سلسلة الإصابات والآلام الرياضية مقدمة عامة - أنواع الإصابات الرياضية وطرق تجنبها وعلاجها

استمع على ساوندكلاود 🎧

بغضّ النظر عن الخبرة الرياضية أو مستوى اللياقة البدنية أو حتى نوع الرياضة الممارَسة، يمكن للإصابات الرياضية أن تحدث لأي شخص،فمجرّد المشي يمكن أن يتسبب بإصابةٍ للعضلات، ولكن الخبر الجيد أن تقليلَ احتمال حدوث هذه الإصابات أمرٌ ممكنٌ وبسيط، ولكنّه يتطلب اتباع بعض الاحتياطات أثناء التمرين.

من أشهر أنواع الإصابات الرياضية وآلام ما بعد الرياضة:

- التعضيل (التهاب العضلات) Muscle Soreness

- تمدد الأربطة Sprains

- تمزق الأربطة (أو النسيج العضلي) Pulled Muscles أو Muscles Strain

- الشد العضليMuscle Cramp

- التواء الكاحل

- إصابات الكتف

- إصابات الركبة

- التهاب الأوتار Tendinitis

- التواء المعصم

- الرّضوض Bruises

طرق تجنبِ الإصابات الرياضية:

هناك خطواتٌ بسيطةٌ يمكن أن تساعد فيتقليل حدوث الإصابات أثناء التمرين يمكن تلخيصُها كالتالي:

- القاعدة العامة والرئيسية هي عدم الاستخفاف بتأثير الحالة الصحية العامة على الأداء الرياضي؛ فلا يمكن لامرأةٍ فوق سن الـ55 أن تبدأ باتباع برنامجٍ رياضيّ إلّا بعدَ أخذ نصيحة الطبيب أو أخصائي الرعاية الصحية، وخاصّةً في حالة البرامج الرياضية المكثّفة. ويجب أن تكون الصحة العامة جيدةً بما فيه الكفاية لاتباع هذه البرامج، كما ينطبق الشيء نفسه على الرجال فوق سن الـ 45 أو أيِشخصٍ لديه أيُ حالةٍ طبيةٍ خاصة.

- الإحماءWorming up: يجب لكل تمرينٍ رياضيّ أن يبدأ بالإحماء؛ فهو يساعد الجسم على الاستعدادِ لممارسة الرياضة حيث يزيدُ معدل ضربات القلب تدريجياً ويُرخي العضلات والمفاصل. ونذكُرُ من بعض طرق الإحماء: ركوبُ الدراجة، وقفز الحبل، والهرولة في المكان لمدة 5-10 دقائق.

- التبريد أو التهدئة Cooling down: والذي يعتبر أمراً مهماً بعد ممارسة التمارين الرياضية ويهدف لتخفيضِ معدل ضربات القلب المرتفعة وإعادتها تدريجياً إلى وضعِها الطبيعي. ويمكن أن يتم ذلك بالمشي على آلة المشي بسرعةٍ متوسطةٍ أو بطيئة لمدة 5 - 10 دقائق بعد نهاية التمرين.

- التمدد أو إطالة العضلات Stretching:ويعدّ أمراً بالغ الأهميةَ سواءَ كان ذلك قبل وبعد التمرين إذ يُساعد على زيادة المرونة في العضلات.ويُذكر هنا أن نتائج الأبحاثِ متعارضةٌ فيما إذا كانت تمارين التمدد تساعد أيضاً في منع الإصابة أو لا، ولكن يُنصح بأن تتم ممارستها بعد الإحماء والتبريد.

- البدء بسهولةٍ وتدرج: عند بدءِ ممارسة التمارين أو البدء ببرنامج تمرينٍ جديد، يجب على الشخص أن يبدأ ببطء ثم يزيد وتيرة التمرين تدريجياً من حيث الكثافة، والمدة، وعدد المرات.

- تجنّب الضغط على النفسِ بشكلٍ كبير:غالباً ما تترافق زيادة القدرةِ واللياقة البدنية مع ازدياد الحماس، فيندفع الشخص راغباً بتحدي نفسه إلى درجةٍ أكبر، ولكن يجب هنا توخّي الحذر لضمان عدم التسبب بأذيّةٍ في العضلات أو المفاصل أو الأربطة.

- تنويع التمرين: يتوجّب على كل شخصٍ يمارس الرياضة أن يُنوّعَ بالتمارين،فلا يفرطَ باستخدام مجموعةٍ واحدةٍ من العضلات لأن تكرار نفسِ الحركات العضلية يمكن أن يؤدي في كثيرٍ من الأحيان إلى التسبّب بإصابات متكررة.

- معرفةُنقاط الضعف والإصابات السابقة: يساعد ذلك على الحذرِ عند تمرين المناطق الضعيفة أو المصابة في الجسم، على سبيل المثال، إذا كان هناك التهابٌ فيمفاصل الركبتين، فلا بدّ من زيادة قوتهم، ولكن دون القيام بتمارينَ قد تكون مؤذية، ولذلك يتوجّب في هذ الحالة أن تتم استشارة الطبيب قبل أي تمرين رياضيّ.

- استمع إلى جسمك: قد تكون عبارة (لا ربح دون ألم No Pain No Gain) غيرَ دقيقةٍ في الحقيقة، فقد يكون الألم ناجماً عن الإصابة في بعض الأحيان، لذا حاول دائماً ألّا تدفع نفسك إلى حدّ الألم، مع الانتباه لأي إشارةٍ قد تستوجب التحقق، فقد تكون إصابةً تتطلب الراحة أو العلاج.

- تغذية الجسم بشكلٍ جيدٍ وشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.إذ يجب أن يتناول الشخص وجبةً صغيرة كل ساعتين إلى ثلاث للحفاظِ على مصدرٍ ثابتٍ للوقود والطاقة في الجسم. وبعد التمرين، يُنصح بتناول الكربوهيدرات الصحية والبروتينات لتجديدِ مخازن الطاقة.

- اتبع نصيحةَالمدرب: فقبلَ البدء بتمارين قاسية كرفع الأثقال لا بدّ من استشارةِ مدرّبٍ مختصّ لشرح كيفية العمل بشكلٍ صحيح، وإنشاءِ برنامجٍ رياضيّ آمنٍ وواقعي،إذ أن الكثيرَ من الإصاباتِ تحدث نتيجة الأداءِ الخاطئ للتمارين أو المبالغةِ بها.

- ارتداءُاللباس المناسب: وهذا أمرٌ مهم جداً، فإذا كنت عداءً مثلاً، عليك ارتداءُ زوجٍ جيدٍ من الأحذية الرياضية التي تناسب الركض، وإذا كنت راكبَ دراجة عليك ارتداء خوذة للوقاية.

- لا تنسَ فتراتِ الراحة: إذ تُعتبر أيام الراحة بنفسِ أهميةِ أيام التمرين، فهي تعطي فرصةً للتعافي بين الجلسات الرياضية المتعاقبة، وتقلل من احتمال حدوث الإصابات لاحقاً. ويجب أن تكون الراحةُ مرةً أو مرتين في الأسبوع.

علاجُ إصابات الرياضة:

مهما كنت حذراً يبقى هنالك احتمالٌ لحدوثِالإصابات،فإذا حدث وأُصبت أثناء التمرين عليك اتباع طريقةِ"رايس RICE" لتقليل خطورة وسوء إصابتك، والتي ترمز لما يلي:

- R للراحة Rest: قم بإراحة موضعِ مكان الإصابة.

- I للتبريد بالثلج Icing: وذلك لتقليلِالتورم، والنزيف، والالتهاب.

- C للضغط Compression: وذلك بوضعِ ضمادةٍ ضاغطةٍ لتقليل التورم.

- Eلرفعِمكانِ الإصابة Elevating: وذلك للحد من التورم أيضاً.

الأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهاباتNonsteroidal anti-inflammatory medicationsمثل الإيبوبروفينibuprofen الذي يُمكن أن يساعد في تخفيف الألم والالتهاب، شريطةَ التحقق من الطبيب قبل استخدام هذه الأدوية لتجنّب التعارض مع أدوية أخرى.

تتعافى معظم الإصابات الرياضية من تلقاءِ نفسها خلالَ 4 أسابيع أو أقلّ،ولا بدّ من التِماسِ الرعاية الطبية إن لم تبدأ الإصابةُ بالتحسن خلال أسبوع، أو إذا ازدادت سوءاً. واستخدم الحسّ السليم دائماً، فإذا كنت تشعر بالقلق إزاءَ الإصابة، عليك بالحصول على المشورة الطبيةبأسرع وقتٍ ممكن.

وتُمنع ممارسةُ النشاط الذي تسبب بالإصابة لحين التعافي بشكلٍ كامل، كما يجب تجنبُ أي نشاطٍ يسبب الضغطِ على المنطقة المصابة، ولكن يمكن للشخصِ أن يُمارسَ التشاطاتِ الرياضيةَ طالما أنها لا تسبب ضغطاً على مكان الإصابة، فمن شأن النشاطِ أن يساهم في الشفاء بسرعةٍ أكبر، وذلك عبرَ تحربةِ نشاطٍ رياضيّ جديدٍ كتمرين الذراعين في حال المعاناةِ من التواءٍ في الكاحل، أو المشي في حال المعاناةِ من إصابةٍ في الكتف.

يمكن للشخص أن يبدأ بالتمارين من جديد ولكن ببطءٍ وذلك بعد تمام التعافي من الإصابة وعدم الشعور بالألم لأكثرَ من أسبوع. ولا بدّ من الحذر أثناء العودة إلى التمارين، إذ يحتاج الجسم إلىوقتٍ لإعادة بناء العضلات وقوةِ التحمل،الأمرُ الذي قد يستغرق 3 أسابيع بعدَ العودةِ لممارسةِ التمارين الرياضية بانتظامٍ والعودةِ لمستوى اللياقةِ البدنية السابق، خاصةً وأنّ البداية الشديدة والقوية ستؤدي إلى إصابتك مرة أخرى.

المصدر:

هنا