الفوائد الصحية للفاصولياء السوداء

تُصنَّف الفاصولياء السوداء Black beans من البقوليات، وتعرف باسم فاصولياء السلاحف بسبب مظهرها الشبيه بالصدفة، ومثل باقي البقوليات؛ تتميز بمحتواها المرتفع من الألياف والبروتين، إضافةً إلى احتوائها على العديد من الفيتامينات والمعادن الرئيسية المفيدة للصحة..

ونستعرض فيما يأتي أهم الفوائد الصحية للفاصولياء السوداء:

الحفاظ على عظامٍ صحية:

يُسهِم كل من الحديد، والفوسفور، والكالسيوم، والمغنيزيوم، والمنغنيز، والنحاس، والزنك في الفاصولياء السوداء في بناء العظام والحفاظ على بنيةٍ قوية لها، فالكالسيوم والفوسفور مهمان في بنية العظام، أما الحديد والزنك يؤديان أدوارًا عظيمةً في الحفاظ على قوة ومرونة العظام والمفاصل، ويوجد في الهيكل العظمي ما يقارب 99% من إمدادات الكالسيوم في الجسم، و60% من المغنيزيوم، و80% من مخازن الفوسفور، مما يجعل الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية من النظام الغذائي مهمٌ للغاية.

خفض ضغط الدم:

إنَّ المحافظة على كميةٍ منخفضةٍ من الصوديوم ضروريةٌ لبقاء ضغط الدم في المستوى الطبيعي، وتتميز الفاصولياء السوداء بانخفاض محتواها من الصوديوم، كذلك تحتوي على البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيزيوم أيضًا، وتخفض كل هذه العناصر ضغطَ الدم طبيعيًّا، لكنْ يُنصح بغسل الفاصولياء السوداء جيدًا إن كانت معلَّبةً وذلك لتقليل محتواها من الصوديوم أو اختيار الأصناف منخفضة الصوديوم.

ضبط مرض السكري وتنظيمه:

أظهرت الدراسات أنَّ الأفراد المصابين بداء السكري من النوع الأول والذين يستهلكون حميةً غذائيةً عاليةً بالألياف يتمتَّعون بمستويات أقلَّ من سكر الدم، كذلك يمكن أن يظهر تحسُّنٌ واضحٌ على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 من جهةِ مستوى السكر والشحوم والأنسولين في الدم إثر استهلاك الحميات المرتفعة الألياف، ويوفِّر كوب واحد (172 غ) من الفاصولياء السوداء المطبوخة 15 غ من الألياف.

وعمومًا، توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية FDA باستهلاك 25 غ من الألياف يوميًّا بناءً على نظامٍ غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، وقد يختلف ذلك اعتمادًا على إجمالي السعرات الحرارية.

تجنُّب الإصابة بأمراض القلب:

تعدُّ الفاصولياء السوداء خاليةً من الكوليسترول، الأمر الذي يدعم صحة القلب، كذلك يساعد محتواها من الألياف والبوتاسيوم وحمض الفوليك والفيتامين B6 والمغذيات النباتية Phytonutrients على خفض الكمية الإجمالية من الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، ومنع تراكم مركب يعرف باسم Homocysteine الذي تؤدي الكميات الفائضة منه إلى تلف الأوعية الدموية وحدوث مشكلاتٍ في القلب.

كذلك تساعد مركبات الكيرسيتين Quercetin والصابونينات Saponins الموجودة في الفاصولياء السوداء على حماية القلب أيضًا؛ إذ يعدُّ الأول مضادًا طبيعيًا للالتهابات، ويبدو أنَّه يُقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين ويحمي من الأضرار الناجمة عن الكوليسترول المنخفض الكثافة LDL، كذلك تشير الأبحاث إلى أنَّ مركبات الصابونينات Saponins تساعد على خفض مستويات الدهون والكوليسترول في الدم ممَّا يمنع تلف القلب والأوعية الدموية.

محاربة السرطان:

السيلينيوم Selenium؛ هو معدنٌ نادر الوجود في الفواكه والخضراوات، لكنْ يمكن العثور عليه في الفاصولياء السوداء، وهو يؤدي دورًا في وظيفة أنزيم الكبد ويساعد على إزالة السموم من بعض المركبات المسببة للسرطان في الجسم، إضافةً إلى ذلك؛ يمكن للسيلينيوم أن يمنع الالتهاب ويُقلل من معدلات نمو الأورام، وتمنع مركبات الصابونينات Saponins الخلايا السرطانية من التكاثر والانتشار في جميع أنحاء الجسم أيضًا، ويرتبط تناول الألياف الموجودة في الفواكه والخضراوات؛ ومنها الفاصولياء السوداء، مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، كذلك فإنَّهها ذات محتوى عالٍ من الفولات التي تؤدي دورًا في تخليق الحمض النووي وإصلاحه ومنع تكوين الخلايا السرطانية نتيجة الطفرات التي تصيب الحمض النووي.

الهضم الصحي:

يساعد محتواها من الألياف على منع الإمساك وتعزيز الانتظام في الجهاز الهضمي السليم، وتوفِّر أيضًا الوقود والطاقة للبكتيريا الصحية في القولون.

خسارة الوزن:

من المعروف أنَّ الألياف الغذائية تُعدُّ عاملًا مهمًّا في فقدان الوزن وإدارته عبر عملها عامل تضخيمٍ في الجهاز الهضمي، إذ إنَّ الأطعمة الغنية بالألياف تزيد من الشعور بالامتلاء بعد تناول الطعام وتقلل من الشهية؛ مما يُشعر بالشبع فترةً أطول ويقلِّل مجموع السعرات الحرارية الواردة إلى الجسم، وقد اقترحت العديد من الدراسات أنَّ زيادة استهلاك الأطعمة النباتية مثل الفاصولياء السوداء يقلل من خطر السمنة والسكري وأمراض القلب والوفيات، إضافةً إلى تعزيز صحة البشرة والشعر، وزيادة الطاقة، وانخفاض الوزن الكلي.

فوائد أخرى:

تُقدِّم الفاصولياء السوداء مجموعةً متنوعةً من المغذيات النباتية مثل الصابونينات والكيرسيتين والأنثوسيانينات والكامفيرول Kaempferol، وتمتلك هذه المركبات خصائص مضادة للأكسدة، كذلك تحتوي على النشاء؛ وهو من الكربوهيدرات المعقدة، ويعمل مخزنًا للطاقةِ بطيئة الحرق؛ أي يُهضمُ ببطء من قبل الجسم مانعًا حدوث ارتفاعات شديدة في مستويات سكر الدم.

مخاطر تناول الفاصولياء السوداء:

تحتوي البقوليات على سكرياتٍ قليلة التعدد oligosaccharides معروفة باسم غالاكتان galactans، وهي سكرياتٌ معقدة لا يستطيع الجسم هضمها بسبب افتقارِهِ إلى أنزيم ألفا-غالاكتوزيداز alpha-galactosidase، لذا فإنَّ تناول البقوليات، بما فيها الفاصولياء السوداء، يمكن أن يُسبِّب الغازات وشعورًا بعدم الراحة لدى البعض.

ويمكن معالجةُ هذا الأمر بعدَّةِ طرائق منها محاولةُ إدخال البقوليات ببطءٍ في النظام الغذائي، أو نقع الفاصولياء فترةً أطول قبل استهلاكها أو طبخِها ورمي المياه المستخدمة في النقع، فمن شأن ذلك تخليص الفاصولياء، أو البقوليات عمومًا، من نوعين من المركبات المسببة لمشكلات الهضم؛ وهما الرافينوز Raffinose والستاكيوز Stachyose.

ولمزيدٍ من المعلومات عن كيفية تجنُّب وعلاج هذه الغازات يمكنكم الاطلاع على مقالنا السابقا

www.syr-res.com/article/16112.html

كذلك يمكنكم قراءة مزيد من المعلومات عن البقوليات بالضغط على الرابطهنا.

المصدر:هنا

الدراسات المرجعية:

Beans، black، mature seeds، cooked، boiled، without salt. (n.d.). Retrieved from هنا

Dietary fiber. (n.d.). Retrieved from هنا

Hu، J.، Juan، W.، & Sahyoun، N. R. (2016، February 10). Intake and biomarkers of folate and risk of cancer morbidity in older adults، NHANES 1999-2002 with Medicare linkage. PLoS One، 11(2)، e0148697. Retrieved from هنا

O'Keefe، J. H.، Bergman N.، Carrera-Bastos، P.، Fontes-Villaiba، M.، DiNicolantonio، J. J.، & Cordain، L. (2016، March 22). Nutritional strategies for skeletal and cardiovascular health: Hard bones، soft arteries، rather than vice versa. Open Heart، 3(1)، e000325. Retrieved from هنا

Quercetin. (2015، October 19). Retrieved from هنا

Selenium. (2016، February 11). Retrieved from هنا