أفضل مصادر البروتينات لمتبعي الحميات النباتية والخضرية

منتجات الصويا: مثل التوفو والإيدمامي وحليب الصويا المدعم، التي تعدُّ مصدرًا كاملًا للبروتين وتؤمن جميع الأحماض الأمينية الأساسية. ويحتوي 100 غ من منتجات الصويا على كمية تتراوح بين 10 و19 غ من البروتين.

العدس: يحتوي كل كوب من العدس المطبوخ، على 18غ من البروتين و50% من كمية الألياف الموصى بتناولها يوميًا التي تعزز صحة الأمعاء عن طريق تغذية البكتيريا النافعة في القولون.

الفاصولياء والحمص: يحتوي كل كوب مطبوخ منهما على 15 غ من البروتين، كذلك تعدُّ مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات والألياف والعديد من المعادن والفيتامينات.

البازلاء: غنية بالمغذيات، إذ تحتوي الحصة الواحدة على أكثر من 25% من الاحتياج اليومي لكلٍ من الألياف وفيتامينات A وK وC والمنغنيز، ويحتوي الكوب على 8 غ من البروتين.

الشوفان: يحتوي كوب واحد منه على 12 غ من البروتين الذي يتفوق في نوعيته على ذلك الموجود الأرز والقمح، إضافةً إلى 8 غ من الألياف وكميةٍ من المغنيزيوم والزنك والفوسفور والفولات.

بعض الفواكه والخضروات: تحتوي بعض أنواع الخضار مثل القرنبيط والسبانخ والهليون والخرشوف والبطاطا والبطاطا الحلوة، والفواكه مثل الموز والجوافة على كميات من البروتين تفوق نظيراتها وتتراوح بين 4-5 غ للخضار و2-4 غ للفواكه.

بذور الشيا: يحتوي 35 غ منها على 6 غ من البروتين و13 غ من الألياف بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة وأحماض الأوميغا 3 والعديد من المعادن والمركبات المفيدة للصحة.

المكسرات والمنتجات المشتقة عنها: تعد مصدرًا جيدًا للبروتين، إذ يحتوي 28 غ منها على 5-7 غ فضلًا عن غناها بالدهون الصحية والمعادن، ويُنصح باختيار الأنواع غير المحمصة أو المملحة.

الكينوا: مصدرٌ كاملٌ للبروتين، إذ يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 8-9 غ من البروتين بالإضافة إلى الكربوهيدرات والعديد من المعادن.

المصدر:

هنا