عزيزي الرجل.. هل عليك تغييرُ حميتِك الغذائية مع تقدمكَ في العمر؟

استمع على ساوندكلاود 🎧

يحتاجُ الرجال عادةً إلى كميةٍ أكبرَ من الطاقة القادمة من الأغذية مقارنةً بالنساء، ويعودُ ذلك إلى الحجمِ الأكبرِ للجسم مقارنةً بالإناث فضلاً عن أن العضلات تشكل نسبةً أكبرَ من كتلة الجسم. ومن المُفضّل أن يتم الحصولُ على الكمية الإضافية من الطاقة عبر الأغذيةِ الكاملة كالخضار واللحوم الخاليةِ من الدهون أو بدائلِ البروتينات كالبقوليات، والتوفو (أحد منتجات فول الصويا)، والمكسرات.

وبشكلٍ عام، يجب أن تهدف الحمية الغذائية إلى:

- تناول طيفٍ واسعٍ من الأطعمة المغذية مثل:

الفواكه والخضار بمختلف أنواعِها وألوانها

منتجاتِ الحبوب الكاملة من الخبز وحبوب الفطور والأرزّ والباستا (المعكرونة)، والشوفان، والكينوا.

اللحوم الحمراء الخالية تماماً من الدهون، ولحم الدجاج والأسماك، والبيض، والتوفو، والمكسرات، والبذور.

الحليب، واللبن، والأجبان وغيرِها من البدائل المتاحة وخاصةً منخفضةِ الدسم.

- الحدّ من الأطعمة المحتوية على الدهون المشبعة، والملح والسكر المضافَين.

- شربِ كمياتٍ كبيرة من الماء.

كما تعتبر التمارين الرياضية المنتظمة الرفيق الأمثل للطعام الصحي، خاصّةً أن النشاط البدني يحافظ على الصحة على المدى الطويل.

الأسس الغذائية للشباب والرجال بين الـ 19 والـ 50 عاماً:

يحتاج الذكور في هذه الفترة من العمر إلى كميةٍ من الطاقة تفوقُ تلك اللازمةَ لمن يكبُرونهم سنّاً، ولكن دون الاستخفاف بأهمية الحمية المتوازنة. ويتجّه معظم الرجال في هذا العمر إلى بناء العضلات وزيادة قوةِ الأداء، ويعتمدون في ذلك على زيادةِ كمية البروتين المتناولة أو تناولِ المكملاتِ الغذائيةَ لتحقيقِ هذا الهدف، ومع ذلك فإن الكمية الفعلية التي يحتاجُها الجسم في هذا العمر تُقدّر بـ 0.84 غراماً من البروتين/كغ من وزن الجسم/اليوم، أي ما يُعادل 60 غراماً/اليوم لرجلٍ يزن 80 كيلوغراماً. وبالتالي فإن تضمينَ الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي سيُسهّلُ الحصولَ على الكميةِ اللازمة من هذا المركّب الضروري لبناء الجسم، ويتم الاعتماد هنا على اللحوم والأسماك والدجاج ومنتجات الألبان والبقوليات والعدس والبيض والمكسرات.

يُذكر أن الجسم لن يُخزّن الفائض من البروتينات لاستخدامِه لاحقاً، وبالتالي فإن أي كميات إضافيةً ستُطرحُ من الجسم، ولذلك لا بدّ من التركيزِ على النوعية دون الكمية.

الرجال بين عمر الـ 50 والـ 71 عاماً:

يحتاج الرجال في هذه الفئة العمرية إلى التقليل من بعض عناصر المجموعات الغذائية، كاللحم وبدائله. والسببُ في ذلك أن التقدّم بالعمر يترافق مع انخفاضِ الطاقة اللازمة للجسم، كما ينخفضُ معه المجال المُتاحُ لتناول بعض الأطعمة كالكعك والبسكويت ورقائقِ البطاطا والمشروبات المرطبة والغازية. علماً أن هذه الأطعمة ليست مرغوبةً لأي فئةٍ عمريةٍ كانت فهي خاليةٌ من الفوائد الصحية ومليئةٌ بالحريرات، لذلك يُنصح دائماً بالاعتماد على الأغذية الكاملة المفيدة.

الرجال فوق الـ 70 عاماً:

يبدأُ احتياج الرجال من الحبوب الكاملة بالانخفاض مع ازديادِ الاحتياج لمنتجات الألبان وبدائلها، كالحليب والأجبان واللبن. كما يمكن أن تزداد الحاجة للكالسيوم والفوسفور مقارنةً بمن هم أصغرُ سنّاً. ويمكن الاعتماد على منتجات الألبان والبيض والسردين والسلمون واللوز والكاجو ونخالة الأرز والقمح والشوفان إضافةً إلى زبدة الفول السوداني.

أخيراً، فإن الطبخ المنزلي يعدّ الخيارَ الأنسب كبدايةٍ لاتباعِ نظامٍ غذائيٍ صحيٍ، إذ أظهرت الأبحاثُ أن الأشخاص الذين يطهون طعامَهم بأنفسهم في المنزل هم أكثرُ ميلاً إلى تناول حصصٍ صغيرة، كما يُفضّلون تناول الخضار والفاكهة أكثر من غيرِهم، فضلاً عن الحصولِ على كمياتٍ أقل من الدهون والأملاح والسكر، مما يؤدي إلى وزنٍ ونمط حياةٍ صحيّيَن.

المصدر:

هنا