قلة النوم والبدانة.. حلول ونصائح غذائية

يعدُّ الحرمان المستمرُّ من النوم أمرَا خطيرًا على صحة الإنسان، إذ يسبِّب تباطؤ عمليةِ التمثيل الغذائي (الاستقلاب)، الأمرُ الذي ينتجُ عنه تراكمٌ للدهون في الجسم واكتسابٌ للوزن.

وقد بيَّنت العديد من الدراسات وجودَ ارتباطٍ بين قلة عدد ساعات النوم؛ سواء كان ذلك بسبب الأرق أو العمل، والبدانة وما يتبعها من مشاكلَ صحية كداء السكري على سبيل المثال، إذ ثبت أنَّ نقصَ النوم يسبب تغيّراتٍ في الاستقلاب ومستوياتِ سكر الدم والهرمونات.

ويعدُّ هرمونا الليبتين Leptin والغريلين Ghrelin من أهمِّ الهرمونات التي تتحكَّم بالشهيّة والجوع، فزيادة هرمون الليبتين تؤدي إلى نقص الشهية والإحساس بالشبع، أمّا زيادةُ هرمون الغريلين فتؤدي إلى الشعورِ بالجوع، وتتأثر مستويات هذين الهرمونَين بنوعيةِ النوم؛ إذ تنخفض مستويات هرمون الليبتين وتزداد مستوياتُ هرمون الغريلين عند اضطرابِ النوم وعدم انتظامِ ساعاتِه وأوقاتِه، ممّا يسبب الجوع وزيادة الشهية.

وقد أشارت الدراسات إلى أنّ نقص النوم يجعل الأشخاص أكثرَ ميلًا إلى اختيار وجباتٍ غير صحية فيزداد مدخولهم الحريري بمعدَّل 300-400 سعرة حرارية إضافية، يأتي معظمُها من تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية؛ مثل رقائق البطاطا، والشوكولا والحلويات والتي تسبب مع الوقت زيادةً ملحوظةً في الوزن.

وفيما يأتي عددٌ من النصائح المفيدةِ في الحصول على نومٍ جيدٍ أثناء الليل:

1- تنظيم مواعيد النوم والمحافظة على نمطٍ محدَّدٍ طول الأسبوع؛ بما في ذلك أيام العطل.

2- الابتعادُ عن استخدامِ الأجهزة الإلكترونية كالتلفاز والكمبيوتر والهاتف المحمول قبل النوم بفترةٍ كافية، لأنَّ الضوء يؤثِّر على استمرارية النوم.

3- ممارسةُ الأنشطة التي تساعد على النوم مثل اليوغا والاستحمام وقراءة الكتب.

4- ممارسة التمارين الرياضية باستمرار نظرًا لدورِها في تنظيم النوم.

5- تجنّب الأطعمة والمشروبات المحتوية على الكافيين وخصوصًا قبل النوم، إذ تكفي كميةٌ صغيرةٌ من الشوكولا للتأثيرِ على ليلةٍ كاملة! ويُذكر أن مسكِّنات الألم وحبوب إنقاص الوزن تحتوي على الكافيين أيضًا، لذا فإنَّها قد تمتلك دورًا في النوم غير المنتظم.

6- تجنّب استهلاكِ المشروبات الكحولية والأطعمة الدسمة في وقت متأخر من الليل.

7- تقليلُ الإضاءة قبل النوم بساعتين.

8- تجنّب التدخين الذي يؤثر سلبًا على النوم نظرًا لتأثير النيكوتين المشابهِ للكافيين.

توجد أيضًا بعض الأطعمة التي يُنصح بتناولها لتحسينِ النوم ليلًا، ونذكر منها:

1- منتجات الألبان: يُنصح بتناول الحليب والألبان ومشتَّقاتِهما لاحتوائها على الكالسيوم والتربتوفان؛ وهو أحد الأحماض الأمينية التي تعزز الاسترخاء وإنتاج السيروتونين.

2- الموز: يحتوي على المغنيزيوم والفيتامين B6 والكربوهيدرات المعقدة التي تساعد على إنتاجِ السيروتونين، فضلًأ عن كونه مصدرًأ جيدًا للتريبتوفان.

3- الشوفان: يساعد على إنتاج الميلاتونين طبيعيًا؛ فهو يحتوي على الفيتامينات والمعادن التي تساهم في سلامة  الجهاز العصبي وتساعد على الاسترخاء، ويمكن تناوله على العشاء عوضًا عن الأرز.

4- الأناناس: يساعد على رفع مستويات الميلاتونين لدرجةٍ أكبرَ من الشوفان والموز.

5- البرتقال: مصدر مهمٌّ للكالسيوم ومجموعةِ الفيتامين B، ويساعد كلا هذين المركّبين على استرخاء الجسم.

6- الكربوهيدرات المعقدة: وتوجد في البطاطا الحلوة والعادية والأرز البني والأسود والذرة واليقطين.

7- الدهون الصحية: وتوجد في الجوز واللوز والكاجو وبذور السمسم والفول السوداني وزبدته وبذور الشيا.

ووفقًا لمؤسسةِ النوم الوطنية National Sleep Foundation تتوزّع ساعات النوم اللازمةُ حسب المراحل العمرية المختلفة وفق الآتي:

المصادر:

1- هنا

2- هنا

3- هنا