20 غذاءً من أجل صحة القلب

استمع على ساوندكلاود 🎧

لكلّ عضو من أعضاءِ جسم الإنسان أغذيتُهُ التي تدعمه وتقويه وتمنحه صحةً أفضل. وفي مقالنا هذا سنسّلط الضوء على بعض الأغذية التي تفيد صحة القلب، علماً أنَّه يجب ألّا ننسى وجودَ غيرِها الكثير التي تعود على القلب بالفائدة أيضاً، وألّا نتجاهل تناول الغذاء الصحي المتكامل الذي يدعم جميع أعضاء الجسم. وفيما يلي عدد من الأطعمة التي تساهمُ في تعزيز صحة القلب..

1- الأعشابُ الطازجة: إنَّ إضافة الأعشابِ الطازجة (مثل إكليل الجبل، والمريمية، والزعتر، والأوريغانو) بدلاً من الملح والدسم إلى الطعام تعني أنّك قمت باختيارٍ جيد من أجل صحة قلبك، فإضافةُ هذه التوابلِ إلى الطعام خيارٌ جيدٌ للحصول على نكهة لذيذة وسلامة القلب.

2- الفاصولياء السوداء: غينّةٌ بالمغذيات الصحيّة للقلب، كالمغنيزيوم وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة التي تساعد على خفض ضغط الدم. كما أنَّ الألياف الموجودة فيها تساعد على ضبط مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. يُنصح بإضافتِها إلى السلطة والشوربة مع ملاحظة غسلِ الفاصولياء السوداء المعلبة للتخلص من الملح الزائد.

3- النبيذ الأحمر: إن كنت من محبي شربِ الكحول، فالقليلُ من النبيذ الأحمر يمكن أن يكون خياراً صحياً لقلبك، إذ يتواجدُ في النبيذ الأحمر نوعان من مضادات الأكسدة؛ هما الكاتشينات Catechins والريسفيراترول Resveratrol التي تستطيع أن تحمي جدران الشرايين، فضلاً عن زيادةِ النبيذ الأحمر للكوليسترول الجيد HDL. لا بدّ من مراعاة عدم الإفراط في شربِ الكحول لأنَّ ذلك ينقلب عكسياً فيُضرّ بصحة القلب كما يمكن أن يُسبب مشاكل للأشخاص الذين يتناولون الأسبيرين وغيره من الأدوية، ولذلك فإن من الضروري أن تتم استشارة الطبيب المعالج.

4- سمك السلمون: أحدُ أكثرِ الأغذية المفيدة لصحة القلب والذي توصي جمعية القلب الأمريكية بتناولِه أو غيرِه من الأسماك الزيتيةِ مرّتين في الأسبوع. يتميز سمك السلمون بغناهُ بأحماص الأوميغا- 3 التي تعتبر أحد الدهون الصحية التي تعملُ على تخفيفِ اضطراب دقاتِ القلب، وخفضِ ضغط الدم والشحوم الثلاثية، ومنع الالتهابات.

5- سمكُ التونا: هو الآخرُ غنيٌّ بأحماض الأوميغا-3، وعادةً ما يكون أرخصَ من سمك السلمون. ويتميز بأنواعِهِ العديدة، والتي يعدّ النوع Albacore (التونا الأبيض) أفضلها من حيثُ محتواه من الأوميغا-3. كما توجدُ مصادر أخرى من المأكولات البحرية للأحماض الدهنية أوميغا-3 مثل أسماك الماكريل والرنجة وسمك السلمون المرقط والسردين والأنشوفة.

6- زيت الزيتون: غني بمضاداتِ الأكسدة المفيدةِ لصحة القلب والتي يمكن أن تحمي الأوعية الدموية. ويساعد على خفضِ مستوى الكوليسترول عند استخدامِه عوضاً عن الدهونِ المشبعة "مثل الزبدة". وللحصولِ على أفضلِ نكهةٍ لزيت الزيتون يجب اختيار الأصناف المعصورةِ على البارد واستهلك الزيت في غضون 6 أشهر.

7- الجوز: حفنةٌ صغيرة يومياً قد تقلل من مستويات الكوليسترول فضلاً عن الحمايةِ من التهاب شرايينِ القلب. وهو غنيّ بالأوميغا-3 والدهون أحاديةِ عدم التشبع إضافةً إلى احتوائه على الألياف.

8- اللوز: بالإضافة لغناهُ بالستيرول والألياف والدهون الصحية للقلب، فإنّه مناسبٌ جداً كإضافةٍ مع السمك والخضراوات والدجاج والحلويات. ويمكن أن يساعد تناولهُ على خفض الكوليسترول السيء، يمكن تناول حفنةٍ من اللوز النيء يومياً أو تحميصُها للحصول على نكهةٍ أفضل.

9- فول الصويا الأخضر: شائعُ الاستخدام كفاتحِ شهيةٍ في المطاعم الآسيوية، ويساعد البروتين الموجود فيه على خفضِ الكوليسترول السيء LDL إضافةً غلى محتواهُ من الألياف، إذ يحتوي كوبٌ واحد منه على 8 غراماتٍ من الألياف المفيدة لصحة القلب والتي لا يمكن الحصول عليها إلّا بتناول 4 شرائحَ من خبزِ القمح الكامل.

10- التوفو (جبنٌ نباتي مصنوع من الفول الصويا): يتميز بغناهُ بالبروتين النباتي والألياف والمعادن المفيدة لصحة القلب والدهون غير المشبعة العديدة. ويمكن تناولُه مع الحساء نظراً لما يتميّز به من قدرةٍ عاليةٍ على امتصاص نكهات وروائح التوابل المضافة أثناء تحضير الطعام.

11- البطاطا الحلوة: والتي يُفضّل أن تستخدم بدلاً عن البطاطا البيضاء لاحتواءِها على نسبةِ سكرٍ منخفضة لا تؤدّي إلى الارتفاعِ السريع في مستويات سكر الدم. كما أنها غنيةٌ بالألياف والفيتامين A والليكوبين. يمكن تعزيز نكهتها الحلوة بإضافةِ رشةٍ من القرفة مع القليلِ من عصير الليمون بدلاً من المزيد من الإضافات السكرية.

12- البرتقال: الفاكهة التي تجمع بين الطعمِ الحلو والعصير الشهي تحتوي أيضاً على البكتين الذي يعمل عمل الأليافِ في محاربةِ الكوليسترول. كما أنها منخفضةُ المحتوى من الحريرات، إذ لا يتجاوز محتوى حبةِ برتقال متوسطةٍ الـ 62 سعرةً حراريةً كما تحتوي على كمياتٍ جيدةٍ من البوتاسيوم الذي يعمل على ضبط ضغطِ الدم.

13- السلق: يساعد هذا النوع من الخضار ذات اللون الداكن على ضبط ضغط الدم نظراً لما تحتويه من عنصرَي المغنيزيوم والبوتاسيوم، إضافةً إلى الأليافِ المفيدة للقلب، ومضاداتِ الأكسدة مثل اللوتين Lutein والزياكسانثين Zeaxanthin.

14- الشعير: تساعدُ أليافُ÷ على خفضِ ضغطِ الدم والكوليسترول. ويمكن أن يحلّ محلّ الأرزّ ويضافَ للحساء نظراً لما يتميز به من نكهةٍ شبيهةٍ بالبندق.

15- الشوفان: يتميز بالقدرةِ على منح الشعورِ بالشبع لمدةٍ طويلة فضلاً عم خفضِ الكوليسترول الضار بما يحتويه من ألياف، وهو ذو أهميةٍ كبيرةٍ لمرضى السكري لأنَّه يحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم. يمكن أن يستخدم في صناعة المخبوزات بالشوفان عبرَ استبدال ثُلث كميةِ من الطحين العادي.

16- بذر الكتان: تتميز هذه الجبوب باحتوائِها على ثلاثةِ عناصرَ مفيدةٍ لصحة القلب وهي الأليافُ والليغنين والأوميغا-3. ويُفضّل أن تُطحن الحبوب وتُضافَ للمخبوزات أو اللبن أو غيرها للحصول على أكبرِ قدرٍ من الفائدة.

17- اللبن قليل الدسم: لا تقتصرُ فائدةُ المنتجاتِ اللبنية على صحةِ العظام فقط، فقد تُساعد على ضبطِ ارتفاع ضغط الدم. كما يتميز اللبن بارتفاعِ محتواهُ من الكالسيوم والبوتاسيوم.

18- الأغذيةُ المدعمة بالستيرول: مثل المارغرين وحليب الصويا وحليب اللوز وعصير البرتقال والتي تُدعّم عادةً بالستيرولات Sterols والستانولات Stanols التي تعمل على إعاقةِ امتصاصِ الكوليسترول من قِبَل الأمعاء، وتستطيعُ تقليلَ الكوليسترول الضار بنسبة 10% من دونِ فقدان الكوليسترول الجيد.

19- الكرز: تتميزُ هذه الفاكهة الشهيّةُ – سواءَ كانت مجفّفةً أو طازجة أو على شكل عصير، حامضةً أو حلوةً - بأنَّها غنيةٌ بالأنتوسيانينات Anthocyanins المضادة للأكسدة والتي تعملُ على حماية الأوعية الدموية.

20- التوت البري: يعودُ اللون الأزرق الداكنُ لهذه الثمرة البراقة إلى غِناها بالأنثوسيانينات Anthocyanins فضلاً عن غناهُ بالألياف بشكل أكبرَ من غيره.

المصدر: هنا