الغذاء والتغذية > الفوائد الصحية للأغذية
اللبن (الزبادي) وسبع فوائد مثيرة
استهلك البشرُ اللبنَ لمئات السنين؛ فهو وجبة لذيذة وخفيفة وفي هذه المقالة سبع فوائد صحية للبن مدعومة بالدراسات العلمية، لكن في البداية دعونا نتعرف إلى اللبن من حيث التحضير..
اللبن (الزبادي) هو منتج ألبان شهير يصنع بوساطة التخمير البكتيري للحليب، وتسمى البكتريا المستخدمة في صناعة الزبادي "بادئ اللبن yogurt cultures"، التي تخمر اللاكتوز (سكر الحليب)، وهو السكر الطبيعي الموجود في الحليب، وتنتج هذه العملية حمض اللاكتيك، وهو مادة تؤدي إلى تخثر بروتينات الحليب، مما يعطي اللبن نكهته الفريدة وملمسه.
يمكن صنع اللبن من جميع أنواع الحليب؛ إذ تُعَدُّ الأصناف المصنوعة من الحليب خالي الدسم خالية من الدهون، في حين أن الأصناف المصنوعة من الحليب كامل الدسم تعد كاملة الدسم.
الزبادي العادي دون تلوينات مضافة هو منتج أبيض سميك بنكهة منعشة، لكن لسوء الحظ، تحتوي معظم العلامات التجارية على مكونات إضافية، مثل السكر والنكهات الاصطناعية.
من ناحية أخرى، يوفر الزبادي العادي غير المحلى العديد من الفوائد الصحية، وفيما يأتي سبع من هذه الفوائد الصحية القائمة على العلم للّبن الطبيعي:
1. غني بالمواد الغذائية المهمة:
يحتوي الزبادي على بعض العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك؛ فمن المعروف أنه يحتوي على الكثير من الكالسيوم، وهو معدن ضروري لصحة الأسنان والعظام، فكوب واحد فقط يوفر 49 ٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. وهو يحوي نسبة عالية من فيتامينات B، خاصة فيتامين B12 والريبوفلافين، وكلاهما قد يحمي من أمراض القلب وبعض عيوب الولادة الأنبوبية العصبية.
ويوفر كوبٌ واحد 38 ٪ من احتياجاتك اليومية من الفوسفور، و 12 ٪ للمغنيسيوم و 18 ٪ للبوتاسيوم. هذه المعادن ضرورية لعدة عمليات بيولوجية، مثل تنظيم ضغط الدم والتمثيل الغذائي وصحة العظام.
أحد العناصر الغذائية التي لا يحتويها اللبن بنحو طبيعي هو فيتامين D، لكنه عادة ما يكون مدعمًا به، ويعزز فيتامين D صحة العظام والجهاز المناعي وقد يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والاكتئاب.
2. محتوى عالٍ من البروتين:
يوفر لبن الزبادي كمية جيدة من البروتين، قرابة 12 غرام بروتين لكل 200 غرام لبن. وقد ثبت أن البروتين يدعم عملية التمثيل الغذائي عن طريق زيادة المصروف على الطاقة. إضافة إلى أن الحصول على ما يكفي من البروتين مهم أيضًا لتنظيم الشهية، لأنه يزيد من إنتاج الهرمونات التي تشير إلى الامتلاء، وهو أمر مفيد في التحكم في الوزن .
في إحدى الدراسات، كان الأشخاص الذين تناولوا وجبات خفيفة من اللبن الزبادي أقل جوعًا واستهلكوا 100 سعر حراري أقل في العشاء، مقارنةً بأولئك الذين تناولوا وجبات خفيفة من البروتين بالكمية نفسها من السعرات الحرارية.
3. بعض أصناف اللبن قد تفيد صحة الجهاز الهضمي:
تحتوي بعض أنواع الزبادي على بكتيريا حية، أو ما يسمى بروبيوتيك Probiotic ، التي تأتي إما جزءًا من بادئ اللبن وإما تضاف بعد البسترة ولها فوائد عديدة (للمزيد عن البروبيوتيك وفوائدها يمكنكم الاطلاع على مقالنا هنا
للأسف، يُبخَّر العديد من الزبادي، وهو علاج حراري يقتل البكتيريا المفيدة الذي تحتوي عليها. وللتأكد من احتواء الزبادي على بروبيوتيك فعالة، ابحث عن نوع يحتوي على بادئات حية ونشطة، وهذا عادةً ما يذكر في الملصق الغذائي.
تبين أن بعض أنواع البروبيوتيك الموجودة في اللبن، مثل البيفيدوبكتريا Bifidobacteria واللاكتوباسيلوس Lactobacillus، تقلل الأعراض غير المريحة لمتلازمة القولون العصبي (IBS)، وهي اضطراب شائع يصيب القولون؛ إذ بينت إحدى الدراسات أن مرضى القولون العصبي الذين يستهلكون اللبن المخمر أو اللبن المحتوي على Bifidobacteria بانتظام؛ أبلغوا عن حدوث تحسن في تواتر الانتفاخ وتحسن الآثار الجانبية بعد فترة تراوحت بين ثلاثة إلى ستة أسابيع .
4. قد يقوي جهاز المناعة:
استهلاك الزبادي -خاصة إذا كان يحتوي على البروبيوتيك- بنحو منتظم قد يقوي جهاز المناعة لديك ويقلل من احتمالات إصابتك بالأمراض. فقد ثبت أن البروبيوتيك يقلل من الالتهاب، وهو مرتبط بعدة حالات صحية تتراوح من الالتهابات الفيروسية إلى اضطرابات الأمعاء.
علاوة على ذلك، فإن الخصائص المعززة للمناعة في اللبن ترجع جزئيًّا إلى المغنيسيوم والسيلينيوم والزنك، وهي معادن توجد بتراكيز ضئيلة وتُعرف بدورها في صحة الجهاز المناعي، والزبادي المدعم بفيتامين D قد يعزز صحة الجهاز المناعي بدرجة أكبر.
5. قد يحمي من هشاشة العظام:
يحتوي الزبادي على بعض العناصر الغذائية الرئيسية للحفاظ على صحة العظام، بما في ذلك الكالسيوم والبروتين والبوتاسيوم والفوسفور وأحيانًا فيتامين D. كل هذه الفيتامينات والمعادن مفيدة بنحو خاص للوقاية من هشاشة العظام، وهي حالة تتميز بضعف العظام وهو شائع عند كبار السن، فالأفراد المصابون بهشاشة العظام لديهم كثافة عظام منخفضة وهم أكثر عرضة لكسور العظام. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن تناول ما لا يقل عن ثلاث حصص من أطعمة منتجات الألبان، مثل اللبن، بنحو يومي قد يساعد في الحفاظ على كتلة العظام وقوتها.
6. قد يفيد صحة القلب:
يعد محتوى الدهون في الزبادي أحد الأسباب التي تجعل صحيته مثيرة للجدل في كثير من الأحيان؛ إذ إن معظم أحماضه الدهنية هي أحماض دهنية مشبعة، مع كمية صغيرة من الأحماض الدهنية أحادية عدم الإشباع. كان يُعتقد سابقًا أن الدهون المشبعة تسبب أمراض القلب، لكن الأبحاث الحالية تظهر أن هذا ليس دقيقًا بنحو مطلق. ومع ذلك، لا تزال أنواع الزبادي الخالية أو منخفضة الدسم أكثر شيوعًا من كاملة الدسم. ولا يوجد دليل واضح على أن الدهون في اللبن مضرة بالصحة، بل في الواقع، قد تكون مفيدة لصحة القلب؛ إذ تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الدهون المشبعة من منتجات الحليب كامل الدسم يزيد من نسبة الكوليسترول الجيد، التي قد تحمي صحة القلب (للمزيد اطلع على مقالنا
هنا دراسات أخرى أن تناول الزبادي يقلل من معدل الإصابة بأمراض القلب بنحو عام.
علاوة على ذلك، تبين أن منتجات الألبان مثل الزبادي تساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
7. قد تساعد في عملية التحكم وإدارة الوزن:
يحتوي الزبادي على العديد من الخصائص التي قد تساعد في إدارة الوزن. فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين، والذي يعمل جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم لزيادة مستويات الهرمونات التي تحد من الشهية مثل الببتيد YY وGLP-1 .
علاوة على ذلك، وجدت العديد من الدراسات أن استهلاك الزبادي يرتبط بانخفاض وزن الجسم ونسبة الدهون في الجسم ومحيط الخصر.
وعلى الرغم من كل ما سبق الزبادي قد لا يكون اللبن مناسبًا للجميع، بل قد يحتاج البعض إلى توخي الحذر عند تناوله، لأنه قد يتسبب في آثار ضارة خاصة عند أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية الحليب.
ويحدث عدم تحمل اللاكتوز عندما يفتقر الجسم إلى اللاكتاز، وهو الإنزيم اللازم لتحطيم اللاكتوز، وهو السكر الموجود في الحليب؛ مما يؤدي إلى أعراض هضمية مختلفة، مثل آلام البطن والإسهال، بعد تناول منتجات الحليب، لذلك قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز إلى تجنب منتجات الألبان. ومع ذلك، قد يكون بعض الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز قادرين على تحمل تناول اللبن وذلك لأن بعض اللاكتوز يتحطم في أثناء الإنتاج في أثناء عملية التخمر، وقد تساعد البروبيوتيك في عملية الهضم.
أما حساسية الحليب، فإن العديد من منتجات الألبان تحتوي على الكازئين وبروتينات المصل وهي بروتينات تسبب الحساسية عند بعض الأشخاص. وفي هذه الحالات، قد يسبب تناول اللبن رد فعل تحسسي يمكن أن يتراوح من التورم إلى الحساسية المفرطة التي تهدد الحياة. لهذا السبب، من الأفضل تجنب اللبن إذا كان لديك حساسية من الحليب.
للمزيد حول حساسية الحليب وعدم تحمل اللاكتوز يمكنك قراءة هذا المقال هنا
.
ويجب الحذر من السكر المضاف إلى بعض الأنواع إذ تحتوي أنواع كثيرة من الزبادي على كميات كبيرة من السكر المضاف، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون وذلك لتعديل الطعم، إذ يرتبط تناول السكر الزائد بالعديد من المشكلات الصحية، لذلك من المهم قراءة الملصقات الغذائية وتجنب العلامات التجارية التي تدرج السكر في المكونات.
المصادر والدراسات المرجعية: