الغذاء والتغذية > الوزن واللياقة
حمية اليويو.. سقوطٌ مدوٍّ بعد ارتفاعٍ وانخفاض!
فكّروا معنا بعددِ الأشخاصِ الذين يعيشونَ حالةً مستمرةً من الحمياتِ المُتتابعةِ والمُتأرجِحَةِ.. إنّهم يخسرون الوزنَ، ثم يعودونَ لاكتسابهِ ثانيةً، فينتقلونَ من حميةٍ إلى أُخرى ظنًّا منهم أنّهم قد وجدوا ضالّتهم التي ستساعِدُهم في تحقيقِ حُلمهم ببلوغِ الوزنِ المثاليِّ.. ولكنّهم يعودونَ ويفشلونَ من جديد!!
تمهّلوا قليلًا.. فقد تكونون أنتم أصحابُ هذه المغامرةِ الوزنيَّةِ المزعجةِ أيضًا..
فإذا كانت الحمياتُ المتأرجحة والدوران في حلقاتٍ مُفرغةٍ من خسارةِ الوزنِ واكتسابِه واحدةً من مشكلاتكم الدَّائمة.. فهذا المقال مخصّصٌ لكم..
يُعرف هذا النَّمط من تَأرجُحِ الوزنِ صعودًا وهبوطًا بحميةِ اليويو yo-yo dieting أو دورةِ الوزن Weight cycling. ويعدّ هذا الأسلوبُ من الحميات شائعًا، إذ تبلغُ نِسبةُ الرِّجال الذين يتَّبعونه نحو 10% وترتفع إلى 30% لدى النِّساء. ولا يخفى على أحدٍ أن هذا النَّمط من الحمياتِ يمكنُ أن يكون أكبرَ سببٍ لتحطيمِ المَعنويات، فتتأرجحون معها في علاقةِ حبٍ وكراهيةٍ متتابِعين مع الطَّعام الذي تتناولون..
لِنَعَدْ معًا إلى البدايات، إلى تلك اللَّحظةِ التي تَصعدون فيها على الميزان؛ فتُفاجَؤون بالرَّقم الظاهرِ على الشاشة.. وتُقررون فورًا البدءَ باتخاذِ الإجراءاتِ المُناسبةِ واتّباعَ تلك الحِمية "المنشودة" التي قد قرأتُم تفاصيلها في إحدى المجلَّات أو على إحدى صفحات الإنترنت؛ إذ عليكم الآن أن تَحرِموا أنفسكُم من الطَّعام أو تقلّلوا كمياتِهِ كثيرًا.. ولا يلبثُ ذلك الرقم اللَّعين بالانخفاض حتّى يتولّدَ لديكم شعورٌ بالغِبطة والنَّصر!
حسنًا؛ لقد بلغنا هدفَنا المنشود وأصبح الرقمُ على الميزان مقبولًا، فلا ضيْرَ من تناول قطعةِ حلوى مع أحدِ الأصدقاء، أو شرْبِ كوبٍ من مخفوقِ الحليبِ والشوكولا في جلسةٍ لطيفةٍ في أحد المقاهي.. وتدريجيًا نجد أنفسنا قد عدنا حيث كنا.. لا بل أسوأ من ذي قبل، فقد يعود الوزن محمّلاً بمزيدٍ من الكيلوغراماتِ التي لم تكن هناك سابقاً! ولكن ما خفيَ أعظم! فمساوئُ هذه الحميةِ تتجاوز مجرّد رقمٍ غيرِ مرغوبٍ على الميزان.. فلنلقِ نظرةً سريعةً داخل أجسامنا لنَعرِف ما يمكن أن يحدثَ عندما نعيش هذه التَّجربة المتكرِّرة..
1- عودة الوزن المفقود مع دهونٍ أكثرَ وعضلاتٍ أقل:
في الحالةِ الطبيعية، تُحرِّر مخازن الدهون في مجرى الدَّمِ هرمونًا يُعرف بهرمون الليبتين Leptin، وهو الهرمون المسؤول عن إعلامِ الدماغ ببلوغ حالةِ الشَّبع وامتلاءِ مخازنِ الطَّاقة في الجسم، ممّا يدفعُنا إلى تناولِ كمياتٍ أقلّ من الطَّعام. وعلى العكسمن ذلك؛ يُسبّب انخفاضُ الوزن فقدًا في الكتلة الشَّحمية في الجسم، وهذا يعني تراجعًا في حجمِ الكتلةِ المسؤولةِ عن تحرير هرمون الشبع "الليبتين" وانخفاضَ مستوياتِهِ في الدَّم، الأمرُ الذي يوحي للدِّماغ بأنَّ الجسمَ استهلكَ مخازنَ الطاقة حتى أوشكت على النَّفاد، ممّا يحفِّز لديك الشعور بالجوع، فتزدادُ الشَّهية للطعام والإقبالُ على تناول كمياتٍ أكبر منه. ويُلاحَظ عند اتّباع الحمياتِ السَّريعة والقصيرة الأمد لخسارة الوزن أنَّ الشخص يستعيد 30-65% من الوزن الذي خسره في غضون عامٍ واحد.
ومن جهةٍ أخرى؛ تُسبّبُ خسارةُ الوزن السَّريعة والناتجة عن اتّباع حمياتٍ غير مدروسةٍ فقدًا في الكتلة العضلية أيضًا، وذلك في المرحلة الأولى من حمية اليويو. ونجدُ عند بدءِ مرحلة ارتفاعِ الوزن من جديدٍ أنَّ معظمَ الوزنِ المُكتسبِ يكون من الدهون، لترتفع نسبتُها في الجسم بعد مرور عدّةِ دوراتٍ وزنيّةٍ متتابعة. ويعود السَّبب في هذه الزيادةِ إلى معدّل كسب الكتلة العضليَّة وبنائها، فهو بطيءٌ جدًا إذا ما قورِنَ بمعدّل كسب الدهون وسهولته، لذا فإن الكيلوغرامات التي يمكن اكتسابها عندما تعودون إلى نظامكم القديم ستكون محمّلةً بكمياتٍ من الدُّهون التي تتركّز غالبًا في منطقة البطن وتفوق ما كان لديكم مسبقًا، والعكس صحيحٌ فيما يخصُّ الكتلةَ العضلية، فتعويض ما فُقِدَ منها ليس بالأمر السهل، بل يتطلّب مجهودًا رياضيًا منظّمًا ومدروسًا ومترافقًا بالمغذّيات الصحيحة اللازمة لبناء العضلات. وبالطبع، فقد يترتّب على الخسارةِ المتكرّرة في الكتلة العضليَّة فقدٌ متزايدٌ في القوة البدنية.
ولكن، لماذا يخزّن الجسم مزيداً من الدهون بعد العودة إلى النظام السابق؟
يُضطر الجسم أثناءَ اتّباعِ الحمياتِ القاسية إلى استهلاك مخازن الطاقة، ممثلةً بالشحوم المُخزَّنةِ في الجسم، ليعيش ويتمكّن من تأدية وظائفِهِ الحيوية، ويكون هذا التأثيرُ مترافقًا مع خسارة الوزن وانخفاض الرَّقم الظاهر على الميزان، وهو أمرٌ جيدٌ ومرغوبٌ طبعًا إن تَمَكَّنّا من المحافظةِ عليه.
ولكنَّ الحمياتِ المتأرجِحة؛ أو بمعنىً آخر؛ العودة إلى النِّظام الغذائيِّ السَّابق بعد انخفاضِ الوزن بالقَدَر المرغوب؛ تُحدِث تأثيراتٍ غريبةً في الجسم، إذ يتحوّل فجأةً من حالةِ فقر المغذّياتِ إلى توافرِها بكثرة، ممّا يجعل الدِّماغ ينتقل إلى وضعيَّة الحذر من المجاعة، ظنًّا منه أنّه سيمرّ بأوقاتٍ عصيبةٍ من شحّ المغذّيات والعناصرِ الضرورية، فيتوقّف عن حرق الدهون واستقلابِها ويبطِّئ وتيرةَ العمليات الاستقلابية جاعلًا مهمّتَهُ الأساسيةَ توفيرَ الطاقةِ الموجودةِ لديه حاليًا على شكل دهونٍ مخزّنةٍ في النسجِ الشحمية. وبالطَّبع فإن كمياتِ الطعامِ الفائضةَ التي نتناولُها في هذه الفترة تكون كافيةً لتلبية احتياجاتنا الحياتية اليوميَّةِ مع تأمينِ فائضٍ ينتقل إلى مخازن الطَّاقة، وكلّ ذلك بسبب تفسيرِ الدماغِ لهذه الحمياتِ على أنّها فتراتٌ قصيرةٌ من المجاعة قد تعود مجددًا، فنعود إلى وضعنا السابق بدهونٍ أكثرَ وعضلاتٍ أقل.
حسناً، لقد عَلِمْنا الآن أنَّكم ستعودون بكثيرٍ من الدُّهونِ وقليلٍ من العضلات.
2- قد تسبب حميات اليويو الإحباط أو الاكتئاب:
إنّ لهذا النَّوعِ من الحمياتِ تأثيرًا نفسيًا سيئًا، إذ تُسبب نتائجُها غيرُ المُرْضِيةِ إحباطًا وشعورًا بالخذلان عندما يرى المرء أنَّ مجهوده في خسارة الوزن قد ضاع سدىً، ممّا يعزّزُ شعورًا قويًا بعدم الرِّضا قد يمتدّ ليشمل جوانبَ أخرى من الحياة، ويكون ذلك أكثرَ تأثيرًا لدى الأشخاصِ المعرّضينَ للاكتئاب أو الذين لديهم تاريخٌ مع الأمراض النَّفسية أو الاضطرابات التَّغذوية، الأمرُ الذي يفضي بالشخص أحيانًا إلى الانعزال خشيةَ التعرّضِ للنَّقد أو السُّخرية. ويكون ذلك ملحوظًا أكثر عندما تكون الحميةُ المُتَّبعةُ لخفض الوزن من الحمياتِ الكاذبة التي تُروِّج لفقدٍ سريعٍ في الوزن في زمنٍ قصيرٍ وقياسيّ، ممّا قد يُمَكِّنُ من زيادة الإحباط في حال عدم الحصول على النَّتيجة التي خُيِّلَت إليكم مسبقًا. ومِنَ المهمّ هنا أن يقاوم المرء هذا الشُّعور ويحفّز نفسه على النَّجاح، وألّا ينظر إلى الأمر بوصفه فشلًا، بل سببًا لتجربةِ وسيلةٍ أخرى قد تكون أنجحَ في تحقيق الهدف.
3- التأثيرُ على كلٍّ من الجلد والمظهر الخارجي:
ينعكسُ التأرجح في الحِمية والوزن على المظهرِ الخارجيِّ أيضًا، فيبدأ الجلدُ بالتَّرهِّل نتيجة الحميات المتلاحقةِ غيرِ المترافقةِ بالرِّياضة، ويتركّز غالبًا في منطقة العضُدَين والبطن والصَّدر وأحيانًا الظَّهر، علمًا أن هذا التمدّد الشديد في الجلد غير قابلٍ للعكس، ولا يمكن أن يختفيَ مهما مارسَ الشخص من تمارين رياضيّةٍ!!
4- التأثيرُ على الهيكل العظمي:
يُمكنُ لهذه الحمياتِ أن تؤثّرَ على الهيكلِ العظميِّ والكثافةِ المعدنيَّةِ للعظام، وخصوصًا لدى السَّيدات اللواتي يعانين من انخفاض الإستروجين في سن اليأس، الأمرُ الذي يزيدُ معدّل خسارة العظام ويرتبط بزيادة خطر الإصابة بالكسور لاحقًا أثناء التقدّم بالعمر.
5- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب:
ترتبط دوراتُ الوزنِ المُتكرِّرة بتزايدِ نسبةِ الالتهاباتِ التي قد تُؤذي القلبَ وتؤدِّي إلى تضخّمه، وكذلك يمكن أن يتضاعفَ خطر الإصابةِ بالسَّكتات والجلطات القلبية ومرضِ القلب التّاجي، وصولًا إلى الموت. وقد وُجد وفقَ الدِّراسات أنَّ خسارةَ الوزن وإعادةَ اكتسابِهِ من جديدٍ وبصورةٍ متكررةٍ كانت أكثرَ خطورةً من أن يكون الشخص بدينًا بالأصل، وكلمّا كان التأرجحُ في الوزن المفقود والمُكتسبِ أكبرَ كانت الخطورةُ أكثر ارتفاعًا أيضًا. ولذلك لا بدّ من البحثِ عن استراتيجياتٍ تُحافظ على الوزنِ المفقود بدلًا من إعادة اكتسابِه مجددًا.
6- يُمكن لها أن ترفعَ ضغط الدم:
ترتبطُ زيادةُ الوزنِ عمومًا، وتلك المرتبطةُ بالحِميات المتأرجِحة خصوصًا، بارتفاع ضغط الدم؛ إذ وَجَدَت بعض الدِّراسات أنَّ تأثيرَ الوزنِ المُكتسَبِ على ضغطِ الدَّم قد فاقَ تأثير خسارةِ الوزن في الفترةِ الأولى من الحِمية. وبمعنى آخر؛ فإنَّك لن تستفيد شيئًا إِنْ عُدتَ واكتسبتَ الوزنَ مِن جديد. ويمكن لهذا التَّأثيرِ أن يدوم سنواتٍ عديدة، ولن يبدأ بالانخفاض إلَّا بعد الالتزام بحميةٍ صحيحةٍ فترةً طويلةً من الزمن.
7- زيادةُ الوزن ومرضُ الكبد الدهنيّ Fatty liver:
يحدثُ مرضُ الكبدِ الدهنيّ عندما يُخزّن الجسم الدُّهونَ داخل خلايا الكبد، وتسبِّب هذه الحالةُ تغيّراتٍ في آلية استقلابِ الكبدِ للدُّهونِ والسّكرياتِ ممّا يزيد خطر الإصابة بالسكري من النمط الثاني. وتُعدّ البدانة واكتساب الوزن عاملَ خطورةٍ قويٍّ لتطوير الكبد الدُّهنيِّ، وقد يؤدي إلى الإصابةِ بفشلٍ كبديٍ مزمن، أو ما يُعرف بتشمّع الكبد أو تليُّفه Cirrhosis. ويُذكر أنَّ تطبيق هذه الدِّراسات عن هذا الموضوع لم تكن إلّا على الفئران، وما زال الأمر يحتاج إلى دراساتٍ سريريةٍ على الإنسان.
8- ارتفاعُ خطر الإصابةِ بالسكري:
على الرّغم من عدمِ وجودِ دراساتٍ حاسمةٍ عن هذا الموضوع، لكنَّ بعضَ الأبحاثِ قد أشارَت إلى ارتباطِ الحمياتِ المتأرجحَةِ بارتفاعِ خطورةِ تطويرِ السُّكري من النمط الثاني، وذلكَ أنَّ الدهونَ المُكتَسَبةَ تتركّزُ كما ذكرنا آنفًا حول منطقةِ البطن، ومن المعروفِ أن هذا النوعَ من الشُّحوم والدُّهون يرتبطُ بارتفاع خطرِ السكري. ويأتي ذلك بالتوافقِ مع ما توصَّلت إليه بعضُ الدِّراساتِ من ارتفاعِ مستوياتِ الإنسولين لدى الفئران إثرِ اتّباعِ الحمياتِ المتأرجِحة.
9- مخاطرُ إضافية:
إنَّ اتِّباع الحمياتِ ليس بالأمر السهل، فالتَّوتُّر المصحوبُ بالقلقِ من نجاحِ الحمية يرفعُ مستوياتِ الكورتيزول في الجسم، وهو هرمون التوتر، وتُلاحَظُ النتيجةُ ذاتُها عندما يقلُّ مقدار السعراتِ الحراريةِ الواردةِ إلى الجسم، ممّا يضعُنا أمامَ مشكلةٍ حقيقية، فالمستوياتُ المرتفعةُ من الكورتيزول ترتبطُ بتجمُّع الدهون حولَ منطقةِ البطن، رافعةً بذلك من خطر إصابتك بأمراض القلب والسكري المذكورة سابقًا.
وكذلك يزيد الوزنُ المرتفعُ من خطرِ الإصابةِ بحصى الكليةِ والصفراء، ولا يتوقّف الأمر هنا؛ إذ يمكنُ أن يحدثُ ذلك عند خسارةِ الوزن بسرعةٍ شديدةٍ أيضًا، وتزدادُ الخطورةُ كلما زادَ تتابعُ دوراتِ الوزن المتلاحِقة.
ومن جهةٍ أخرى؛ يمكن للحمياتِ المتأرجحةِ أن تعبَثَ بتوازن الأحياء الدَّقيقة النَّافعة التي تقطنُ الجهازَ الهضميَّ، وتساعدنا على هضمِ العديدِ من الأطعمة، وتعملُ على حمايتِنا من العديد من الأمراض مرورًا بأمراض القلب ووصولًا إلى الاكتئاب. فَلَكُمْ أن تتخيَّلوا ما يمكن أن يحدثَ من تأثيرٍ على صحَّتِنا العامَّة نتيجةَ الخللِ الحاصلِ في النَّبت المِعوي (الفلورا) في أجسامنا.
الحلول المُقترحة:
علينا أولًا تحديدُ أسبابِ اتّباعنا للحمية.. هل هي الرغبةُ بأن نتمتّع بأجسامٍ صحية؟ إذًا علينا أن نغيّرَ طريقةَ تناولِنا للطعام على المَدى الطَّويل، ولننسَ قليلًا ذلك الرَّقم الذي نراه على الميزان ونركِّز على ممارسة الرِّياضة المُنتظمة، فمن شأنِها أن تساعدَ في إبقاء تلك الكيلوغرامات المفقودة بعيدةً عنّا.
علينا أن نضع أهدافًا واضحةً وغير مستحيلةِ التحقيق، وأن نرتَقِيَ درجاتِ السُّلَّم واحدةً تلو الأخرى، ونحاولَ الانتباه لإشاراتِ جسمِنا فيما يخصّ أوقاتَ شعورِنا بالجوع أو الشبع.
مضغُ الطَّعام ببطءٍ يسمح لنا بالاستمتاع بنكهاتِه الغنية، ويُتيحُ الوقت للهرمونات كي تُعلِمنا أنَّ وقت التوقّف عن الأكل قد حان.
اختيارُ أطعمةٍ غنيةٍ بالمغذّيات الضَّرورية وِفق النِّسب الصحيحة التي يحتاجُها جسمنا، وزيادةُ المدخولِ من البروتين أثناء اتّباعِ حمياتِ خسارةِ الوزن، فتناوُلُ كمياتٍ كافيةٍ من البروتين يُقلِّل من خسارة الكتلة العضليةِ. ويُنصحُ دائمًا بالاعتمادِ على الأطعمةِ الصحية كمنتجات الألبان والفواكه والخضار وثمار النقل، وتجنّب الأطعمة السريعة كالبطاطا المقلية والمشروبات السكرية، والحدّ من الأطعمة النشوية وتناوُلِها بكمياتٍ قليلة.
يمكن تخفيف التأثيراتِ المذكورة عبر اتّباع التمارينِ الرياضيَّة المنتظمة متضمّنةً تمارينَ القُّوة؛ إذ يزيدُ التَّدريب من معدّل نموِّ العضلات ويشجّع الجسم على اصطناعِ البروتينات حتى عندما يكون الوزن نحو الانخفاض.
مشاركةُ الإنجازاتِ والنَّجاحاتِ مع أحدِ الأصدقاءِ أو أفرادِ العائلةِ واستشارةُ أخصائي التَّغذية في أساسياتِ التغذيةِ الصحيحة.
يُمكنُ الاستعانةُ بأحدِ أهمِّ عناصرِ عصرِ السُّرعة، وهي التكنولوجيا، وذلك باختيارِ أحدِ تطبيقاتِ الهواتِفِ الذَّكيةِ التي يمكنُ أن تُساعِدَ في تتبّع السُّعراتِ الحراريةِ وأوقاتِ ممارسةِ الرِّياضة.
تعتمد أغلب الحميات على مجموعةٍ من القواعد التي يجدر بنا تطبيقُها في فترةٍ زمنيَّةٍ محدَّدة، ولكنّ هذه الطريقة تعلّمنا أن اتّباع القواعدِ ينتهي بمجرّدِ بلوغِ الهدف، وسرعان ما ننجرفُ نحو تكرارِ العاداتِ القديمة، لذا يُنصحُ بالتَّوقف عن التفكيرِ بالحميةِ كوسيلةٍ قصيرةِ الأمدِ لتحقيقِ غايةٍ معيّنةٍ والنَّظر إليها كنمطِ حياةٍ متكاملٍ يمكن أن نتعايش معه مدى الحياة.
المصادر:
مصدر آخر عن العلاقة بأمراض القلب