بيكربونات الصوديوم والأداء الرياضي؛ ما الرابط؟

تعرف بيكربونات الصوديوم باسم البيكينغ صودا Baking soda أو صودا الخبز أيضًا، وهي ذات تطبيقات شائعة انطلاقًا من الطبخ وصولًا إلى التنظيف.

ما قد يجهله البعض هو استخدامها من العديد من اللاعبين ومرتادي النوادي لمساعدتهم على الأداء في أثناء التمارين الرياضية الشديدة.

لكن أولًا، ما بيكربونات الصوديوم؟

تمتلك بيكربونات الصوديوم الصيغة الكيميائية NaHCO3؛ وهي ملح متوسط القلوية مكون من أيونات الصوديوم والبيكربونات، وتعرف أيضًا بالبيكينغ صودا (صودا الخَبز) أو صودا الطبخ أو ببساطة البيكربونات. تكون على شكل بودرة بيضاء عديمة الرائحة وغير قابلة للاشتعال، ويمكن إيجادها في المتاجر المحلية بسهولة.

كيف تؤثر بيكربونات الصوديوم في الأداء الرياضي؟

بحث العلماء في آلية تأثير بيكربونات الصوديوم في الأداء الرياضي مدة تزيد على ثماني عقود، وعلى الرغم من وجود تباين في التأثيرات الملحوظة، لكن جميع الدراسات المنشورة تؤكد على وجود فائدة لبيكربونات الصوديوم على صعيد الأداء الرياضي وخصوصًا في التمارين المرتفعة الشدَّة High intensity exercises التي تدوم من 1-7 دقائق وتتضمن عمل مجموعة كبيرة من العضلات.

وتشير الدراسات إلى أن معظم التحسينات قد لوحظت أو رُصدت قرابة نهاية فترة التمرين الرياضي سواء كان ذلك في رياضة الجري أم قيادة الدراجات أم الركض أم السباحة أم رياضات الفِرَق. وقد اختلفت التأثيرات من شخص إلى آخر، وكانت متعلقةً بنوع النشاط والجنس ومدى تحمُّل الشخص ومستوى التمرين.

 وتعتمد آلية تأثير بيكربونات الصوديوم على تأثيرها في درجة الحموضة pH، علمًا أن درجة الحموضة تتراوح عند 7.4 في الدم و7 في الخلايا العضلية، وهو المجال الأفضل لأداء جميع العمليات في الجسم، لذا فإن الأخير يمتلك آلياتٍ عديدةً للحفاظ على درجة حموضته قرب المجال المذكور. لكن بعض العوامل الخارجية تؤثر في هذا التوازن وتسبب خللًا فيه؛ ومنها التمارين الرياضية المرتفعة الشدة، أو ما يُعرف بالتمارين اللاهوائية Anaerobic exercises التي تحثُّ الجسم على إنتاج الطاقة بوسائل لاهوائية نظرًا إلى زيادة الطلب على الأوكسجين في أثناء تلك التمارين؛ الأمر الذي يزيد بدوره كمية حمض اللبن Lactic acid الذي يخفض درجة حموضة العضلات مخفضًا قدرتها على الانقباض والانبساط؛ مما يعني التعب والألم وتراجع الأداء الرياضي.

وهنا يأتي دور بيكربونات الصوديوم؛ فهي -كما ذكرنا أعلاه- مادة قلوية، تتراوح درجة حموضتها عند 8.4؛ أي إنها تمتلك القدرة على رفع حموضة الدم بدرجةٍ بسيطة، الأمر الذي يساعد على انتقال الحموض من العضلات -حيث تراكمت بفعل التمارين الرياضية- إلى الدورة الدموية بهدف إعادة درجة حموضة العضلات إلى المجال الطبيعي 7 كي تستمر بأداء عملها على نحو سليم. 

كيف تؤثر في التمارين المتقطِّعة؟

التمرين المتقطع Interval training هو تناوب التمرينات المكثفة والأقل كثافة في جلسة واحدة، ومن بعض الرياضات التي يمكن ممارستها على نحو متقطع الركض وركوب الدراجة والتجديف والسباحة ورفع الأثقال وغيرها من الرياضات مثل الجودو والملاكمة والتنس.

وقد بينت الدراسات التي بحثت في تأثير بيكربونات الصوديوم في هذه تمارين أنها ساعدت على منع انخفاض الأداء، وأدت إلى تحسينات عامة بنسبة 1.7-8%. 

تأثير بيكربونات الصوديوم في قوة العضلات وتناسقها:

يبدو أن بيكربونات الصوديوم يمكن أن تزيد قوة العضلات، وذلك ما توصلت إليه دراسة على مجموعة من رافعي الأثقال الذين تناولوا البيكربونات قبل ساعة من التمرين، فكانوا أكثر قدرةً على أداء تمارين القرفصاء (سكوات Squats) ست مراتٍ إضافية في أول مجموعة تمارينٍ من أصل ثلاثة.

من جهةٍ أخرى، يبدو أنها تفيد في تناسق العضلات؛ إذ وجدت دراسة على لاعبي التنس أنها ساعدت على تحسين دقة التصويب لديهم، وقد لوحظت النتيجة نفسها لدى الملاكمين من جهة دقة تسديد اللكمات؛ ويحتمل أن يكون ذلك ناتجًا عن تأثير البيكربونات في الدماغ، لكن ذلك يحتاج مزيدًأ من الدراسات لمعرفة آلية التأثير.

ما الجرعة المناسبة من بيكربونات الصوديوم؟

توجد بيكربونات الصوديوم على شكل مكملات صيدلانية أو يمكن شراؤها بشكلها المسحوق المتعارف عليه. وفيما يخص الجرعات المناسبة، تشير معظم الدراسات إلى أن 200-300 مغ بيكربونات لكل كغ من وزن الجسم تعد مقبولةً وآمنة، ويجب أن تُؤخذ قبل التمرين بـ 60-90 دقيقة.

ونظرًا إلى احتمال تسببها بمشكلاتٍ في المعدة لدى بعض الأشخاص؛ يُنصح بالبدء بجرعة أصغر من تلك المذكورة، وذلك لتقييم مدى تحمل الشخص لها، ويذكر أن بعض الدراسات إمكانية تناولها قبل 180 دقيقةً لتخفيف مشكلات المعدة دون ملاحظة اختلاف في التأثير في التمرين الرياضي. 

كذلك يمكن تناولها مع الطعام أو الماء لتقليل الأضرار الجانبية أو تقسيمها إلى 3-4 جرعات على مدار اليوم علمًا أن تأثيرها يدوم 24 ساعةً بعد آخر جرعة فقط.

من جهةٍ أخرى، يسبب الإكثار من كربونات الصوديوم ارتفاع درجة الحموضة pH في الدم بشدة، مما قد يعيق ضربات القلب ويسبب تشنج العضلات، وقد تختلط مع الحموض في المعدة مشكلةً غازات ونفخةً وغثيانًا وتقيؤًا. كذلك يُحتمل أن يزيد محتوى الصوديوم في الدم؛ مما يؤدي إلى ارتفاع الضغط الدم واحتفاظ الجسم بالماء.

وأخيرًا، لا يُنصح ببيكربونات الصوديوم للحوامل والمرضعات، ثم إنه لا يُنصح للأشخاص الذين يعانون أمراضَ القلب، ومشكلات الكلى، أو الأشخاص الذين يملكون تاريخًا مع اضطرابات الكتروليتية مثل الألدوستيرونية Aldosteronism أو مرض أديسون.

المصادر:

1- هنا

2- هنا

3- هنا

4- هنا

5- هنا

6- هنا

7- هنا

8- هنا