الدليل الشامل للتضخيم والتنشيف؛ قراءة واستخدام الحميات الجاهزة (الحميات المرتفعة السعرات الحرارية)

استمع على ساوندكلاود 🎧

تحدثنا في مقالاتٍ سابقةٍ عن الطريقة المثلى لقراءة واستخدام الحميات الغذائية الجاهزة المتوافرة في المجلات ومواقع الإنترنت، وعرضنا عدة أمثلةٍ عن الحمية الغذائية المنخفضة السعرات الحرارية (1200 سعرة حرارية) هنا والحمية الغذائية المتوسطة السعرات الحرارية (2500 سعرة حرارية) هنا، وفي مقالنا هذا سنختم سلسلتنا بالحديث عن الحمية الغذائية المرتفعة السعرات الحرارية (+3000 سعرة حرارية).

وتأكيدًا لأهمية الأمر؛ نُكرِّر أنَّه من الواجب علينا تطبيق الخطوات الآتية قبل اعتماد أيَّة حمية:

- تحديد الهدف من النظام الغذائي: التضخيم أم التنشيف؟

- تحديد متوسط السعرات الحرارية الأساسية لكل شخص Baseline calorie intake.

- تحديد التعديل الحراري المطلوب إدخالُهُ حسب الهدف من النظام الغذائي.

- تحديد توزيع السعرات الحرارية على البروتين والدهون والكربوهيدرات.

- تحديد توزيع المغذيات الكبرى (البروتين والدهون والكربوهيدرات) على الوجبات اليومية.

- اختيار الأغذية الموافقة كل وجبةٍ طوال اليوم.

في فترات التضخيم؛ والتي تحدثنا عنها في مقالٍ سابقٍ هنا، يتَّبعُ العديد من لاعبي كمال الأجسام المحترفين حمياتٍ ذات سعراتٍ حراريةٍ مرتفعة تتراوح أحيانًا بين 3250 و4000 سعرةٍ حراريةٍ يوميًا، ولكنَّ هذه الحميات لا تخلو من المحاذير التي يجب أخذُها بعين النظر عند اتباعها:

- المحتوى العالي من السعرات الحرارية يؤدي إلى اكتساب الدهون إن لم يترافقْ بنشاطٍ بدنيٍ عالٍ.

- كمية الطعام الكبيرة اللازمة لتغطية وجبات واحتياجات هذه الحمية والتي تتطلَّب شهيةً كبيرة.

- نوعية الطعام وضرورة تجنُّب السعرات الحرارية الفارغة التي تُزود الجسم بالسعرات دون تزويدِه بالمغذيات، والذي يشير إلى التضخيمِ القذر Dirty Bulking هنا (وللمزيد عن السعرات الحرارية الفارغة هنا هنا).

- تطبيقها مباشرةً دون الاهتمام بطبيعة الحميات السابقة لها يُعدُّ أمرًا خاطئًا، فالأشخاص المعتادون على اتباع حمياتٍ تُزودهم قرابة 2000-2500 سعرة حرارية من الصعب عليهم اتباع حمياتٍ عالية السعرات الحرارية مباشرةً دون تدرج.

- إدخال التعديلات المطلوبة على الحمية الأساسية وفق السعرات الكلية الجديدة؛ مع الانتباه لاتخاذ هذه التعديلات بصورةٍ تدريجية، وهو ما تحدثنا عن آليته سابقًا هنا.

- التكلفة المادية الكبيرة لهذا النوع من الحميات.

وفي هذه المقال ثلاثُ حمياتٍ غذائيةٍ تزوِّدُ الجسم بسعراتٍ حراريةٍ كليةٍ تعادل 3250، و3500، و4000 سعرةً حرارية، إذ تتكون كل حميةٍ من سبع وجباتٍ يومية:

حميةٌ غذائية بحدود 3000 سعرةٍ حرارية:

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

تُوزَّع السُّعرات تقريبًا وفق النسب الآتية (1450 سعرة من البروتينات، و1050 سعرة من الكربوهيدرات، و500 سعرة من الدهون)، وتقابل هذه السعرات الكميات الآتية:

- 360 غم من البروتين

- 261 غم من الكربوهيدرات

- 62 غم من الدهون

الوجبة الأولى؛ الفطور: 461 سعرةً حرارية: 50 غم من البروتين و54 غم من الكربوهيدرات و5 غم من الدهون، ويمكن أن تحتوي الوجبة على:

• بياض 8 بيضات

• 25 غم من مخفوق مصل اللبن WHEY protein shake

• كوب واحد من الشوفان

الوجبة الثانية؛ سناك صباحي (وجبة خفيفة): 408 سعرةً حرارية: 55 غم من البروتين و2 غم من الكربوهيدرات و20 غم من الدهون، ويمكن أن تحتوي الوجبة على:

•150 - 200 غم من لحم البقر المفروم

• نصف كوبٍ من الجبن السويسري (أو أيَّ نوعٍ من الجبن لا تتجاوز فيها نسبة الدهون 25%)

• سلطة الخضار

الوجبة الثالثة؛ الغداء: 439 سعرةً حرارية: 55 غم من البروتين و48 غم من الكربوهيدرات و3 غم من الدهون، ويمكن أن تحتوي الوجبة على:

• 200 غم من لحم صدر الدجاج المطبوخ

• كوب ونصف من الأرز البني

الوجبة الرابعة؛ وجبة ما قبل التمرين: 365 سعرةً حرارية: 60 غم من البروتين و 2 غم من الكربوهيدرات و13 غم من الدهون، ويمكن أن تحتوي الوجبة على:

• سلطة التونة (علبتان من التونة + ملعقة مايونيز + خضار ورقية)

الوجبة الخامسة؛ وجبة ما بعد التمرين: 480 سعرةً حرارية: 40 غم من البروتين و80 غم من الكربوهيدرات ودون أي دهنٍ مضاف، ويمكن أن تحتوي الوجبة على:

• 25 أو 50 غم من مخفوق مصل اللبن Whey protein shake

• 80 غم من الديكستروز (الغلوكوز)

الوجبة السادسة؛ الوجبة المسائية: 507 سعراتٍ حرارية: 50 غم من البروتين و70 غم من الكربوهيدرات و3 غم من الدهون، ويمكن أن تحتوي الوجبة على:

• 200 غم من لحم صدر الدجاج

• نصف كوبٍ من الأرز البني

الوجبة السابعة؛ العشاء: 382 سعرةً حرارية: 50 غم من البروتين و5 غم من الكربوهيدرات و18 غم من الدهون، ويمكن أن تحتوي الوجبة على:

• 50 غم من مخفوق مصل اللبن Whey protein shake

• ملعقتين من زبدة الفستق

ملخص الحمية الأولى:

حمية غذائية بحدود 3250 سعرة حرارية:

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

تُوزَّع السعرات تقريبًا وفق النسب الآتية (1000 سعرة من البروتينات، و1650 سعرة من الكربوهيدرات، و600 سعرة من الدهون)، وتقابل هذه السعرات الكميات الآتية:

- 252 غم من البروتينات

- 412 غم من الكربوهيدرات

- 65 غم من الدهون

الوجبة الأولى؛ الفطور: 540 سعرةً حرارية: 39 غم من البروتين و60 غم من الكربوهيدرات و16 غم من الدهون، ويمكن أن تحتوي الوجبة على:

• ثلثي كوبٍ من الشوفان مع الفواكه

• بيض مخفوق؛ أي بيضتين كاملتين مع بياض 4 بيضات

• شريحة واحدة من الحبوب الكاملة مع المربى (ويُفضل أن يكون المربى من الأنواع الخالية من السكر)

الوجبة الثانية؛ سناك صباحي (وجبة خفيفة): 613 سعرةً حرارية: 13 غم من البروتين و75 غم من الكربوهيدرات و29 غم من الدهون، ويمكن أن تحتوي الوجبة على:

• تفاحة

• ثلثي كوبٍ من الغرانولا مع الفواكه مع العسل

الوجبة الثالثة؛ الغداء: 461 سعرةً حرارية: 45 غم من البروتين و59 غم من الكربوهيدرات و5 غم من الدهون، ويمكن أن تحتوي الوجبة على:

• 100 غم من لحم صدر الدجاج المطبوخ

• حبة بطاطا حلوة متوسطة

• سلطة خضار

الوجبة الرابعة؛ وجبة ما قبل التمرين: 409 سعراتٍ حرارية: 30 غم من البروتين و70 غم من الكربوهيدرات وغرامٌ واحدٌ من الدهون، ويمكن أن تحتوي الوجبة على:

• كوب من اللبن (الزبادي) مع الموز والفريز

الوجبة الخامسة؛ وجبة ما بعد التمرين: 439 سعرةً حرارية: 55 غم من البروتين و39 غم من الكربوهيدرات و7 غم من الدهون، ويمكن أن تحتوي الوجبة على:

• 25 غم من مخفوق مصل اللبن Whey protein shake

• ثلث كوبٍ من الشوفان مع الفواكه المجففة

• ملعقة من زبدة الفستق

الوجبة السادسة؛ الوجبة المسائية: 546 سعرةً حرارية: 45 غم من البروتين و78 غم من الكربوهيدرات و6 غم من دهون، ويمكن أن تحتوي الوجبة على:

• 100 غم من لحم صدرِ الدجاج المطبوخ

• 300 غم  من الرز البني المطبوخ

• سلطة خضار

الوجبة السابعة؛ العشاء: 233 سعرةً حرارية: 25 غم من البروتين و31 غم من الكربوهيدرات وغرامٌ واحدٌ من الدهون، ويمكن أن تحتوي الوجبة على:

• 25 غم من مخفوق مصل اللبن Whey protein shake

• موزة

ملخص الحمية الثانية:

حمية غذائيةٌ بحدود 4000 سعرةٍ حرارية:

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

توزع السعرات تقريبًا وفق النسب الآتية (1450 سعرةً من البروتين، و1350 سعرةً من الكربوهيدرات، و1200 سعرةً من الدهون)، وتقابل هذه السعرات الكميات الآتية:

- 353 غم من البروتينات

- 338 غم من الكربوهيدرات

- 133 غم من الدهون

الوجبة الأولى؛ الفطور: 931 سعرةً حرارية: 70 غم من البروتين و75 غم من الكربوهيدرات و39 غم من الدهون، ويمكن أن تحتوي الوجبة على:

• 6 بيضات كاملةٍ ومخفوقة (ويُفضَّل استهلاك بياض البيض بمفرده)

• 25 غم من مخفوق مصل اللبن Whey protein shake

• 100 غم من الشوفان

الوجبة الثانية؛ سناك صباحي (وجبة خفيفة): 546.5 سعرةً حرارية: 51 غم من البروتين و79 غم من الكربوهيدرات و3 غم من الدهون، ويمكن أن تحتوي الوجبة على:

• 200 غم من لحم صدرِ الدجاج المطبوخ (يفضل سلقه)

• 250 غم من البطاطا الحلوة

• موزة كبيرة

الوجبة الثالثة؛ الغداء: 465.5 سعرةً حرارية: 67 غم من البروتين و37 غم من الكربوهيدرات و5.5 غم من الدهون، ويمكن أن تحتوي الوجبة على:

• 250 غم من التونة

• 200 غم من حبوب كينوا

الوجبة الرابعة؛ وجبة ما قبل التمرين: 543 سعرةً حرارية: 51 غم من البروتين و78 غم من الكربوهيدرات و3 غم من الدهون، ويمكن أن تحتوي الوجبة على:

• 200 غم من لحم صدر الدجاج

• 250 غم بطاطا حلوة

• موزة كبيرة

الوجبة الخامسة؛ وجبة ما بعد التمرين: 110 سعراتٍ حرارية: 20 غم من البروتين و3 غم من الكربوهيدرات و2 غم من الدهون، ويمكن أن تحتوي الوجبة على:

• 25 غم من مخفوق مصل اللبن Whey protein shake

الوجبة السادسة؛ الوجبة المسائية: 855.2 سعرةً حرارية: 51.9 غم من البروتين و52.9 غم من الكربوهيدرات و48.5 غم من الدهون، ويمكن أن تحتوي الوجبة على:

• 200 غم من شرائح اللحم البقري

• 250 غم من البطاطا الحلوة

• 100 غم من الأفوكادو

الوجبة السابعة؛ العشاء: 508 سعراتٍ حرارية: 42 غم من البروتين و13 غم من الكربوهيدرات و32 غم من الدهون، ويمكن أن تحتوي الوجبة على:

• 300 غم من الجبنة منخفضة الدهون

• 30 غم من زبدة الفستق

ملخص الحمية الثالثة:

مصادر السلسلة:

1. هنا

2. هنا

3. هنا

4. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.

5. Wilson J، Wilson GJ. Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2006 Jun 5;3:7-27.

6. Wilson GJ، Layman DK، Moulton CJ، Norton LE، Anthony TG، Proud CG، Rupassara SI، Garlick PJ. Leucine or carbohydrate supplementation reduces AMPK and eEF2 phosphorylation and extends postprandial muscle protein synthesis in rats. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Dec;301(6):E1236-42.

7. Moore DR، Robinson MJ، Fry JL، Tang JE، Glover EI، Wilkinson SB، Prior T، Tarnopolsky MA، Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.

8. Wilson، J. M.، Lowery، R. P.، Joy، J. M.، Andersen، J. C.، Wilson، S. M.، Stout، J. R.، ... & Rathmacher، J. Wilson JM، Lowery RP، Joy JM، Andersen JC، Wilson SM، Stout JR، Duncan N، Fuller JC، Baier SM، Naimo MA، Rathmacher J. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass، strength، and power in resistance-trained individuals: a randomized، double-blind، placebo-controlled study. Eur J Appl Physiol. 2014 Mar 6. [Epub ahead of print]

9. Tremblay A، Despres JP، Theriault G، Fournier G، Bouchard C. Overfeeding and energy expenditure in humans. Am J Clin Nutr. 1992 Nov;56(5):857-62.

10. McCleary، S.A.، Rauch، J.T.، Silva، J.، Ormes، J.، Lowery، R.P.، and Wilson، J.M. Effects of energy load on resistance training adaptations. National Strength and Conditioning Conference; 2013 Jul 9-12; Las Vegas، NV.

11. هنا