كيف أكتسب الوزن بطريقة صحيٍة؟

قد تكون خسارة الوزن من أكثرِ المواضيع الجاذبة للاهتمام على مواقع الإنترنت وفي البرامج التلفزيونية والإعلانات التجارية وغيرِها.. فالكل مهتمٌ بخسارة بعض الكيلوغرامات الزائدة إما عبر الحميات والرياضة أو عبر استخدام بعض العقاقير التي انتشرت في الآونة الأخيرة..

لكنّ هناك فئة أخرى من الناس، فئة تسعى جاهدةً للمحافظة على كيلوغرامٍ ممكن.. إلا أنّ زيادة الوزن بطريقة صحيحة لا تقلّ أهميةً عن خسارته، فالهدف في الحالتين هو الوصول إلى الوزن الصحيّ.. فلنتحدّث قليلاً عن معاناة هذه الفئة في كسب بعض الكيلوغرامات بطريقة صحية..

لا يمكن للمرء أن يتمكن من زيادة وزنه بطريقة صحيّة بمجرد أكل كمياتٍ فائضةٍ من الطعام والتهام كل ما يصادفُهُ من طعام.. بل يجب أن يكون ذلك بطريقةٍ مدروسةٍ وموزونة، خاصّةً وأن نقص الوزن يرتبط حسب الدراسات بخطر الوفاة المبكرة، وضعف المناعة، وإمكانية التعرّض للعدوى، وهشاشة العظام والكسور، ومشاكل الخصوبة.

ما المقصود بنقصان الوزن؟

يتراوح مؤشر كتلة الجسم BMI الصحي بين 18.5-25 كغ/م2. ويدلّ انخفاض الرقم عن 18.5 كغ/م2 على نقصان الوزن عن حدوده الطبيعية، في حسن يدل ارتفاعُه عن 25 كغ/م2 على زيادة فائضة في الوزن، ودخول الشخص في مرحلة البدانة والسمنة.

لكنّ مؤشر كتلة الجسم ليس الوسيلة المثاليّة للتعبير عن الوزن الصحي، فهو يحسب على أساس الوزن والطول فقط، ولا يأخذ الكتلة العضلية بالحسبان. وبالتالي فإن نقص الوزن وفقاً لهذا المقياس لا يعني بالضرورة أن الشخص يعاني من مشكلةٍ صحية.

كيف يستطيع الشخص اكتساب الوزن بطريقة صحيحة؟

إن اكتساب الوزن ليس بالأمر السهل على الإطلاق، بل غالباً ما يكون صعباً جداً نظراً لأن الجسم يكون في حالةِ استقرارٍ وراحة عند نقطةٍ معينةٍ من الوزن، ممّا يجعله يقاوم التغييرات عبر تنظيم الأيض ومستويات الجوع، وعليك أن تتوقع من جسمك ردود فعلٍ غريبة، إذ يمكن أن تنخفض شهيتك ويعمل الجسم على تحفيز الأيض، وتحدث هذه العملية مروراً بالدماغ، وقد تحتّم على البعض إجبار أنفسهم على تناول المزيد من الطعام حتى بعد الإحساس بالشبع.

وتبقى القاعدة الأساسية لاكتساب الوزن برفع مدخول الجسم من الحريرات أكثرَ من الكمية المصروفة منها خلال اليوم. ويجب أن يزداد المدخول الحريري بمقدار 300-500 سعرةً حراريةً عن حاجة جسمك ببطء وانتظام، ويمكن أن تصل هذه الزيادة إلى ما يقارب 700-1000 سعرةً حرارية في حال الرغبة بالكسب السريع.

وإليكم أعزاءنا بعض الوسائل والأساليب التي تساعدكم في اكتساب الوزن بشكلٍ صحيٍ:

- اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ومرتفعة السعرات الحرارية؛ كالمكسرات غير المملحة، وزبدة المكسرات، والبذور، والأفوكادو، والفواكه المجففة، والشوفان، والزيتون، والزيوت المفيدة لصحة القلب.

- ممارسة الرياضة: فهي ليست للحفاظ على الوزن أو خسارته فحسب، إذ تساعد تمارين القوى في تحفيز الشهية وبناء الكتلة العضلية وتنظيم الاستقلاب. ويجب أن يتزود الشخص بوجبةً تجمع بين النشويات والبروتينات بعد التمارين الرياضية، مثل التونة بخبز القمح الكامل، أو سندويش زبدة اللوز والموز.

- تناول عدة وجباتٍ صغيرةٍ في اليوم تتراوح بين 5 إلى 6 وجباتٍ بدلاً عن تناول 3 وجباتٍ كبيرةٍ. اختر أطعمةً مفضّلةً لديك وحاول أن ترفِقها ببعض الإضافات مرتفعة السعرات الحرارية مثل الخبز وزيت الزيتون أو الأفوكادو أو الصلصات.

- جرب العصائر (الكوكتيل) مرتفعة السعرات الحرارية: ويمكن تناوله بين الوجبات، ولتحضير كوكتيل غنيّ جربوا مزج الفاكهة الطازجة أو المجمدة مع الخضار الورقية واللبن أو الحليب أو أحد بدائله (كحليب اللوز أو حليب الصويا)، ثم أضف بعض المكونات ذات السعرات الحرارية المرتفعة مثل زبدة المكسرات، أو البذور، أو الأفوكادو، أو زيت بذور الكتان، أو مسحوق مصل البروتين، أو الشوفان، أو الفاكهة المجففة، أو العسل.

- ابتعد عن المشروبات ذات السعرات الحرارية الفارغة: والتي يمكن أن تؤثر على تثبيط شهيتك، ومنها المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، والقهوة. واختر المشروبات الغنية بالعناصر الغذائية مثل الحليب أو الكوكتيل. ولمعرفة المزيد حول المقصود بالأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة يمكنكم قراءة مقالَينا السابقين هنا هنا  

- متّع نفسك: ففي حين ينبغي عليك التركيزُ على الأطعمة المغذية، إلا أنّ بإمكانك تناول البوظة أو الكيك من وقتٍ لآخر.

- يشكّل البروتين اللّبنة الأساسية لبناء العضلات، وكي تتمكن من زيادة وزنك عليك تناول ما يعادل 1.5 – 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وتعدّ اللحوم، والسمك، والبيض، ومنتجات الحليب، والبقول، والمكسرات وغيرها من أهم مصادر البروتين. ويمكنكم إضافة مكملات البروتين مثل مسحوق مصل البروتين.

- جرب استعمال الأطباق الكبيرة ممّا يجعلك تأكل أكثر في كل مرة.

- أضف الحليب الكامل الدسم لقهوتك لزيادة السعرات الحرارية في الكوب الواحد.

- احصل على قسط كافٍ من النوم لما له من أهميةٍ في نمو العضلات.

- ابتعد عن التدخين، إذ ثبت أن الإقلاع عن التدخين يساهم في زيادة الوزن.

- حاول تناول المزيد من الوجبات الخفيفة، وتناول وجبةً أخرى قبل النوم، مثل شطيرة من زبدة الفول السوداني أو الأفوكادو، أو شرائح الخضار مع اللحم، أو الجبن.

- أضف قليلاً من الجبن المبروش أو البيض المخفوق لأطباقك، أو حضّر الحساء مع إضافة الحليب لرفع سعراته الحرارية.

أخيراً، يمكننا أن نقول أن تغيير الوزن أشبه بماراثون  طويل المسافة، وليس سباقاً قصير المدى. وإذا ما أردت النجاح على المدى البعيد، عليك أن تكون صبوراً وثابتاً. وأن تتقيد بالإرشادات الصحية وتتناول المكملات الغذائية الضرورية حسب تعليمات الطبيب أو أخصائي التغذية الذي من شأنه أن يضع خطةٍ مناسبةٍ لزيادة الوزن بطريقة تلبي كافة احتياجاتك  الغذائية دون تناول المكملات عشوائياً.

المصادر:

هنا

هنا

هنا