كيف تواجه رهابك الاجتماعي؟

القلق الاجتماعي أكثرُ من مجرد خجل، إنه خوف شديد لا يختفي ويؤثر في النشاطات اليومية والثقة بالنفس والعلاقات والعمل والحياة المدرسية.

ويقلق عديدٌ من الناس حيال المواقف الاجتماعية أحيانًا، لكنّ المصاب بالقلق الاجتماعي يقلق بشدة قبل هذه المواقف وفي أثنائها وبعدها.

علامات اضطراب القلق الاجتماعي وأعراضه:

• الاحمرار والتعرق والرجفة والشعور بدقات قلب سريعة أو شعور المُضطرِب بأن رأسه فارغ.
• الشعور بالغثيان وألم المعدة.
• التظاهر بمظهر صارم، والتواصل البصري الضعيف، والتحدث بصوت شديد الانخفاض.
• يجد الشخص الذي يعاني هذا الاضطراب أنه من المخيف والصعب الوجود مع أشخاص آخرين خاصة الذين لا يعرفهم، ويقضي وقتًا عصيبًا بالتحدث معهم حتى إن تمنى غير ذلك.
• الخجل الشديد أمام الناس والشعور بالارتباك والإحراج.
• الخوف من حكم الآخرين.
• الابتعاد عن الأماكن التي يوجد فيها الناس.

يشاركنا جستن ويكس -الأستاذ المساعد في قسم علم النفس جامعة أوهايو- هذه الاقتراحات للتغلب على القلق الاجتماعي:

1- تجربة كتيبات المساعدة الذاتية:

صُممت كتيبات المساعدة الذاتية لتكون ملحقًا علاجيًّا، وهي أدوات جيدة لمساعدة نفسك أيضًا.

2- العمل مع معالج نفسي:

وذلك إذا كان قلقك الاجتماعي يوقفك عن عمل أشياء تريدها أو تحتاج إنجازها، أو في حال لم تنجح كثيرًا بالمساعدة الذاتية.

3- تدرَّب على التنفس العميق يوميًّا:

من المفيد أن تنشغل بالتنفس العميق قبل موقف اجتماعي مثير للقلق، ولكن؛ تمرّن على هذه التقنية كل يوم كي تصبح طبيعة ثانوية، ومن ثم لن تفوّت حديثًا كاملًا وأنت تركز بشدة على التنفس العميق.

كيف تتدرب على التنفس بعمق؟

• عدَّ أنفاسك في الدقيقة الواحدة واكتب هذا الرقم في ملاحظة، علمًا أنك ستأخذ وسطيًّا 10-12 نفسًا في الدقيقة.
• ركز على تنفسك مع أخذ الشهيق والزفير عن طريق أنفك، وخذ نفسًا عميقًا من حجابك الحاجز بدلًا من نفس سطحي من صدرك، كذلك خذ شهيقًا ثلاث ثوانٍ وزفيرًا ثلاث ثوانٍ.
• عد أنفاسك في الدقيقة مرةً أخرى وانظر إذا تناقص الرقم.
• تدرب على تقنية التنفس هذه أربع مرات يوميًّا عندما تكون مسترخيًا بالفعل.

4- اصنع قائمة تعرُّض هرمية:

هي قائمة مثل السلم تكتب فيها المواقف التي سببت لك القلق وفقَ تسلسل شدتها؛ فتسجّل الموقف الذي سبب لك القلقَ الأقل، ومن ثم تتابع تصاعديًّا إلى الأكثر.

ومن أجل صنع هرمك الخاص؛ اكتب عشرة مواقف سببت لك القلق وقِسها بمقياس من 100 نقطة؛ إذ يشير الصفر إلى أمر غير مقلق وتشير المئة إلى أمر مُقلِق بشدة.

5- ضع أهدافًا موضوعية:

يميل الناس إلى طرد الإيجابية عندما يشعرون بالقلق، فعلى الرغم من أنهم قد يتصرفون على نحو جيد أو حتى عظيم؛ لكنهم يرونه وضيعًا.

لذلك يشجع المعالجون المرضى على خلق أهداف سلوكية موضوعية؛ أي تجنُّب التركيز على ردات فعل الآخرين فعلى سبيل المثال؛ لا يهم كيف تلقّى زملاؤك فكرتك في الاجتماع، بل المهم أنك تحدثت إليهم. كذلك لا يهم إذا وافق الشاب أو الفتاة على دعوتك للعَشاء، بل ما يهم هو مبادرتك بالدعوة، ولا تقل إنه سيجيب (نعم) بل ربما يجيب (نعم).

6- الحفاظ على توقعات عقلانية:

انتزع الأفكار كلها التي تقلل من أدائك وتغذي قلقك، إضافةً إلى الأفكار غير الحقيقية والإيجابية على نحو غير عقلاني.

كيف تقلل أفكارك السلبية؟

• تذكر موقفًا اجتماعيًّا تعرّضت له مؤخرًا وشعرت فيه بالقلق، ومن ثم اكتب أفكارك السلبية التي كانت قبل هذا الموقف وفي أثنائه وبعده.
• أسأل نفسك أسئلة لتعترض أفكارك السلبية، فعلى سبيل المثال؛ إذا كانت فكرتك السلبية التلقائية هي "قد كان الناس يتثاءبون لأنهم ظنوا أنني ممل" فأسأل نفسك ما يأتي: "هل من الممكن أن يكون هناك تفسير آخر؟"،  وقد تكون فكرتك البديلة في هذه الحالة: من المرجح أنّه لا علاقة لي بالأمر، فقد كانوا متعبين.
• جرّب أن تلاحظ أفكارك السلبية التلقائية التي كانت قبل خوفك من المواقف الاجتماعية وفي أثنائه وبعده، واعترضها بأفكار بديلة.

ومن ناحية أخرى، ستساعدك مواجهة المواقف الاجتماعية بالتدريج على تقليل القلق وردّات الفعل العاطفية التي ارتبطت بها.

المصادر: