الغذاء والتغذية > الوزن واللياقة
هل تستطيع تحسين عملية الاستقلاب لديك؟؟
يُعد تحسين عملية الاستقلاب الشغل الشاغل والكأس المقدسة لكل شخص يحرص على المحافظة على وزنٍ جيد وصحي، ولكن يعتمد مقدار حرق الجسم للسعرات الحرارية على عدة أمور قد تكون موروثة، وهذا يعني أننا لن نستطيع التحكم بها؛ إذ ليست بمقدورنا، ويميل الرجال لحرق السعرات الحرارية أكثر من النساء، فضلًا عن تباطؤ عملية الاستقلاب اضطرادًا بعد سن الأربعين، ولكن هناك بعض الطرائق التي يمكن أن تُسهم في تحسين عملية الاستقلاب:
1- بناء العضلات:
يحرق الجسم السعرات الحرارية باستمرار، حتى في أوقات الراحة وعدم القيام بأي نشاط، ويزداد معدل الحرق في فترة الراحة لدى الأشخاص الذين يمتلكون كتلةً عضلية أعلى، إذ يحرق كل باوند من العضلات ما يقارب 6 سعرات حرارية في اليوم للحفاظ على نفسها، في حين يحرق كل باوند من الدهون سعرتين حراريتين في اليوم، ومع مرور الوقت، يسبب هذا الفارق اختلافًا ملحوظًا، وبعد جلسةٍ من تمارين المقاومة أو الشدة، يُنشَّط الجسم كاملًا، ويرتفع معدل الاستقلاب اليومي.
2- كثّف من التدريبات الرياضية:
قد لا تكون التمارين الهوائية من النوع الذي يعمل على بناء عضلاتٍ كبيرة، ولكنها قادرة على زيادة سرعة الاستقلاب بعد ساعاتٍ من التمارين. أما ممارسة التمارين عالية الشدة فتؤدي إلى ارتفاعٍ أكبر وأطول في معدل الاستقلاب في فترات الراحة مقارنة بالتمارين المنخفضة والمعتدلة الشدة، ولتحصل على الفوائد جرب أن تزيد كثافة تمريناتك تدريجيًا أو أن تهرول في أثناء المشي.
3- زوّد جسمك بالماء:
تحتاج العمليات الحيوية في الجسم إلى الماء كي تتم على أكمل وجه، إذ ينخفض معدل الاستقلاب بمجرد تعرض الجسم للجفاف، وقد وُجِد أنَّ الأشخاص الذين يشربون 8 أكواب من الماء فأكثر في اليوم يحرقون سعراتٍ حراريةً أكثر من أولئك الذين يشربون 4 أكواب فقط، وللحفاظ على رطوبة الجسم؛ حاول أن تشرب كوبًا من الماء أو المشروبات غير المحلاة قبل كل وجبةٍ سواء أكانت رئيسيةً أم خفيفةً، واجعل وجباتك الخفيفة من الخضار والفاكهة لأنها تحتوي طبيعيًا في تكوينها على الماء على عكس المقرمشات ورقائق البطاطا.
4- ماذا عن مشروبات الطاقة؟
يمكن أن تعزز بعض مكونات مشروبات الطاقة من عمليات الاستقلاب في الجسم، فهي مليئةٌ بالكافيين الذي يزيد من مقدار الطاقة التي يستهلكها الجسم، وقد تحتوي هذه المشروبات على الحمض الأميني التيورين Taurine الذي يساعد بدوره على زيادة سرعة عملية الاستقلاب وحرق الدهون. علمًا أنَّ استهلاك هذه المشروبات قد يتسبَّب في ارتفاع ضغط الدم، والقلق، ومشكلاتٍ في النوم لدى بعض الأشخاص.
5- وجباتٌ خفيفة ذكية:
يؤدي تناول الوجبات الكبيرة على فتراتٍ متباعدة من اليوم إلى تباطؤ معدل الاستقلاب، في حين يشير بعض الباحثين إلى إمكانية تنشيط الاستقلاب وحرق المزيد من السعرات عند تناول وجباتٍ متعددة كل 3 أو 4 ساعات في أثناء اليوم، فضلًا عن انخفاض كمية الطعام المتناولة في الوجبات الرئيسية عند تناول الوجبات الخفيفة الصحية بانتظام.
6- أضف البهارات إلى طعامك:
تحتوي الأطعمة المُتبَّلة الحارة على مواد كيميائية تُحفِّز عملية الاستقلاب في الجسم إلى مستوى أعلى. وعلى الرغم من أنَّ هذا التأثير قد يكون مؤقتًا، ولكن يمكن أن يزداد معدل الاستفادة في حال تناول البهارات باستمرار.
7- التزوّد بالبروتين:
يحتاج الجسم إلى طاقةٍ أكبر عند هضم البروتينات مقارنة بهضم الدهون والنشويات، وضمن النظام الغذائي المتوازن؛ يُعزِّز تناول الأطعمة البروتينية بدلًا من النشويات من عملية الاستقلاب في الجسم في وقت الوجبات. وتشمل المصادر الجيدة للبروتين لحوم البقر الخالية من الدهون، والديك الرومي، والسمك، ولحم الدجاج، والتوفو، والمكسرات، والبقول، والبيض، ومشتقات الحليب القليلة الدسم.
8- ارتشف بعض القهوة السوداء
إذا كنت من عشاق القهوة، فإنك ستستمع بالتزود بالطاقة والمذاق المركَّز، ويساعد تناول القهوة باعتدال على رفع معدل الاستقلاب لفترةٍ قصيرة كذلك، ويُسهم الكافيين في التخفيف من الشعور بالتعب، ويزيد من قدرة التحمل في أثناء أداء التمرين.
9- إعادة الشحن عن طريق الشاي الأخضر
يوفر الشاي الأخضر أو شاي أوولونج الصيني Oolong tea مجموعةً من فوائد الكافيين ومضادات الأكسدة، كالكاتشينات Catechins والمواد التي تعمل على رفع معدل الاستقلاب بضع ساعات، ويساعد على حرق السعرات الحرارية في أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
10- تجنب الحميات السريعة
وهي الحميات التي تُزوِّد الجسم بأقل من 1200 سعرة حرارية (للمرأة) أو 1800 (للرجل) في اليوم، والتي تُعد سيئةً للشخص الذي يأمل بزيادة سرعة عملية الاستقلاب في جسمه، وعلى الرغم من أنَّ هذه الحميات قد تساعد على خسارة بعض الوزن لكنها تكون على حساب التغذية الجيدة، إضافةً إلى أنَّها تعطي نتائج عكسية، إذ تعمل على خسارة العضلات فتبطئ من عملية الاستقلاب، وينخفض معدل حرق السعرات في الجسم، وتزداد سرعة اكتساب الوزن أكثر مما كانت عليه قبل هذه الحمية.
المصدر: