الغذاء والتغذية > الرياضة وتغذية الرياضيين
أفضل عشرة تمارين لعضلة الصدر
تعتبر عضلة الصدر (البنش) من أجمل العضلات، وهي تحظى باهتمامٍ شديدٍ من قبل الشباب لما تعطيه للجسم من جمالية.. ونجد في قاعدة بياناتِ التمارين الرياضية العشراتِ من التمارين التي يمكنك القيام بهه لتمرين الصدر، وقد تصل إلى 85 تمريناً على الأقل..
نقدّم لكم في هذا المقال اختياراتنا لأفضلِ عشرةِ تمارين لبناء عضلة الصدر، مع التنبيهِ إلى إمكانيةِ اختلاف التسمياتِ العربية من مدربٍ لآخر، ولكن يمكنكم استخدامُ التسمياتِ الإنكليزية في حال الرغبة بالاطّلاع على الطريقةِ الصحيحةِ للقيام بكل تمرينٍ منها..
ولا بدّ أن نستهلّ مقالنا بشرحٍ بسيطٍ عن عضلة الصدر، والتي تتألف – وفق علمِ التشريح – من ثلاثِ عضلات رئيسية: - العضلةُ الصدريةُ الكبيرة Musculus pectoralis major: وهي عضلةٌ هيكليّةٌ كبيرة مروحيةُ الشكل.
- العضلة الصدرية الصغيرة Pectoralis minor muscle:وهي عضلةٌ رقيقةٌ مثلثيّةُ الشكل، تتوضع في الجزءِ العلوي من الصدر إلى العمق من العضلةِ الصدرية الكبيرة.
- العضلة الأمامية المنشارية Serratus anterior muscle: وهي عضلةٌ تصل عظمَ الكتف بالأضلعِ الثمانيةِ العُليا.
ولكن في عُرْفِ التمارين الرياضية، تتكون عضلة الصدر من خمسِ عضلات: عُلوية، ووسطى، وسفليةٌ، وجانبية، وداخلية. ويمكن اختيارُ مستوى البنش أثتاء التدريبات (الروتين) وفقَ واحدٍ من المستوياتِ الثلاث التالية: المستوي Flat لعضلةِ الصدرِ الوسطى، والمائل المنحدر Decline لعضلةِ الصدر السفلى، والمائل العلوي Incline لعضلةِ الصدر العليا (درجةُ 45 للصدر، أو درجةٌ أكبر للصدرِ والكتف معاً)، فضلاً عن تمارينِ الضمِّ للداخليةِ والفتح للجانبية.
والتمارين العشرة هي:
1. تمرين البنش المستوي (ضغط سيخ/بار) Barbell Bench Press: سبب الاختيار: يُساعد ھذا التمرین في تولیدِ وتطبیق معظم طاقة الجسم لرفعِ معظمِ الوزن بواسطةِ الصدر، مما یساعد على عزلِهِ ومنعِ تدخّلِ العضلات الأخرى في مساعدةِ الصدرِ لرفعِ الوزن. وھو أسھل في التحكم ورفعِ الدامبلز الثقیلة Dumbbells، كما أن إثقانَهُ وتعلّمَه يتّصفُ بالسرعةِ والسهولة.
الترتيبُ الأمثل: حاول أن تقومَ بهذا التمرين في بدایةِ تمارینِ الصدر بوزنٍ ثقیل وعداتٍ قلیلةٍ، وبمسافاتٍ مختلفة بین القبضتین وذلك لتمرینِ أكبرِ جزءٍ ممكن من الصدر.
2. تمرین البنش المستوي (ضغط دامبلز) Flat Bench Dumbbell Press: سبب الاختيار: يساعد هذا التمرین على فصلِ كلٍّ من جزئَي العضلة ليعمل كلٌّ من الجزأَين الیمینيّ والیساريّ منفصلاً عن الآخر، الأمرُ الذي يساعد على توازن نمو العضل، فلا یقوم جزءٌ بالضغطِ أكثرَ من الآخر كما يحدث أحياناً أثناء رفع السيخ (البار). فضلاً عن أن الدامبلز تسمحُ بحركةٍ أطولَ للعضلة مقارنةً بالبار، إلّا أنها تبقى أصعبَ من ناحية ؤالتحكم بالحركة.
الترتيبُ الأمثل: حاول أن تقوم بهذا التمرين في بدایة تمارین الصدر بوزنٍ ثقیل وعداتٍ قلیلة. ولا یُفضل القیامُ به مع تمرین البنش بالبار بسبب تشابهِ التأثیر، ولتجاوز هذا التشابه يمكن القیامُ بتمرینِ البنش بالبار (بالوضع المستوي) مع تمرين الدامبلز (بالوضع المرتفع، أي أن يكون البنش بزاويةِ 45 درجة).
3. تمرين البنش المائلِ العلوي المنخفض (ضغط سيخ/بار) Low-Incline Barbell Bench Press: سبب الاختيار: يُلاحظُ أن العديد من التمارين التي تستخدِمُ البنش المائل العلوي تكون مائلة بزاويةٍ أكبر من 45 درجة (درجة 5 وما فوق في البنش)، وتتدخل في هذه التمارين عضلةُ الكتفِ مع عضلةِ الصدر لرفعِ الوزن، في حين يساعد البنش العلوي المائل المنخفضِ بزاوية 45 درجة (درجة 4 في البنش) في عزلِ عضلةِ الصدر العليا وتركيزِ الضغط عليها.
الترتيب الأمثل: یُفضل أن تقوم بھذا التمرین بعد تمرینِ الصدرِ المستوي، وبقبضةٍ تُقاربُ قبضةَ المستوي.
4. آلة ضغط الصدر المائل المنحدر Machine Decline Press: سبب الاختيار: تسمح بعضُ الآلات بتحریك كل جھة على حِدة، ممّا یساعد – كما ذكرنا – على توازنِ نمو العضل دون أن يضغط جزءٌ أكثرَ من الآخر. وتساعدُ ھذه الآلةُ على نمو عضلةِ الصدرِ السفلیة، وتسمح بتركيزِ الحركةِ بقدرٍ أكبر مما يحدثُ في الدامبلز والبار نظراً لثباتِ مسار الحركة في الآلة.
الترتيب الأمثل: یُفضل أن يُجرى هذا التمرين بعد تمارینِ الأوزان الحرة، لأن الأخيرةَ تحتاجُ جھداً أكبر لإتمامِها.
5. آلة ضغط الصدر الجالسSeated Machine Chest Press : سبب الاختيار: تتّصف جميعُ تمارینِ الضغط بالأوزان الحرة (البار أو الدامبلز) بجودتِها العالية، لكن آلةَ الضغطِ ھذه تمتلك میزاتٍ إضافیةً عن نظيراتِها، فھي تقدّمُ سهولةً أكبر من حيث الموازنة والتحكم والتمرین، كما يمكن إجراء الحراكاتِ الخاصةِ بالتمرين بمعدّلٍ بطيء بهدفِ زيادةِ التركيز ومنح الحركةِ مداها الكامل.
الترتيب الأمثل: مجدداُ، یُفضل القیامُ بتمارین الآلات بعد تمارینِ الأوزان الحرة، لأن تمارینَ الأوزان الحرة تحتاجُ جھداً أكبر كما ذكرنا.
6. الضغط المائل الأعلى بالدامبلزIncline Dumbbell Press : سبب الاختيار: يُماثل هذا التمرين تمرينَ البنشِ المائل العلوي المنخفض (أي التمرين رقم 3)، ولكنّه يستخدمُ الدامبلز لتطبیقِ ضغطٍ أكبرَ ومنحِ مدى أطولَ للحركة.
الترتيب الأمثل: تُجرى هذه التمارين عادةً في بداية التمرين كحركةٍ أولى في بعض الأحيان، ولكن يمكن أن تقومَ بإجرائها كحركةٍ ثانية أو ثالثة. كما يمكن في بعضِ الأحيان تدويرُ الدامبلز نحو الداخل بدلاً من رفعِها بشكلٍ متوازٍ، ممّا يؤدي إلى ضغطِ عضلَتي الصدرِ مع بعضهما فيُساعدُ على تحسينِ شكلِ العضلة.
7. تمرین الغوص للصدر Dips For Chest: سبب الاختبار: يعتبر من التمارين الممتازةِ لعضلةِ الزندِ الخلفیة الثلاثیة Triceps، وعند تقدیمِ الصدر وجعلِ الجسمِ بزاویةٍ مائلة إلى الأمام، يمكن أن يتحولَ تمرین الغوص إلى تمرينٍ للصدر، وخاصةً لعضلةِ الصدرِ السفلي.
الترتيب الأمثل: ممتازٌ لاختتامِ جلسةِ تمارین عضلةِ الصدر.
8. بنش ضم الكابل المائل العلوي Incline Bench Cable Fly: سبب الاختيار: ممتازٌ لعزلِ عضلةِ الصدر عن بقیةِ العضلات بعد الانتھاء من تمارین الصدر التقلیدیة، ویساعدُ الكابل على تطبیق الجھدِ والضغطِ على الصدر وضخّ الدم فیه.
الترتيب الأمثل: یفضل القیام به عند نھایة جلسة تمارین عضلةِ الصدر.
9. تمرین السحب (البُّل أوفر) المرتفعُ باستخدام الدامبل Incline Dumbbell Pull-Over:
سبب الاختيار: انسَ تمرينَ السحبِ التقليديّ المستوي، فتمرينُ السحبِ المرتفعُ (بنش 45 درجة) ممتازٌ لإطالةِ عضلةِ الصدر. ولكن لا بدّ من الحذرِ أثناءَ القیام به لتجنّبِ تمزق عضلةِ البطن مع الأوزانِ الكبیرة جداً. حافظِ على الهدوءِ والتركيز وأعطِ الحركةَ مداها الكامل، وتأكد من عدمِ انثناءِ الأكواعِ أثناءَ التمرين كي يكون الضغطُ مطبقاً على الصدر.
الترتيب الأمثل: يفضل القيام به ضمن التمارين الأخيرة في روتين تمرين عضلة الصدر.
10. تمرینُ آلةِ الفراشة Pec-Deck Machine:
سبب الاختيار: یعتبرُ تمرینُ ضمِّ الصدر صعباً على البعضِ باستخدام الكابل أو الدامبلز، فتأتي آلةُ الفراشة Pec-Deck Machine التي تعتبرُ تمريناً ممتازاً لضمِّ الصدر.
الترتيب الأمثل: یفضل أن تقومَ بهذا التمرين في نهايةِ جلسةِ تمارین عضلةِ الصدر.
ولا بدّ لنا أخيراً أن نؤكّدَ على ضرورةِ التنويعِ بين هذه التمارين، فلا يُنصحُ بالقيامِ بها جميعاً في نفسِ اليوم. كما يَتبعُ عددُ التمارين والعدّاتِ والمجموعاتِ لنوعِ الروتينِ والغرضِ منه. وتذكّر أن تمارين الضغط تعتبر من أفضل وأهمّ تمارين التحمية قبلَ البدءِ بروتين عضلةِ الصدر.
المصادر:
1. Welsch، E. A.، Bird، M.، & Mayhew، J. L. (2005). Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. Journal of Strength and Conditioning Research، 19(2)، 449–452. doi:10.1519/14513.1 https:هنا
2. Barnett، C.، Kippers، V.، & Turner، P. (1995). Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles. Journal of Strength and Conditioning Research، 9(4)، 222.
3. McCaw، S.، & Friday، J. (1994). A Comparison of Muscle Activity Between a Free Weight and Machine Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research، 8(4)، 259–264.
4. Junior، V.، Gentil، P.، Oliveira، E.، & Carmo، J. (2007). Comparison among the EMG activity of the pectoralis major، anterior deltoidis and triceps brachii during the bench press and peck deck exercises. Revista Brasileira de Medicina do Esporte، 13(1).
5. هنا