كيف تُسكت شعورك الدائم بالجوع؟

تختلف الأطعمة فيما بينها بمحتواها من السعرات الحرارية، وعندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن فإنه من المهم الوصول إلى الشعور بالشبع عن طريق تناول أقل كمية ممكنة من السعرات الحرارية، ومثال على ذلك: إن تناول صدر دجاج يحوي 200 سعرة حرارية قد يمنحك الشعور بالشبع، في حين تحتاج إلى تناول الكيك الحاوي على 500 سعرة حرارية ليمنحك الشعور نفسه؛ لذلك عندما تفكر بخسارة وزنك عليك أن تفكر أولًا بالأطعمة المناسبة المشبعة لك وذات السعرات الحرارية القليلة.

لكن ما العوامل التي تُحدِّد درجة إشباع الأطعمة Food satiety؟

يوجد العديد من العوامل التي تحدد درجة إشباع الطعام نسبةً إلى محتواه من السعرات الحرارية، ويسمى هذا المقياس (مؤشر الشبع)، فهو لا يقيس مدى درجة إشباع الطعام فقط، بل قدرة الطعام على تقليل شعور الجوع والحدِّ من السعرات الحرارية المتناولَة على مدار اليوم أيضًا؛ لذلك فإن الأغذية المشبعة تمتلك خصائص متشابهة؛ منها:

كبيرة الحجم: تؤثر زيادة حجم الطعام بمدى شعورنا بالشبع عند تناوله، وعندما يحتوي الطعام على نسبة كبيرة من الماء أو الهواء تكون الزيادة في الشبع دون أية إضافة في السعرات الحرارية، وهو أمرٌ مرغوب عند الرغبة في خسارة الوزن.

المحتوى العالي من البروتين: يمنح البروتين الشعور بالشبع بقدر أكبر من الدهون والكربوهيدرات؛ لذلك يؤدي اتباعُ حمية غنية بالبروتين إلى خفض السعرات الحرارية المتناولة إضافة إلى منح الشعور بالشبع مقارنةً بالحميات المنخفضة البروتين.

المحتوى العالي من الألياف: إضافة إلى حجمها الذي سيشغل المعدة، فهي أيضًا تعمل على إبطاء حركة الطعام داخل الجهاز الهضمي؛ مما يمنح الشعور بالشبع مدة زمنية أطول.

منخفضة كثافة الطاقة: أي إن الطعام المنخفض السعرات الحرارية مقارنة بوزنه، وبذلك يساعد على تعزيز الشعور بالشبع بأقل كمية من السعرات الحرارية.

يساعد تناول الأطعمة التي تتصف بالخصائص السابقة على خسارة الوزن بكفاءةٍ ودون حرمان الجسم من الطعام؛ الأمر الذي يساعد على الاستمرار بالحمية الغذائية وتحقيق الهدف المرجو منها، وفيما يأتي نذكر لكم أهم الأطعمة التي تتميز بهذه الخصائص، فلكم أن تختاروا منها ما تفضلون.

البطاطا المسلوقة: يتجنب الناس تناول البطاطا عندما يفكرون في إنقاص وزنهم لغناها بالكربوهيدرات، وهذا الاعتقاد خاطئ؛ فهي غنية بالألياف والفيتامينات والمغذيات المهمة للجسم إضافة إلى غناها بالنشاء المقاوم Resistant starch، وهو نوع معين من النشاء يحوي نصف السعرات الحرارية الموجودة في النشاء العادي؛ أي 4 سعرات لكل غرام من النشاء العادي مقارنةً بسعرتين حراريتين لكل غرام من النشاء المقاوم، ويسلك سلوكًا شبيهًا بالألياف الذوابة في الجهاز الهضمي؛ مما يمنح شعورًا أكبر بالشبع. ويساعد تبريدُ البطاطا بعد طهيها على زيادة محتواها من النشاء المقاوم فتزداد بذلك قدرتها على منح الشعور بالشبع.

البيض: يحوي العديد من المغذيات إضافة إلى الأحماض الأمينية الأساسية التسعة؛ أي إنه بروتين كامل، ويتركز نصف هذا البروتين في صفار البيض. ويساعد تناوله على الإفطار على منح الشعور بالشبع فترة زمنية أطول والحد من السعرات الحرارية المتناولة على مدار اليوم.

الشوفان: يستهلك عادةً على الفطور، ويتميز بقدرته العالية على الإشباع بسبب غناه بالألياف وقدرته العالية على امتصاص الماء. ويعد مصدرًا ممتازًا لنوع من الألياف الذوابة التي تدعى Beta-glucan وهي التي تبطئ كلًّا من عمليتَي الهضم وامتصاص الكربوهيدرات. 

الحساء (الشوربة): على الرغم من الاعتقاد السائد بأنَّ الوجبات السائلة أقل إشباعًا من الوجبات الصلبة لكن الأبحاث تُشير إلى قدرتها على منح شعور أكبر بالشبع مقارنةً بوجبة تحوي المكونات نفسها بحالتها الصلبة، وعلى العموم وُجد أن تناول الحساء في بداية الوجبة يخفض السعرات الحرارية المتناولة بقرابة 20% ويساعد بذلك على خسارة الوزن مع مرور الوقت شريطة ألا تكون من الأنواع الحاوية على الكريمة.

البقوليات: مثل الفاصولياء والبازلاء والعدس، غنية بالبروتين والألياف ومنخفضة كثافة الطاقة، وتتفوق على الخبز والمعكرونة في قدرتها على الإشباع وتعزيز خسارة الوزن. 

الفواكه: يعد تناولها مهمًّا في أي نظام غذائي صحي، فهي تقلل استهلاك الحريرات على مدار اليوم وتسهم في إنقاص الوزن. ويفضَّل تناولها كاملةً وليس على شكل عصير، لأنَّ الأولى تمنح شعورًا أكبر بالشبع. ومن أهم أمثلتها التفاح الذي يتميز بارتفاع مؤشر الشبع بسبب غناه بالبكتين والألياف الذوابة التي تبطئ عملية الهضم، إضافة إلى أنَّ الماء يُشكل 85% منه؛ مما يزيد حجمه دون إضافة سعرات كثيرة. كذلك تتميز الحمضيات بارتفاع محتواها من البكتين والماء، فالبرتقال والكريفون يحتويان مثلًا على أكثر من 87% من الماء، وبذلك يمنحان الشعور بالشبع مع سعرات حرارية قليلة.

السمك: غني بالأوميغا 3 الذي يُحتمل أن يزيد الشبع عند الأشخاص الذين يعانون السمنة، فضلًا عن غناه بالبروتين العالي الجودة الذي يمنح الشعور بالامتلاء أيضًا. 

اللحم الخالي من الدهن: تتميز بارتفاع محتواها من البروتين، فيساعد بذلك على تقليل استهلاك السعرات الحرارية بقدر أكبر من الحميات المنخفضة البروتين.

جبن الكوتاج Cottage: يتميز هذا النوع من الأجبان بانخفاض محتواه من السعرات الحرارية وغناه بالبروتين والكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم والفيتامين B؛ مما يجعله مفيدًا للأشخاص الراغبين في إنقاص وزنهم.

الخضراوات: تجمع بين الحجم الكبير ومحتواها العالي من الماء والألياف والمنخفض من السعرات الحرارية، وتعد مفيدة خصوصًا عند تناولها قبل الوجبة الرئيسية، وينصح بتناولها دون تتبيلها بإضافاتٍ مرتفعة السعرات الحرارية.

البوشار: من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والمنخفضة السعرات الحرارية، ويتميز بكبر الحجم الذي يشغله في المعدة مقارنةً بالوجبات الخفيفة الأخرى مثل رقائق البطاطا. يجب تحضيره بطريقة صحية باستخدام القليل من الزيت أو الماء فقط، مع ضرورة تجنب الأصناف التي تحضر بالميكروويف والغنية بالدهون والمضافات غير الصحية.

لمزيد من المعلومات:

النشاء المقاوم هنا

أي نوع من أنواع الشوفان عليك أن تختار؟ وما الفرق بينها؟

هنا

وإضافةُ البيضِ المسلوق للسلطات يَزيدُ من قيمتها الغذائية

هنا

أسئلة وأجوبة تهمك فيما يتعلق بالبيض الذي نتناوله

هنا

لماذا يجب علينا أن نتناول البيض؟ هنا

البقوليات.. فوائدُ تعرِفها وأضرارٌ لا تعرفها هنا

دور البقوليات في ضبط وزن الجسم هنا

البوشار الوجبة الخفيفة اللطيفة هنا

المصادر:

هنا;

هنا

هنا

هنا

هنا.