الخضار العطرية.. أنواعها وفوائدها

الخضار العطرية aromatic vegetables هي أنواعٌ من الخضار التي تضيف لأطعمتنا روائِحها المميزة، فتُغنيها بنكهاتها ااشهية عندما تُسخّن أو تُسحق أثناء التحضير. ومن الأمثلة على هذه الخضار الثومُ والبصلُ والفليفلةُ والزنجبيل، والتي يمتلك كلٌّ منها فوائدَ وخصائصَ مختلفةً تجعلها تتميز عن غيرها بحقّ.

ولأننا نهتم بتغذيتككم الصحيحة، فقد جئناكم ببعض النصائح لاستخدام هذه الخضار لإضافة النكهات عوضاً عن الدسم أو السكر والملح:

- من الممكن تقطيعُ هذه الخضار وتخزينُها لتكون بمتناول اليد عند الرغبة بتحضير وجبةٍ بشكل سريع.

- لكن يفضّل أن تستخدمها طازجةً للحصول على أفضل النكهات والمكونات، فالتجميد يمكن أن يرفع رطوبتها مقلّلاً بذلك من تركيز المركباتِ العطريةِ المفيدةِ فيها.

- قطّع الخضار العطرية إلى قطع تتناسب وباقي مكونات الوجبة كي تنضج جميعُها سويةً.. وعلى سبيل المثال، إن كانت وجبتك تحتوي على البصل والجزر معاً، عليك بتقطيع الجزر إلى أجزاء صغيرة كي ينضج مع البصل خلال الوقت نفسه. أما في الشوربات واليخنات، فيجب تقطيعُه إلى قطع أكبر.

- لا تُكثر من الزيوت أو الدهون، بل ننصحكم بقليها أو تحميرها بكميات قليلة من الزيت، أو العصير، أو المرق، أو حتى الماء. ولتحمير الخضار وجعلها طريةً دون أن يصبح لونها بنيّاً، يمكنكم طبخها بقدر محكم الإغلاق.

فوائد بعض أنواع الخضار العطرية:

- الجزر Carrots: غني جداً بالبيتا كاروتين الذي يساعد على تنظيم الجهاز المناعي، ويمكن له أن يخفف من خطورة الإصابة ببعض أمراض الشيخوخة. يعدّ الجزر من المصادر الجيدة للألياف والبوتاسيوم والفيتامين C والفيتامين B6. ويذكر أن طبخ الجزر يسهّل امتصاص البيتا كاروتين الموجود فيه.

- الكرفس Celery: يحتوي كل كوب من الكرفس على 15 حريرةً فقط، الأمر الذي دعا إلى تسميته بالخضار سلبية الحريرات negative-calorie vegetable. غنيٌ بفيتامينات A وC وK ومعدن البوتاسيوم، بالإضافة إلى احتوائه على الكيرسيتين quercetin، وهو أحد أنواع الفلافونيدات التي تتمتع بخصائص مضادةٍ للالتهابِ والأكسدة، فتحمي القلب وتحافظ على صحته.

- الفلفل الحريف Chili Peppers: كلما كان الفلفل أصغر حجماً كان حريفاً أكثر، ويتحمم بذلك مركب يُدعى بالكابسيسين، ويُعرف عنه دورُهُ في تحسين الهضم. كما يحتوي الفلفل على كمياتً كبيرة من الفيتامين A والفيتامين C.

- الثوم Garlic: وهو الشقيق اللاذع للبصل، والذي يتمتّع بأكبر قدرٍ من مركبات النكهة القوية. يمكن تناوله مطبوخاً أو نيئاً مع السلطات أو حتى مقلياً ومضافاً إلى الصلصات واليخنات. تناولُهُ بانتظام يمكن أن يُخفض من تصلّب الشرايين وخطورة الإصابة بسرطان المعدة والقولون. كما أنّ غناهُ بالمركبات الكيميائية النباتية phytochemical يزيدُ من خصائصه المخفِّضةِ للكولسترول والمقاومةِ للسرطان.

- الزنجبيل Ginger: تُشكّل إضافته طازجاً إلى الفلفل الحار والثوم ما يُعرف بالثالوث المُقدّس للنكهات! وتبرزُ نكهتُهُ في الأطباق الحلوة أيضاً. يحتوي على عددٍ من المركبات المضادةِ للأكسدة مثل الجينجيرول 6 (gingerol 6) الذي يُعتقد بأنّه قادرٌ على تخفيف آثارِ الدُوار والغثيان. ويضمّ عدداً من المغذيات الصغرى الضرورية للجسم كالفيتامين C والمغنيزيوم والبوتاسيوم.

- الكُرّاث Leeks: يفضّل أن يستهلك الكُرّاث مطبوخاً للحصول على طعم معتدل يشبه طعم البصل، كما يمكن شيُّهُ أو إضافته للمعكرونة. ويعدّ مصدراً طبيعياً للإنولين inulin الذي يعمل گ prebiotic يدعم نمو الجراثيم المفيدة في الأمعاء. يحتوي أيضاً على الفيتامين C والفيتامين A والفولات والمنغنيز.

- البصل Onions: من أهم المواد العطرية وأكثرِها استخداماً. يساعد محتواه من سُلفيدات الأليل allyl sulfides في محاربة أمراض القلب والسرطان، فضلاً عن غناهُ بفيتامين C والفولات والمنغنيز والألياف والإنولين inulin الذي يلعب دوراً في صحة الأمعاء كما ذُكر أعلاه. ويمكن تناول البصل نيئاً مع السلطة أو مطبوخاً مع اليخنات والصلصات.

- البصل الأخضر Scallion: ويُعرف أيضاً بالبصل الربيعي. يتميز بنكهة البصل الحلوة، ويعدّ من الأطعمة منخفضةِ المحتوى بالسعرات الحرارية، غنيٌّ بالبوتاسيوم وفاليتامين A، ويمكن أن يُضاف نيئاً إلى السلطات. يمكن أن يستخدم البصل الأخضر، وهو أكثرُ ثخانةً وذو طعمٍ حادّ، في أطباق المعكرونة والبيض المقلي وغيره من الأطعمة المقلية أيضاً.

- الجزر الأبيض Parsnips: استُخدِم في أوروبا قديماً لإعداد أطباق الحلوى قبل أن يصبح السكر معروفاً للناس. وعلى الرّغم من توافرِه على مدار العام، إلا أنّه يكون أكثرَ حلاوةً بعد موسم الشتاء، وتكون الجدور الأصغرُ حجماً أكثرَ طراوةً وغنىً بالنكهة. يتميّز بغناهُ بالألياف والفولات والفيتامين C. ويمكن تناولُه مشوياً أو أن يُكرْمَل لإبراز طعمه الحلو.

- الفليفلة Peppers: تختلف ألوان الفليفلة الجرسية وفق مراحل نضجِها بين الأخضر والأحمر، إذ تثبح أكثر حلاوةً كلما اقتربت من الاحمرار والنضج. تحتوي الحبة الواحدة منها على 30 سعرةً حرارية، بالإضافة إلى توفيرِها لاحتياجاتِ يومٍ كاملٍ من الفيتامين C والفيتامين A، ممّا يساهم في الحفاظ على سلامةِ الوظائف المناعية وصحةِ البشرة.

المصدر: هنا