ دهونِ الجسم هما الأولوية، لذلك يُفضّل إدخالُ تعديلاتٍ نسبيةٍ على عددِ السعرات الحرارية الأساسية المتناولة بدلاً من التغييراتِ الدراماتيكية الكبيرة.

وقد يرغبُ اللاعبُ بالحفاظ على كمية السعرات الحرارية المحسوبةِ في الخطوة 1 خاصّةً إذا حُسبَت باستخدام المعادلات، ولا بدّ من تحسين نوعيةِ الطعام إن كانت غيرَ صحيّة؛ إذ يمكن لذلك أن يكونَ كافياً في البداية، وأما إن لم يكن كافياً، وكان اللاعبُ على استعدادٍ لإجراء بعضِ التعديلات، أو كانت حساباتُ السعرات الحرارية الأساسية دقيقةً جداً؛ فيمكن عندها زيادةُ السعراتِ الحرارية بنسبة 10٪ لزيادةِ الوزن (التضخيم) أو خفضُها بنسبةِ 10٪ لإنقاصه (للتنشيف).

وبالعودة إلى مثالنا السابق؛ نجدُ أنّه لدينا قرابة 2358 سعرةٍ حرارية لازمة على نحوٍ أساسي، فإن رغبَ اللاعبُ بكسب الوزن؛ عليهِ بإضافةِ 10% من السعرات الحرارية لوجباتِه، ليصبح المجموعُ الكليّ 2594 سعرةً، وعلى العكس؛ يُصبحُ المدخول اللازم 2122 سعرةً حراريةً في حال رغبَ بتخفيض الوزن، إذ يقلّل عندها مدخوله اليومي بنسبة 10% كما ذكرنا آنفاً.

ج- الخطوة الثالثة: حساب المغذيات الكبرى (بروتين - دهون - كربوهيدرات):

بعدَ أن تُحسبَ السعرات الحرارية الأساسية (الخطوة 1) وإجراء التعديلات الحرارية المناسبة (الخطوة رقم 2)، لا بدّ من تقسيم هذه الحريرات على المغذيات الكبرى، وهي البروتين والدهون والكربوهيدرات، والتي تُكوّن معاً القسمَ الرئيسيّ من طعامنا وتزود الجسم بالطاقة والمغذيات الضرورية؛ علماً أن كلّ غرامٍ من البروتينات أو الكربوهيدرات يعطي 4 سعرات حرارية (kcal)، في حين يُعطي الغرام الواحد من الدهون 9 سعرات حرارية، وللمزيد عن المغذيات الكبرى هنا. ومن الواضحِ أن التحكمَ بنوعيةِ هذه المغذيات يساعدُ في التحكم بمدخول الحريرات المحسوب سابقاً، وتكلفةِ الحمية الغذائية أيضاً.

يُروّجُ العديد من الأخصائيّين لحمياتٍ مختلفةٍ؛ مثل الحمية عاليةِ الكربوهيدرات قليلة الدهون أو الحمية قليلة الكربوهيدرات عالية الدهون؛ علماً أن أيّة حميةٍ تستغني عن أيٍّ من هذه المكونات هي حميةٌ غير متوازنةٍ وغير صحية، لأن الحميةَ الصحية يجب أن تحوي كل هذه المكونات على نحوٍ صحيحٍ ومدروس، وللمزيد عن الحمية المتوازنة:  هنا.

- البروتين: تزداد الحاجةُ للبروتينات أثناء فترتَي التضخيم والتنشيف، وذلك لدعمِ بناء العضلات عبر التزوّد بالأحماض الأمينية الضرورية، وللمساعدةِ بالاستشفاء، ويحتاج الجسم في هذه الفترة لما يقارب  2-3 غراماتِ بروتين/كغ وزن جسم، ويُذكرُ أنَّ كميةَ البروتين تُعد متقاربةً بين حميتَي التضخيم والتنشيف نظراً لأنهما تهدفان إلى زيادةِ الكتلة العضلية ومنعِ خسارتِها.

 وبالعودة إلى مثالنا عن شخصٍ عمره 18 عاماً ووزنه 70 كغ وطوله 180 سم، نجدُ أنّه يحتاج 140 غرام بروتين يومياً (70 كغ*2)، وتُزوّدُه هذه الكمية بـ 560 سعرةً حراريةً (140 غرام*4).

- الدهون: على الرّغمِ من سُمعتِها السيئة؛ لكنّها ضروريةٌ للجسم؛ فهي مصدرٌ رئيسيٌ للطاقة، وتساعد في امتصاصِ الفيتامينات الذوابة في الدهون (A، وD، وE، وK)، وتؤدي دوراً في الاستجابةِ للالتهابات أيضًا، وفي عملِ هرمون التستوسترون الضروريّ لنمو العضلات، ولكن يجب أن يكون تناولَها مدروساً؛ نظراً لأنها أكثرُ المغذيات غنىً بالسعرات الحرارية وسيُسبّبَ أي خلل في تناولها اكتسابَ الدهون.

ومن ناحيةٍ أخرى؛ يجب ألّا تنخفضَ نسبتُها في النظام الغذائي لأقلَّ من 20٪ من مجموع السعرات الحرارية الكلية منعاً للإصابةِ بعوزِ الفيتامينات الذوابة في الدهون، ويمكن حسابُ الكميةِ اللازمة من الدهون عبرَ حساب السعرات الحرارية التي تكوّنها النسبة 20% من متوسط المدخول الأساسي، ثم يُقسّم الرقم على العدد 9 لمعرفةِ عدد الغرامات اللازمة من الدهون، ويُفضّل أن تكون دهوناً صحيةً، مع الابتعاد عن الأنواعِ المشبعةِ والمتحوّلة هنا.

وحسب مثالنا السابق:

- الكربوهيدرات: تُعد المصدرَ الرئيسيّ لطاقةِ جسمِ الإنسان؛ إذ يؤدي نقصها إلى خفضِ الأداء الرياضي، باستثناءِ بعضِ الحالات التي يكون فيها النقص ضرورياً، كحالةِ البدانة أو قلّةِ النشاط البدني، ولأن مقالَ اليومِ يُركّز على النظام الغذائي المتوازنِ لنمط حياةٍ متوازنة؛ فإننا سنفترضِ أنّك تحتاج الكربوهيدرات بمستوياتٍ طبيعية.

تُستَخدمُ الكربوهيدرات للحفاظِ على مستوى السكرِ في الدم، وملءِ مخازن الغليكوجين في الكبدِ والعضلات، وإعطاء الإشارةِ لتحريرِ الإنسولين، وتخليقِ الأحماض الدهنيةِ التي قد تُخزَّنُ كدهون في الجسم في حال الاستخدام الجائرِ للكربوهيدرات، والسؤالُ هنا: ما كميةُ الكربوهيدرات التي يحتاجها اللاعب؟

يعتمد الجوابُ على كميةِ العضلات، ومستوى النشاط البدني، ومع ذلك؛ يعتمدُ المبدأ العام في تحديدِ استهلاكها اليومي على اجتزاء السعراتِ الحراريةِ القادمة من البروتينات والدهون من إجمالي السعرات الحرارية، ومن ثمّ توزيع السعرات المتبقية على الكربوهيدرات.

وبالعودة لمثالنا السابق:

ولتلخيص الاحتياجات من المغذيات الكبرى الثلاثة لشخص عمرُه 18 عاماً، وزنه 70 كغ وطوله 180 سم:

د- الخطوة الرابعة: الوجبات:

ينبغي لوجبات الطعام أن تحقق ما يلي:

- طعامٌ شهي وغيرُ مكرر؛ لمنعِ الملل وفقدان الشهية.

- تأمين ما يلزم من السعراتِ الحرارية (والتي شُرحت طريقةِ حسابها في الخطوة 1).

- أن تكون صحيةً ومتوازنة.

- أن تُوزّعَ على الوجبات بطريقة صحيحة.

تقسم الوجبات عادةً 6 وجباتٍ؛ بينها وجبتانِ قبل التمرين Pre-workout meal وبعد التمرين Post workout meal.

- يُوزّع البروتين على الوجباتِ بالتساوي: أي 140 غراماً/6= 23 غراماً لكل وجبة.

- يُفضّل عدم تواجدِ كمياتٍ كبيرة من الدهون في الوجبة الحاويةِ على نسبةٍ عاليةٍ من الكربوهيدرات؛ لأنّ الكربوهيدراتِ تُسبّب تحررَ هرمون الإنسولين الذي يوقف عملياتِ حرقِ الدهون، ممّا يؤدي إلى تخزينها في النسج الشحمية، ويُفضّل عدمُ تناول الدهون في وجبتي قبلِ وبعدِ التمرين لأن الدهون تبطئ مرور الطعامَ في المعدة ممّا يبطئ عملياتِ الهضم، في وقتٍ يتطلّب فيه الجسم سرعةً في توفّر المغذيات قبل وبعد التمرين؛ لذا تُقسم الدهون على أربعِ وجبات من أصل ستٍّ (بعد استبعادِ وجبتَي قبلِ وبعد التمرين)؛ وحسب المثال السابق:

- أما الكربوهيدرات؛ فتُوزع خلالَ اليوم في فتراتِ النشاط البدني العاليّ لضمان توفّر الطاقة وحرقها قدر الإمكان، ولاستفادة العضلات منها بأكبرِ قدرٍ ممكن؛ لذا يُفضّل أخذُ 60% من الكربوهيدرات في وجبات قبلِ وبعدِ التمرين بنسبةِ 30% لكلّ من الوجبتين، وأما الـ 40% المتبقية فتُوزّع على الوجباتِ الأربع الأخرى خلال اليوم، وحسب المثال السابق:

ملخص:

هـ- الخطوة الخامسة: اختيار الطعام:

يُنصح بالأنواع الصحية الآتية:

البروتينات:

- الألبان (الجبن واللبن والبيض والحليب).

- اللحوم (لحوم البقر والدجاج والحبش).

- السمك (الأسماك عالية المحتوى من البروتين خاصة، كالتونة والهلبوت وسمك السلمون والسردين وسمك البلطي).

- مكملات البروتين (مثل بروتين مصل اللبن).

الدهون:

- الأفوكادو.

- البيض.

- الزيوت (زيت الزيتون، وزيت بذور الكتان، وزيت جوز الهند).

- الأسماك الدهنية (السلمون، والماكريل، والرنجة، والتونة الطازجة).

- زبدة الفول السوداني (أو زبدة اللوز، وزبدة الكاجو).

- المكسرات (اللوز والبقان، والجوز، والكاجو).

الكربوهيدرات:

- الفاكهة والخضروات.

- البقوليات.

- الشوفان.

- البطاطا والمعكرونة.

- الكينوا، والأرز، والحبوب.

وعلى الرّغم من أنّ هذهِ الأغذيةَ المتوازنةَ تُؤمّن الفيتاميناتِ المطلوبةَ؛ لكن قد يكون أخذُ بعضِ مكمّلاتِ الفيتامينات والأوميغا-3 مفيداً.

وفي الختام؛ لا بدّ من التأكيد على أنّه من غير الممكنِ أو الصحيح تقديمُ حميةٍ مثاليةٍ واحدةٍ للجميع، وهذا يعني أنّ الحمية التي تُحدّدُ الوجباتِ اليوميةَ والتي تتواجدُ في المواقع والمجلاتِ غير صالحةٍ للأسباب الآتية:

- لا تراعي اختلافَ الحاجاتِ الغذائية باختلافِ الشخص (الجنس - العمر - الطول - الوزن - النشاط البدني - الحالة الصحية).

- لا تُراعي التنوعَ الغذائي المطلوب؛ ممَّا يسبب نقصاً في بعض المكونات الغذائية.

- لا تُراعي اختلافَ الحالةِ المادية أو عدمَ توافرِ نفس نوعِ الأغذية في كل مكان.

- تُسبّبُ الملل وفقدانَ الشهية مع الوقتِ بسببِ التكرار.

ويمكننا تلخيصُ كلِ ما سبق من أجل المساعدة في بناءِ حميتك الخاصة بالنقاط الآتية:

- تحديدُ الهدفِ من النظام الغذائي: أهوَ التضخيم أم التنشيف؟

- تحديدُ متوسطِ السعرات الحرارية الأساسي الخاص بك Baseline calorie intake، كما شُرِح في الفقرة أ عن طريق مذكرة الغذاء أو عبر حساب معدّل الاستقلاب الرئيسي BMR ودرجة النشاط البدني PAL.

- تحديدُ التعديلِ الحراري المطلوبِ إدخالُهُ حسبَ الهدف من النظامِ الغذائي كما شُرح في الفقرة (ب).

- تحديدُ توزيع الحريرات على البروتين والدهون والكربوهيدرات كما شُرح في الفقرة (ج).

- تحديدُ توزيع المغذّيات الكبرى (البروتين والدهون والكربوهيدرات) على الوجبات اليومية كما شُرح في الفقرة (د).

- اختيار أغذيةِ كلِّ وجبةٍ كما شُرح في الفقرة (هـ)، وذلكَ بعدَ استخدامِ قاعدةِ بيانات وزارة الزراعة الأمريكية هنا لحسابِ الحريرات والمركبات الغذائية لكلٍّ منها.

المصادر:

1. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.

2. Wilson J، Wilson GJ. Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2006 Jun 5;3:7-27.

3. Wilson GJ، Layman DK، Moulton CJ، Norton LE، Anthony TG، Proud CG، Rupassara SI، Garlick PJ. Leucine or carbohydrate supplementation reduces AMPK and eEF2 phosphorylation and extends postprandial muscle protein synthesis in rats. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Dec;301(6):E1236-42.

4. Moore DR، Robinson MJ، Fry JL، Tang JE، Glover EI، Wilkinson SB، Prior T، Tarnopolsky MA، Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.

5. Wilson، J. M.، Lowery، R. P.، Joy، J. M.، Andersen، J. C.، Wilson، S. M.، Stout، J. R.، ... & Rathmacher، J. Wilson JM، Lowery RP، Joy JM، Andersen JC، Wilson SM، Stout JR، Duncan N، Fuller JC، Baier SM، Naimo MA، Rathmacher J. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass، strength، and power in resistance-trained individuals: a randomized، double-blind، placebo-controlled study. Eur J Appl Physiol. 2014 Mar 6. [Epub ahead of print]

6. Tremblay A، Despres JP، Theriault G، Fournier G، Bouchard C. Overfeeding and energy expenditure in humans. Am J Clin Nutr. 1992 Nov;56(5):857-62.

7. McCleary، S.A.، Rauch، J.T.، Silva، J.، Ormes، J.، Lowery، R.P.، and Wilson، J.M. Effects of energy load on resistance training adaptations. National Strength and Conditioning Conference; 2013 Jul 9-12; Las Vegas، NV.

8. هنا