أبعد شبح السكري بالتغذية الصحيحة

الأنسولين؛ هو الهرمون المسؤول عن مساعدة الجسم على امتصاص الغلوكوز والمحافظة على توازن مستويات السكر في الدم والجسم، يفرزه البنكرياس في مجرى الدم وعلى العكس، تسبب الإصابة بمقاومة الأنسولين صعوبة في امتصاص الغلوكوز مما يسبب مشكلات في طاقة العضلات والكبد وغيرها من أنسجة الجسم التي تحتاجه مصدرًا للطاقة، مما يضطر الجسم إلى إفراز المزيد من الأنسولين للمحافظة على مستويات الغلوكوز الصحية في الدم، وإذا لم يستطع البنكرياس تلبية هذه المتطلبات المتزايدة من الهرمون اللازم إنتاجه، تبدأ مستويات الغلوكوز في الدم بالارتفاع الشديد، مما يفضي أخيرًا إلى الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.

ويسبق تلك المرحلة مرور الشخص بمرحلة بدائية من داء السكري، ويُعرف حينها بـ Prediabetic، ويمكن في هذه المرحلة تفادي تطور الإصابة عن طريق اتباع الأساليب الصحيحة في التغذية ونمط الحياة العام.

نصائح وإرشادات النظام الغذائي

تحسن النظم الغذائية الصحية؛ مثل حمية البحر الأبيض المتوسط على سبيل المثال، حالة حساسية الأنسولين، إذ يوصي هذا النظام بتناول الكثير من الأطعمة النباتية الموسمية، والاعتماد على الفاكهة بدلًا من الحلويات، واستخدام زيت الزيتون مصدرًا رئيسيًٍّا للدهون. ويُنصح فيه بتناولِ الأسماك والدواجن ومشتقات الحليب باعتدال، والإقلال من اللحوم الحمراء والنبيذ.

ويجدر التركيز في هذه الفترة على تحديد عدد السعرات الحرارية بهدف خفض وزن الجسم وحجمه، فالأجسام الأكبر حجمًا تتطلب سعراتٍ حراريةً أكثر.

ما هو مؤشر سكر الدم، وكيف يمكن الاستفادة منه؟

يعدُّ مؤشر سكر الدم، أو المؤشر الغلايسيمي، من أبسط طرائق علاج مقاومة الأنسولين، فكلما سعينا إلى تناول أطعمة منخفض المؤشر الغلايسيمي كان ذلك أفضل، إذ تُهضم هذه الأطعمة ببطء ولا تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في مستويات سكر الدم، مما يسهم في ضبطها ضمن الحدود الصحية.

ويعدُّ هذا الأمر ملحوظًا في الأطعمة النشوية على نحو أكبر، إذ تميل إلى امتلاك مؤشر غلايسيمي مرتفع، مما يسبب يسبب ارتفاعاً في سكر الدم ويزيد الضغط على البنكرياس لإنتاج الأنسولين. وبالطريقة نفسها، يساعد تناول الأطعمة المنخفضة المؤشر الغلايسيمي على الحفاظ على توازن مستويات سكر الدم.

عناصر غذائية ضرورية

تفتقر الأنظمة الغذائية الغربية إلى عدة عناصر غذائية مهمة؛ مثل المغنيزيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والألياف، وجميعها يمتلك أهميةً خاصةً في الحفاظ على مستويات السكر في الدم، لذا يُنصح الأشخاص الذين بدؤوا بملاحظة ارتفاع سكر الدم لديهم بالبحث عن الأطعمة الغنية بهذه المكونات.

وبما أن الهدف الأساسي من النظام الغذائي المتَّبع هو خفض مستويات السكر في الدم وتحفيز حساسية الأنسولين، إليكم بعضًا من الأغذية القادرة على ذلك:

الخضار غير النشوية، مثل البروكلي والفلفل

الأطعمة الغنية بالألياف، كالفاصولياء والحبوب الكاملة

الأطعمة الغنية بالبروتين، بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمكسرات غير المحمصة

الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3، مثل السلمون

الأطعمة المضادة للأكسدة، مثل عائلة التوت

البطاطا الحلوة، وهي ذات مؤشر غلايسيمي منخفض مقارنة بأنواعٍ أخرى من البطاطا

الماء بديلًا من المشروبات الغازية والمحلاة بالسكر أو بالمحليات الصناعية

الشاي غير المحلى بأنواعه

ماذا عن الأطعمة الواجب تجنبها؟

تكون بعض الأطعمة أكثر قدرةً على رفع مستويات سكر الدم، لذا يُنصح بتجنبها أو تحديد كمياتها للحفاظ على ثبات مستوى السكر في الدم، وهي:

المشروبات المحلاة، بما في ذلك عصائر الفاكهة والصودا

بعض أنواع المشروبات الكحولية، وخصوصًا في حال استهلاكها بكمياتٍ كبيرة، مثل البيرة

الحبوب المكررة وأحيانًا الكاملة، إذ يمكن للحبوب وإن كانت كاملة أن تفاقم حساسية الأنسولين عند البعض، لذا يُنصح باستهلاكها بحذر للتأكد من عدم وجود تأثيرٍ ضار في مستويات سكر الدم

المنتجات المكررة مثل الخبز الأبيض والطحين الأبيض والمعكرونة المصنوعة من طحين أبيض، إضافة إلى الأرز الأبيض

الخضار النشوية، مثل البطاطا والقرع والذرة

الوجبات الخفيفة (السناكات) الجاهزة

الحلويات المرتفعة المحتوى من السكر، مثل الكب كيك والمثلجات، والشوكولا

الحليب وبعض مشتقاته

الأطعمة المقلية بأنواعها

الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، مثل الشوكولا والزبدة ولحم الخنزير المملح

وكما ذكرنا، ليس من الضروري الامتناع كليًا عن جميع محتويات القائمة الأخيرة، بل يمكن استهلاك بعض تلك الأطعمة في الحدود الدنيا، فالحل يكمن في البحث عن توازن مناسب لتحسين حساسية الأنسولين.

وبالطبع، فإن الالتزام بحميةٍ غنيةٍ بالألياف ومنخفضة المحتوى من السكريات المضاف يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين بشكلٍ مطّردٍ، إذ تسبب الحمية الغنية بالدهون والسكريات وحتى المشروبات الكحولية زيادة في الوزن مما يزيد خطر مقاومة الأنسولين.

وتعدُّ ممارسة التمارين الرياضية يوميًا عاملاً مهماً في ذلك أيضًا، فهي تنظم الاستقلاب ومستويات السكر في الدم وتسهم في استهلاك الغلوكوز من قبل العضلات، مما يخفض مستوياته في الدم.

المصدر:

هنا