أطعمة وعناصر ضرورية لبشرة صحية

تُعد التغذية الصحيحة أمرًا بالغ الأهمية للصحة، وقد يؤدي اتباع نظامٍ غذائيٍ غير صحيٍ إلى الإضرار بعملية الأيض متسببًا بزيادة الوزن، ويؤثر كذلك على أعضاء الجسم كالقلب والكبد. وإضافة إلى ذلك، فإن ما تأكله قد يؤثر أيضًا على صحة عضوٍ آخر وهو الجلد، وسرعة شيخوخته. وإليك أهم العناصر والأطعمة التي تساهم في صحة بشرتك.

ما هي فوائد الماء لبشرتك؟

يعد شرب الماء أحد أفضل الأمور التي تساعد على الحفاظ على نضارة بشرتك؛ إذ يحافظ على ترطيبها، ويقلل من ظهور التجاعيد ويساهم في نقل المغذيات للخلايا والتخلص من السموم. كذلك فهو مهم لعملية تدفق الدم مما يحافظ على تورّد الوجنتين. ويُنصح عامةً بشرب 8 أكوابٍ من الماء يوميًا، لكنك قد لا تحتاج تمامًا  لهذا المقدار؛ إذ أنّ الماء الموجود في الفاكهة والخضار والعصير والحليب يُحسب من ضمن هذا المجموع.

مضادات الأكسدة لخلايا صحية:

تعد مضادات الأكسدة مهمةً لإبطاء ومنع الضرر الذي تسببه الجذور الحرة. ويمكنك الحصول عليها من جميع أنواع الأطعمة خاصةً الفاكهة والخضار الملونة مثل التوت، والبندورة، والمشمش، والشمندر، والقرع، والسبانخ، والبطاطا الحلوة، واليوسف أفندي، والفلفل، والفاصولياء.

كذلك يمكن أن يكون الشاي الأخضر جرعةً سحريةً لبشرتك، فهو يحتوي على الكاتشينات وهي مضادات للأكسدة، ويساعد شرب الشاي الأخضر على وقف الالتهابات، وإبطاء تلف الحمض النووي DNA، وتقليل الضرر الناتج عن التعرض لأشعة الشمس، كذلك فهو يساهم في تحسين وترطيب البشرة. ويمكنك أن تجد مكونات الشاي الأخضر في العديد من مستحضرات التجميل، ولكن لِمَ لا تتجه مباشرةً إلى المصدر الطبيعي وتشربه؟!

محاربة الجذور الحرة عن طريق مرافق الإنزيم Q10:

وهو مضاد أكسدة طبيعي يقوم الجسم بتصنيعه، ويساهم في إنتاج الطاقة وعمل الخلايا، وقد ينخفض إنتاجه مع التقدم في العمر. ويوجد في الأسماك مثل السلمون والتونة، ولحم الدجاج، وأعضاء الحيوان كالكبد، والحبوب الكاملة. يُذكر أنه إذا كنت تستخدم منتجات العناية بالبشرة التي تحتوي على مرافق الإنزيم Q10، فإن ذلك قد يساهم في تخفيف التجاعيد وغيرها من علامات الشيخوخة.

معدن السيلينيوم:

يؤدي هذا المعدن دورًا في محاربة الجذور الحرة، والتي تساهم في ظهور علامات الشيخوخة مثل التجاعيد، والبشرة الجافة وتلف الأنسجة وأمراض أخرى. وقد يساعد على منع حدوث سرطان الجلد أيضًا. ويمكنك الحصول عليه من الجوز البرازيلي، والفطر، والروبيان، ولحم الضأن، وبعض أنواع الأسماك كالتونة والسلمون والسردين، إضافة إلى  لحم البقر المطبوخ، والديك الرومي، والمحار، ومعكرونة القمح الكامل أيضًا.

فيتامين A لإصلاح وتجديد البشرة:

لا يرغب أحد منا بامتلاك بشرة جافة، ولتجنب ذلك عليك الحصول على المقدار الكافي من فيتامين A؛ لذا يُنصح بتَناول البرتقال، والجزر، والشمام، فهي مليئةٌ بالبيتا كاروتين التي تتحول في الجسم إلى فيتامين A. وهو موجود أيضًا في الخضار الورقية الخضراء، والبيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. كذلك فإنّ استعمال منتجات البشرة التي تحتوي على فيتامين A -والتي تدعى منتجات الرتينوئيدات- قد يقلل ظهور التجاعيد والبقع البنية.

فيتامين C، طاقة فوق الشمس:

يؤدي فيتامين C دورًا في حمايتك من أشعة الشمس، وإيقاف الضرر الناجم عنها على بروتينَي الكولاجين والإيلاستين الضروريَين لشد البشرة. ويمكنك الحصول عليه من  الفلفل الأحمر، والفاكهة الحمضية، والبابايا، والكيوي، والبروكلي، والخضار 

فيتامين E، معزز لصحة الجلد والبشرة:

وهو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي البشرة من أضرار أشعة الشمس والالتهابات. ويمكنك أن تحصل عليه من الزيوت النباتية، والمكسرات، والبذور، والزيتون، والأفوكادو، والسبانخ، والهليون، والخضار الورقية الخضراء. وتجدر الإشارة إلى أن فيتامين E  يصبح أكثر فعاليةً عند ارتباطه بفيتامين C.

 الدهون الصحية:

تُعد أحماض أوميغا-3 وأوميغا-6 من المصادر الجيدة للدهون؛ إذ تساهم في تصنيع حاجز زيتٍ طبيعيٍ للبشرة، وجعل البشرة تبدو أصغر سنًا وأكثر نعومة، ويؤدي الحمض الدهني أوميغا-3 دورًا مهمًا في تقليل الالتهابات والتي يمكن أن تسبب الاحمرار، وفي جعل البشرة أقل حساسيةً لأشعة الشمس فوق البنفسجية الضارة، ويسبب نقصه جفافًا للبشرة. ويمكنك الحصول عليها من زيوت الزيتون، والكانولا، وبذور الكتان، والجوز، وأسماك المياه الباردة كالسلمون والسردين.

وبالإضافة إلى الأحماض الدهنية الأساسية والضرورية، تعد الزيوت غنيّة بالعديد من المغذيات الجيدة والمهمة والتي تؤدي دورًا في نضارة وصحة بشرتك، ومن أجود أنواعها زيت الزيتون البكر الممتاز والزيوت المعصورة على البارد. 

ومن ناحيةٍ أخرى، يبدو أن بعض الأطعمة تؤدي أدوارًا سلبية في التسبب بتلف البشرة. فعلى سبيل المثال، تشير بعض الأبحاث إلى أن اتباع نظامٍ غذائيٍ غنيٍ بالأطعمة المصنّعة، والسكر المكرر، والدهون غير الصحية يزيد شيخوخة البشرة.

لذا تذكروا أن تناول الأطعمة الصحية يعزز صحة البشرة والجلد وصحة الجسم عامةً، ويفضل عدم التركيز على أطعمةٍ محددةٍ فقط، بل اتباع نظامٍ غذائيٍ صحيٍ متوازنٍ ومتنوعٍ يحتوي على الكثير من الخضار والفاكهة، واختيار منتجات الألبان قليلة أو منزوعة الدسم، إضافة إلى المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة، والتقليل من الحلويات.

ويمكنكم الاطلاع على مقالَينا السابقة عن الأغذية الصحية لبشرة نضرة ونقية هنا والدور العلاجي للمكملات الغذائية  - العناية بالبشرة هنا .

المصادر:

هنا

هنا

هنا

الدراسات المرجعية:

Draelos ZD. Eating for a lifetime of healthy skin. Journal of Cosmetic Dermatology. 2011;10:1.

Cosgrove MC، et al. Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women. The American Journal of Clinical Nutrition. 2007;86:1225.

Borek C. Aging and antioxidants: Fruits and vegetables are powerful armor. Advances for Nurse Practitioners. 2006;14:35.

Bae J، et al. Bog blueberry anthocyanins alleviate photoaging in ultraviolet-B irradiation-induced human dermal fibroblasts. Molecular Nutrition and Food Research. 2009;53:726.