الغذاء والتغذية > الفوائد الصحية للأغذية
لماذا علينا تناوُلُ المزيدِ من الألياف؟
كثيرًا ما نسمعُ أنَّ الألياف واحدةٌ من أهمِّ العناصر الغذائيَّةِ التي ينبغي علينا تناولُها لفوائدِها الصحيَّة العديدة، فما هي الألياف؟ وماهي تلك الفوائد الصحيَّة التي تمدّنا بها؟ وما هي الأغذية التي تحتويها؟ لنتابع معًا.
الألياف هي نوعٌ من الكربوهيدرات التي لا يمكنُ للجسمِ هضمُها، على عكس الكربوهيدرات الأخرى التي تتحطَّم إلى أجزاءٍ سكّريّةٍ أصغر بالهضم، وعلى الرغم من أنَّ أجسادنا لا تهضِم الألياف، لكنَّها تحصلُ على العديدِ من فوائدِها، فالأليافُ نوعان: الأوّل قابلٌ للانحلالِ في الماء ويُستقلَب من قِبَل البكتيريا النَّافعة الموجودة في الأمعاء؛ وهو يساعدُ في خفضِ سكَّرِ الغلوكوز في الدم، وكذلك مستوى الكوليسترول، ومن الأطعمة التي تحتوي عليه: المكسَّرات، والتُّفاح، والتُّوت، والفاصولياء، والعدس، وأمَّا النَّوع الثَّاني فغير قابلٍ للانحلال في الماء؛ وهو يساعد في تسهيلِ الهضم، ومنعِ الإمساك، ويوجدُ في الحبوب الكاملة، وخبز القمحِ الكامل، والأرز البنِّي، والخيار، والبندورة؛ وتحتوي معظم هذه الأطعمةِ على كلا النَّوعين من الأليافِ.
يحتاج الأطفال والبالغون ما لا يقلُّ عن 20 – 30 غم من الألياف يوميًّا.
ولنتعرّف الآن إلى فوائد الألياف:
ارتبط تناوُلُ الأطعمةِ الغنيَّة بالألياف بانخفاض خطرِ الإصابة بأمراض القلبِ بنسبةٍ تصل أحيانًا إلى 40%، وتَبيَّنَ كذلك أنَّ تناوُلَ الأليافِ القابلةِ للانحلال قد يقي من أمراض القلبِ نتيجة خفض مستوى الكوليسترول في الدم.
إنَّ تناوُلَ الألياف المترافق بالتَّقليل من الأطعمةِ التي قد تؤدّي إلى ارتفاعٍ مفاجئٍ في سكَّرِ الدَّم عاملٌ مهمٌ جدًا في الحدِّ من الإصابةِ بالنّمطِ الثّاني من السُّكّري؛ إذ وُجد أنَّ تناول غذاءٍ غنيٍّ بالأطعمةِ السّكّريّةِ وفقيرٍ بالألياف يضاعف خطر الإصابة بالنّمط الثّاني من السّكّري لأكثر من الضعفين مقارنةً بما هو عليه الحال عند تناوُلِ نظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بالألياف ومنخفضٍ بالأطعمة ذاتِ المشعر الغلايسيمي المرتفع.
تميل الأطعمة الغنيِّة بالألياف لأن تكونَ ذات مشعرٍ غلايسمي منخفضٍ نسبيًّا عن ذلك الموجودِ في الأطعمة ذات الكربوهيدراتِ المكرّرة منزوعة الألياف، ويرى الخبراء أنَّ الأطعمةَ التي تحتوي على الألياف القابلةِ للانحلالِ وخصوصًا تلك العالية اللُّزوجة تكون ذات مشعرٍ غلايسمي منخفض، ومن المهم للأشخاصِ الذين يتّبعون حميةً عالية الكربوهيدرات تناوُلُ أغذيةٍ تحتوي على الألياف للتَّقليلِ من خطر ارتفاعِ سكَّرِ الدَّم إلى نسبٍ عالية.
تشيرُ الدراسات إلى ارتباط الوارد الغذائيِّ الغنيِّ بالألياف بانخفاض خطر الإصابة بالمتلازمة الاستقلابيَّة، وهي مجموعة من العوامل التي تؤدّي إلى زيادة خطرِ تطوُّرِ الإصابةِ بالسُّكّري وأمراضِ القلب، وتتمثل بارتفاع ضغط الدَّم ومستوى الإنسولين والشّحومِ الثّلاثية وانخفاضِ الكوليسترولِ الجيّد.
يساعد بعض أنواع الأليافِ في خسارةِ الوزن بفضلِ تقليل الواردِ الغذائيِّ من السُّعرات الحراريَّة؛ إذ تؤدِّي إلى إبطاء الامتصاص وزيادة الشُّعور بالشَّبع، فضلًا عن تقليل الشَّهية عمومًا، وعادة فإنَّ أنواعًا محدّدةً من الألياف القابلة للانحلال هي التي تفعل ذلك.
يرتبط تناول نظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بالأليافِ وخصوصًا غير القابلةِ للانحلال بانخفاضِ خطر الإصابةِ بالدّاءِ الرّتجيّ (الرّتوج المعوية) بنسبة 40% (وهو التهابٌ في الأمعاءِ يشيع لدى المتقدّمين في السن)، وهناك دلائل تفيد بدور الألياف في تحسين الوظيفةِ الهضميّةِ عمومًا، إلى جانبِ دورها في التّخفيفِ أو حتّى الوقايةِ من الإمساكِ نظرًا إلى أنَّها تنظِّم حركة الأمعاء.
وإلى جانب ما سبق، تساعد الألياف في الحفاظِ على الفلورا المعويّة، ويقصَد بالفلورا المعويّة الجراثيمَ النّافعة التي تعيش ضمنَ أمعاء الإنسان؛ إذ تؤدّي هناك وظائفَ حيويّةً مهمَّة كضبطِ الوزن، وسكَّر الدَّم، والوظيفة المناعيّة، وكذلك تنتج الفلورا المعوية عناصر غذائيّةً مهمَّةً للجسم كالحموض الدَّسمةِ قصيرةِ السَّلاسلِ التي تحافظ على صحَّة القولون وتقيه من الإصابةِ بعدَّة اضطراباتٍ كمتلازمة الأمعاء المتهيِّجة، وداء كرون، والتهاب القولون التَّقرُّحي، ويتفّق بعض العلماءعلى أنَّ معظم الفوائدِ الصحِّيَّة للألياف ليست ذات تأثيرٍ مباشر على الجسم، بل تأتي نتيجةَ تغذية الفلورا المعوية على هذه الألياف، إذ أنّها لا تُهضم في الأمعاء الدقيقة، وتبلغ الأمعاء الغليظة لتُوفِّر الغذاء لتلك الأحياء الدقيقة التي تقطن السبيل الهضمي والتي تمتلك الأنزيماتِ التي تمكِّنها من هضمِ العديدِ من تلك الألياف، فتصبح بذلك ذات فعاليةٍ مزدوجة.
تُقلِّل زيادة الوارد الغذائي من الأليافِ خطرَ الإصابةِ بسرطانِ الّثدي، ومن الضروري للإناث تناوُلُ الألياف في مرحلتي المراهقةِ والبلوغ تجنّبًا للإصابة بالسرطان في المستقبل.
هل أعجبتكم الفوائد التي ذكرناها لكم؟ وهل قررتم البدء بزيادة مدخولكم من الألياف؟ إليكم إذًا بعض النَّصائح المهمَّة:
تناوَلَ ثمار الفاكهة الكاملة بدلًا من شرب عصيرها، وحاول قدر الإمكان أن تتناول الخضار النيِّئة والفاكهة دون تقشيرها لزيادة كميَّة الألياف المُتناوَلة.
استخدم الأرز البني ومنتجات الحبوب الكاملة عوضًاعن الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة.
تَناوَل حبوب الإفطار التي تحتوي على الحبوب الكاملة، فليست كلُّ أنواعها على حدٍّ سواء؛ لذا فاحذر من أن تنخدع بتلك الإعلانات التي قد تُظهر لك وجود نسبٍ من الألياف أعلى مما هي عليه في الواقع.
تذكَّر أنَّ؛ الألياف قد تمتص قسمًا من السوائل التي تتناولها، ولذلك إذا أردت أن تزيد من تناوُلِها فافعل ذلك تدريجيًا وليس فجأة، كي لا تُصاب باضطراباتٍ هضمية مفاجئة.
في الحقيقة! إنَّ معظم الأغذية المحتوية على الألياف هي أغذية صحيَّة وذات فوائد غذائية كبيرة، ولذلك فإنَّ تناول تلك الأغذية من شأنه أن يمدَّ الجسم بعناصر أخرى مغذيَّة ومن ثمَّ فائدة أكبر.
المصادر:
الدراسات المرجعية: