بين تمارينِ الكارديو ورفعِ الأوزان.. أسئلةٌ وأجوبة!

ما هي تمارين الكارديو؟

تمارين الكارديو Cardiovascular exercise؛ أي تمارين القلب والأوعية الدموية، وتسمى القلبية cardio exercise أو التمارين الهوائية (الآيروبيك) aerobic exercise أيضًا، هي تمارين تزيد من معدل ضربات القلب والتعرق، وهذان التأثيران جيدان ومطلوبان، فالتمارين المنتظمة من الجري، وركوب الدراجة، والسباحة إلى المشي السريع تجعل قلبك أقوى، وتساعد على تخفيض ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول ودرء بعضِ أنواع السرطان.

وكلمة آيروبيك؛ تعني مع الهواء، إذ إن وظيفة القلب الرئيسية هي إيصال الأكسجين إلى خلايا الجسم؛ وتسمى تمارين الآيروبيك الكارديو (القلبية) أيضًا، والتي تساعد القلب على أداءٍ أفضل، وتتضمن أي نشاطٍ يجعل الجسم يحتاج المزيد من الأكسجين مثل الجري.

كم من الوقت علينا أن نمارس هذه التمارين؟

يُنصح بممارسة هذه التمارين مدة ساعتين ونصف أسبوعيًّا؛ إذ إنَّ 150 دقيقةً من أي من التمارين تجعل تنفسَك أصعب وضرباتِ قلبك أسرع، ويمكنك توزيعُها طوال الأسبوع كما تشاء، فمثلًا 30 دقيقةً في اليوم مدة 5 أيام في الأسبوع، وعليك أن تمارسها باستمرارٍ 10 دقائق على الأقل في الوقت نفسه، أما إذا كان من الصعب ممارستها مدة 150 دقيقة في الأسبوع فجرب أفضلَ ما يمكنك فعلُه، إذ إنَّ أي وقتٍ تستغرقه في هذه التمارين يقدم الفائدة لجسمك.

هل صحيحٌ أن الأشخاص الذين يمتلكون بنيةً عضليةً أفضل يحرقون سعراتٍ حراريةً أكثر؟

هذه المعلومة صحيحة بالفعل، فعضلاتك تحرق السعراتِ الحراريةَ حتى إن لم تكن تمارس الرياضة، لذا فإنَّه كلما زادت الكتلة العضلية ارتفع معدلُ حرق السعرات لديك، أما إذا كنتَ تتمرن بكثرةٍ على رفع الأوزان فإنك ستخسر الدهون وتبدو أقل حجمًا، وإن كنت تريد تقليل دهون جسمك وحرقِ المزيد من السعرات الحرارية عليك بالأوزان والتمارين الرياضية التي تزيد كتلتكَ العضليةَ إضافة إلى الكارديو.

هل الكارديو يُغني عن تمارين الشدة (الأوزان)؟

تُعد التمارين القلبية بمثابةِ المَلِك عندما يتعلق الأمر بقلبك، ولكن تمارين الشدة -وتسمى المقاومة- عظيمةٌ للعظام والمفاصل إضافة إلى العضلات، لذلك يُنصح بأن تمارسها على الأقل جلستَين في الأسبوع ومرّن الساقين، والأوراك، والظهر، والبطن، والصدر، والأكتاف، والأيدي.

أيهما أفضل للبدء به؟ الكارديو ثم الأوزان، أم الأوزان ثم الكارديو؟

إنَّ ما تبدأ به أولًا يعتمد على هدفك؛ إذا كنت تتمرن للجري 5 كيلو متر ابدأ بالكارديو، إذ تُسخِّن عضلاتك، وهذا قد يساعد على منع حدوث الإصابات في أثناء تمارين المقاومة، أما إذا كنت تركز على تمارين الشدة ابدأ بالأوزان أولًا؛ إذ إنَّ الأوزان قبل الكارديو يمكن أن تجعلك أقوى وأكثر انسجامًا.

ما الذي يقلل خطر إصابتك بالخرَف؟ الكارديو أم الأوزان؟

سواءٌ أكُنت تسبح، أو تجري، أو تتمرّن الضغط، أو بواسطة جهاز الأرجل، فإنك تفعل شيئًا جيدًا إلى دماغك.. إن كلًا من الكارديو وتمارين المقاومة يساعدك على التفكير بوضوح ويحسن من ذاكرتك.

هل صحيحٌ أن تمارين الأوزان قد تحميك في حال السقوط عند تقدّمك في السن؟

إن ممارسة تمارين الأوزان قد تقلّل من فرص الإصابة بهشاشة العظام؛ وهو مرضٌ يُضعف العظام ويجعلُك أكثر عرضةً للسقوط وحدوث الكسور، إذ تُقوي تمارين الأوزان عظامَكَ وتساعدك على التوازن، وتجعل مهامَك اليومية أيسر كلما تقدمتَ في السن مثل صعود السلالم، والنهوضِ عن الكرسي، أو حمل حاجيات البقالة، وتساعد التمارين الأخرى المعتمدة على الوزن مثل المشي، والرقص على ذلك أيضًا.

هل علينا ترك فاصلٍ بين أيام تمارين القوة؟

نعم، ومن الأفضل أن يكون قرابة 48 ساعة، فعند رفع الأوزان تحدث تمزقاتٌ صغيرةٌ في عضلاتك، ويحتاج جسمُك وقتًا للتشافي قبل التمرين مرةً أخرى، وفي أثناء ذلك تستطيع متابعة تمارينِك القلبية، وقد يكون من الصعب ترك هذا الفاصل، ولكن يجب عدم أداء التمرين يوميًا، وتركُ فواصلَ مثل التمرن أربعة أو خمسة أيام أسبوعيًّا على أن لا تكون متتالية.

هل يجب عليك تبديل روتينِ تمارين الأوزان الخاصةِ بك كل فترة؟

يجب أن تترك جسمك يخمِّن الوقت الأنسب للتغيير، ولكن يُعتقد أنَّه من الأفضل تغييرُ روتين التمرين كل 6-12 أسبوعًا؛ إذ إنَّ تغيير التمرين يجعلك أقوى ويمنعك من التعرض للإصابات ويقلل الملل؛ فإذا شعرت ببعض الملل من التدريب جرب تمارين مختلفة؛ استخدم أوزانًا أثقل، أو غيّر عدد التكرارات.

ما هو  الأفضل؟ رفع الأوزان ببطءٍ ثم ثباتٍ؟ أم بأسرع ما يمكن؟ أم ببطءٍ في البداية ثم أسرع؟

الجواب هنا هو رفع الأوزان ببطءٍ وثباتٍ؛ فالإسراع قد يؤدي إلى حدوث الإصابات، وبدلًا من ذلك؛ ركز على القيام بالتمارين بطريقةٍ صحيحة، فلا تُجبر نفسك على استخدام أوزانٍ ثقيلةٍ جدًا خاصةً عند عدم وجود مساعدة، وإذا كنت مبتدِئًا في هذا المجال اطلب النصحية من المدرب، وتذكّر أن تتنفس: الزفير عند رفع الأوزان، والشهيق عند خفضِها.

المصدر:

هنا