الدليل الشامل للتضخيم والتنشيف – قراءة واستخدام الحميات الجاهزة (الحميات منخفضة السعرات الحرارية)

استمع على ساوندكلاود 🎧

الدليل الشامل للتضخيم والتنشيف – قراءة واستخدام الحميات الجاهزة (الحميات منخفضة السعرات الحرارية)

تحدثنا في مقالنا السابق هنا عن الطريقة المثلى لقراءة واستخدام الحميات الغذائية الجاهزة الموجودة في المجلات ومواقع الإنترنت، وعرضنا كذلك عدة أمثلةٍ عن الحمية الغذائية متوسطة السعرات الحرارية (2500 سعرة حرارية)، وفي مقالنا هذا سنتناول الحمية الغذائية منخفضة السعرات الحرارية (1200 سعرة حرارية).

وكما ذكرنا سابقًا، فإنّه لا بدّ من تطبيقِ الخطوات التالية قبل اعتماد أي حمية:

1- تحديدُ الهدفِ من النظام الغذائي: أهوَ التضخيم أم التنشيف؟

2- تحديدُ متوسطِ السّعرات الحرارية الأساسية لكل شخص Baseline calorie intake.

3- تحديدُ التعديلِ الحراري المطلوبِ إدخالُهُ حسبَ الهدف من النظامِ الغذائي.

4- تحديدُ توزيع الحريرات على البروتين والدهون والكربوهيدرات.

5- تحديدُ توزيع المغذّيات الكبرى (البروتين والدهون والكربوهيدرات) على الوجبات اليومية.

6- اختيارُ الأغذيةِ الموافقة لكلِّ وجبةٍ خلال اليوم.

يمكننا إجمالًا القولُ بأنّ الحمياتِ العذائيةَ منخفضةَ السعراتِ الحرارية (أي حوالي 1200 سعرة حرارية) تُستخدم غالباً من قِبل الفتيات لخسارةِ وزنهّن، خاصّةً وأن معظم الأشخاصِ يظنّون أنّ خسارة الوزن تكونُ عبرَ تقليل كميةِ الطعام وحسب، متناسِين أن ذلكَ يُحفّز ردّ فعلِ الجسمِ الصياميّ، مما يؤدي إلى زيادةِ تخزينِ الدهون بدلاً من خسارتها، ويمكن أيضًا أن يُسبّبَ ذلكَ سوءَ التغذيةِ وبعضَ الأعراضِ الخطيرة الأخرى إن لم يجرِ التخفيض بشكلٍ مضبوط، إذ يكون النظام المُتّبعُ غيرَ كافٍ لتزويدِ الجسم بالمغذيات المطلوبة.

وحميتنا في هذا المقال تمثّل نظامًا غذائيًا صحيًا متوازنًا ومتكاملًا يُزوّدُ الجسم قدرَ الإمكانِ بالمغذيّات الضرورية، وبسعراتٍ حراريةٍ كُليةٍ تساوي 1200 سعرة حرارية فقط، ويتبقّى على من يتّبِعُه أن يرفع من نشاطِهِ الرياضي لتكون الطاقةُ المصروفةُ أكبرَ من تلكَ الداخلةِ مع الغذاء، الأمر الذي يضمنُ خسارةَ الوزن، علماً أنّ النظام المحدّد في مقالِنا موزّعٌ على سبعةِ أيام.

اليوم الأول:

- الفطور (266 سعرة حرارية):

• شريحةُ خبزٍ مصنوعةٌ من الحبوب الكاملة

• ربعُ حبةِ أفوكادو متوسطةُ الحجم

• بيضةٌ واحدةٌ كبيرة، مع ملعقةٍ من زيتِ الزيتون

• برتقالةٌ صغيرة

- سناك صباحيّ (وجبةٌ خفيفة) (61 سعرة حرارية):

• ثلثُ كوبٍ من التوت

• ربعُ كوبٍ من اللبن (الزبادي) خالي الدسم

- الغداء (341 سعرة حرارية):

• كوبان من المعكرونة، وشوربةُ الخضار

• حبةُ بندورة وقطعةُ جبنة وشريحةُ خبزٍ مصنوعةٌ من الحبوب الكاملة

- سناك (وجبةٌ خفيفة) بعد الظهر (93 سعرة حرارية):

• 3 ملاعقَ كبيرةٍ من الحمّص

• كوبٌ من الخيار المقطّع إلى شرائح

- العشاء (451 سعرة حرارية):

• 100 غرامٍ من سمكِ السلمون المشويّ

• كوبٌ من خسّ بروكسل

• نصفُ كوبٍ من الأرزّ البني

• ملعقةٌ كبيرةٌ من الجوز

اليوم الثاني:

- الفطور (266 سعرة حرارية):

• شريحةُ خبزٍ مصنوعةٌ من الحبوب الكاملة

• ربعُ حبةِ أفوكادو متوسطةُ الحجم

• بيضةٌ واحدةٌ كبيرة، مع ملعقةٍ من زيتِ الزيتون

• برتقالةٌ صغيرة

- سناك صباحي (وجبة خفيفة) (134 سعرة حرارية)

• 5 حباتِ مشمشٍ مجفّف

• 4 حبات جوز

- الغداء (295 سعرة حرارية)

• كوبان من المعكرونةِ، وشوربةُ الخضار

• برتقالةٌ صغيرة

- سناك (وجبة خفيفة) بعد الظهر (93 سعرة حرارية)

• 3 ملاعقَ كبيرةٌ من الحمّص

• كوب من الخيار المقطّع إلى شرائح

- العشاء (424 سعرة حرارية)

• سلطةُ تونا بلا مايونيز

• كوبُ خضار مسلوقة

اليوم الثالث:

- الفطور (267 سعرة حرارية):

• ربعُ كوب من ألواحِ الغرانولا Granola

• ثلاثةُ أرباعِ الكوب من اللبن (الزبادي) خالي الدسم

• نصفُ كوبٍ من التوت

- سناك صباحي (وجبة خفيفة) (35 سعرة حرارية):

• برتقالةٌ واحدةٌ صغيرة

- الغداء (351 سعرة حرارية):

• شريحةُ من الخبز مصنوعةٌ من الحبوب الكاملة

• نصفُ تفاحةٍ متوسطة

• 30 غراماً من جبنةِ التشيدر

• كوبٌ من الخضار المشكّلة

- سناك (وجبة خفيفة) بعد الظهر (47 سعرة حرارية):

• نصفُ تفاحةٍ متوسطة

- العشاء (457 سعرة حرارية):

• حبّةُ فليفلة محشية

• كوبان من السبانخ

- سناك (وجبة خفيفة) مسائية (50 سعرة حرارية):

• ملعقةٌ كبيرة من رقائقِ الشوكولا، (ويفضل الشوكولا الداكنة).

اليوم الرابع:

- الفطور (267 سعرة حرارية):

• ربعُ كوبٍ من ألواح الغرانولا Granola

• ثلاثةُ أرباع الكوب من اللبن (الزبادي) خالي الدسم

• نصفُ كوبٍ من التوت

- سناك صباحي (وجبة خفيفة) (83 سعرة حرارية):

• بيضةٌ مسلوقة

• ملعقةُ شاي من الصلصةِ الحارة، في حال الرغبة

- الغداء (336 سعرة حرارية):

• كوبان من الخضار المشكّلة

• 100 غرامٍ من الدجاج المطهي

• نصفُ حبةِ فليفلة حلوة

• ربعُ كوبٍ من الجزر

• برتقالةٌ صغيرة

- سناك (وجبة خفيفة) بعد الظهر (86 سعرة حرارية):

• 4 حباتِ مشمشٍ مُجفّف

• 4 أنصافٍ من الجوز

- العشاء (444 سعرة حرارية):

• كوبانِ وربع من سلطة العدس

• تفاحة

• نصفُ كوبٍ من الشوندر المسلوق

اليوم الخامس:

- الفطور (266 سعرة حرارية):

• 1 كوبٌ من الحبوبِ الكاملة

• ثلاث أرباعِ الكوب من الحليب الخالي الدسم

• نصفُ كوبٍ من التوت

- سناك صباحي (وجبة خفيفة) (101 سعرة حرارية):

• جزرتان متوسطتا الحجم

• ملعقتان كبيرتان من الأفوكادو واللبن

- الغداء (314 سعرة حرارية):

• شطيرةٌ من البندورة وجبنة التشيدر وخبزِ الحبوب الكاملة

• كوبان من الخضار المشكّلة

• 3 ملاعقَ كبيرةٍ من الجزر المبشور

• نصفُ كوبٍ من الخيار المقطع إلى شرائح

• بيضةٌ مسلوقة

• ملعقةٌ كبيرة من اللّوز المحمص الجافِ غيرِ المملح

- سناك (وجبة خفيفة) بعد الظهر (93 سعرة حرارية):

• 3 حباتٍ من المشمش المجفف

• ثلثُ كوبٍ من اللبن (الزبادي) خالي الدسم

• ملعقةٌ صغيرةٌ ونصف من الجوز المفروم

- العشاء (427 سعرة حرارية):

• كوبٌ ونصف من الدجاج المُتبّل

• نصفُ كوبٍ من الأرز البني

اليوم السادس

- الفطور (266 سعرة حرارية):

• كوبٌ من الحبوب الكاملة

• ثلثُ كوب من الحليب الخالي الدسم

• نصفُ كوبٍ من التوت

- سناك صباحي (وجبة خفيفة) (66 سعرة حرارية):

• ملعقتان كبيرتان من الأفوكادو واللبن

• كوبٌ من الخيار المقطع إلى شرائح

- الغداء (325 سعرة حرارية):

• كوبٌ ونصف من الدجاجِ المقطع والمطبوخ

• كوبٌ من السبانخ

- سناك (وجبة خفيفة) بعد الظهر (35 سعرة حرارية):

• برتقالتان صغيرتان

- العشاء (507 سعرة حرارية)

• كوبان من حساء لحم

• نصفُ كوبٍ من المعكرونة أو النودلز (وتُعادلُ حوالي 30 غراماً من المعكرونة الجافة)

اليوم السابع:

- الفطور (266 سعرة حرارية):

• كوبٌ من الحبوب الكاملة

• ثلاثةُ أرباعِ الكوب من الحليب الخالي الدسم

• نصفُ كوب من التوت

- سناك صباحي (وجبة خفيفة) (117 سعرة حرارية):

• 4 ملاعقَ كبيرةٍ من الأفوكادو واللبن

• كوبٌ من الخيار المقطع إلى شرائح

- الغداء (301 سعرة حرارية):

• كوبان من الخضار المشكّلة

• 100 غرامٍ من الدجاج المطبوخ

• نصفُ حبةِ فليفلةٍ حلوة حمراء اللون ومتوسطة الحجم، مقطعةٌ إلى شرائح

• ربعُ كوبٍ من الجزر المبشور

- سناك (وجبةٌ خفيفة) بعد الظهر (42 سعرة حرارية):

• 5 حباتِ مشمش مجفّف

- العشاء (494 سعرة حرارية)

• حصّةُ بيتزا واحدة (أي حوالي ربع قرص البيتزا) مع الفطرِ والجرجير

مصادر السلسلة:

1. هنا

2. هنا

3. هنا

4. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.

5. Wilson J، Wilson GJ. Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2006 Jun 5;3:7-27.

6. Wilson GJ، Layman DK، Moulton CJ، Norton LE، Anthony TG، Proud CG، Rupassara SI، Garlick PJ. Leucine or carbohydrate supplementation reduces AMPK and eEF2 phosphorylation and extends postprandial muscle protein synthesis in rats. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Dec;301(6):E1236-42.

7. Moore DR، Robinson MJ، Fry JL، Tang JE، Glover EI، Wilkinson SB، Prior T، Tarnopolsky MA، Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.

8. Wilson، J. M.، Lowery، R. P.، Joy، J. M.، Andersen، J. C.، Wilson، S. M.، Stout، J. R.، ... & Rathmacher، J. Wilson JM، Lowery RP، Joy JM، Andersen JC، Wilson SM، Stout JR، Duncan N، Fuller JC، Baier SM، Naimo MA، Rathmacher J. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass، strength، and power in resistance-trained individuals: a randomized، double-blind، placebo-controlled study. Eur J Appl Physiol. 2014 Mar 6. [Epub ahead of print]

9. Tremblay A، Despres JP، Theriault G، Fournier G، Bouchard C. Overfeeding and energy expenditure in humans. Am J Clin Nutr. 1992 Nov;56(5):857-62.

10. McCleary، S.A.، Rauch، J.T.، Silva، J.، Ormes، J.، Lowery، R.P.، and Wilson، J.M. Effects of energy load on resistance training adaptations. National Strength and Conditioning Conference; 2013 Jul 9-12; Las Vegas، NV.

11. هنا