في الطريق لنظامٍ غذائي متوازنٍ، السوبرفوودز، تعريف وفوائد

أُطلِق مؤخرًا على عددٍ من الأطعمة اسم "السوبرفوودز" Superfoods (الأغذية فائقة الجودة) لما تملكه من قيمةٍ غذائيةٍ عاليةٍ نسبةً إلى سعراتها الحرارية المنخفضة (على عكس أطعمة السعرات الفارغة)، وتعود أهمية هذه الأطعمة لما توفره من عناصر غذائية مهمة عند إضافتها في النظام الغذائي دون إحداث زيادةٍ كبيرةٍ في قيمة السعرات الحرارية مما يجعلها الخيار الأمثل لمتبعي الحميات الغذائية.

وقبل البدء بذكر هذه الأطعمة يجدر التنويه بأنه لا يوجد غذاءٌ وحيدٌ يستطيع أن يؤمن لنا كافة العناصر الغذائية (حتى وإن كان يصنف ضمن قائمة السوبرفوودز)، فجوهر التغذية السليمة يتمثّل باتباع نظام غذائي شامل ومتوازن يحتوي على كل المكونات الغذائية التي يحتاجها الجسم؛ إذ إن الأطعمة المصنفة ضمن قائمة السوبرفوودز لا تقلل من أهمية الأطعمة الصحية الأخرى، إلا أنه لا مانع من دعم وجباتنا الغذائية والرفع من قيمتها الغذائية بإدراج الأطعمة تالية الذكر إليها.

بعض الأطعمة التي تصنف على أنها سوبر فوود:

الخضار الورقية:

تعد الخضار الورقية كالكرنب والسبانخ من الأطعمة الغنية بكل من الفيتامينات A،C،E،K، وهي تحتوي على كميات وفيرة من الكاروتينا والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم. فضلًا عن ذلك تتميز الخضار الورقية بغناها بالألياف والمحتوى المائي مما يساعد على منع الإمساك وتحسين صحة الجهاز الهضمي.

بذور الشيا Chia seeds:

لبذور الشيا أهميةٌ خاصةٌ في عالم التغذية لما تزودنا به من قيم غذائية عالية على الرغم من حجمها الصغير؛ إذ إن تناول أونصة واحدة من بذور الشيا (أي ما يعادل 28 غرام ) يؤمن 18% من الحاجة اليومية للكالسيوم، 27% من الحاجة اليومية للفوسفور، 30% من الحاجة اليومية للمنغنيز وكميات قليلة من النحاس والبوتاسيوم. فضلًا عن ذلك تعد بذور الشيا غنيةً بمضادات الأكسدة والأحماض الدسمة أوميغا-3 والألياف والبروتين وذلك دون احتوائها أي سكر.

الشاي الأخضر:

يعد الشاي الأخضر من المشروبات ذات التركيز المنخفض بالكافئين والغنية بمضادات الأكسدة والمركبات الفينولية ذات الخواص المضادة للالتهاب، وأوضحت بعض الدراسات أن للشاي الأخضر دورٌ في فقدان الوزن إذ تزيد من صرف الطاقة.

اللبن (الزبادي):

يحتوي الزبادي على البروتين والكالسيوم ومجموعة فيتامينات B والبوتاسيوم، ويعد من الأغذية الغنية بالبروبيوتيك مما يجعله من الأغذية المهمة لصحة الأمعاء. فضلًا عن ذلك يعد الزبادي مناسبًا للأشخاص المعانين من عدم تحمل اللاكتوز.

السبيرولينا Spirulina:

السبيرولينا هي نوع من البكتريا الزرقاء cyanobacteria تنمو في الماء العذب والمالح، يمكن تناولها بودرة مجففة، وتبلغ الجرعة القياسية منها 1-3 غرام، وتحتوي السبيرولينا على البروتينات والنحاس والحديد وفيتامين B1 وفيتامين B2 وفيتامين B3، إضافة لكمياتٍ معتدلةٍ من المغنزيوم والبوتاسيوم والمنغنيز. وتعد السبيرولينا مصدرًا غنيًّا بمضادات الأكسدة ولها خواص مضادة للالتهاب، فضلًا عن ذلك من المحتمل أن يكون لها دور في التحسين من أعراض التهاب الأنف، تحسين قوة العضلات والتحمل، خفض ضغط الدم والتحكم بمستوى سكر الدم.

الثوم:

يعد الثوم مصدرًا جيدًا لكل من المنغنيز وفيتامين С وفيتامين B6 والسيلينيوم والألياف، وأشارت العديد من الدراسات إلى دور الثوم في خفض مستوى الكوليسترول وضغط الدم ودعم الجهاز المناعي، فضلًا عن احتمال وجود تأثير له يحدّ من تطور بعض أنواع السرطان نظرًا لاحتوائه على مركبات كبريتية.

الزنجبيل:

يحتوي الزنجبيل على مضاد الأكسدة الجنجريول gingerol الذي من المحتمل أن يكون مسؤولًا عن جميع الفوائد الغذائية للزنجبيل. أوضحت العديد من الدراسات وجود دورٍ للزنجبيل في التخفيف من الغثيان والآلام الناتجة عن الحالات الالتهابية الحادة والمزمنة، كما قد يكون له دورٌ في إنقاص خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة كأمراض القلب والخرف وبعض أنواع السرطان.

الكركم:

أظهرت بعض الدراسات أنه قد يكون فعالًا في الوقاية والعلاج من بعض الأمراض المزمنة كالسرطان والداء السكري وأمراض القلب، وقد يساهم في حدوث التئام الجروح والتخفيف من الألم. يجدر بالذكر أن الكركم لا يُمتص بسهولة في الجسم، لكن يمكن تحسين امتصاصه بتناوله مع مواد دسمة أو توابل أخرى كالفلفل الأسود.

البقوليات:

البقوليات غنيةٌ بالبروتينات والألياف والكربوهيدرات والحديد والمغنزيوم والبوتاسيوم، إضافة لاحتوائها على مجموعة فيتامينات B.  تظهر الدراسات وجود دور لها في إنقاص خطر أمراض القلب إذ إنها تخفض مستوى الكوليسترول والشحوم الثلاثية وضغط الدم، فضلًا عن دورها المساعد في الحفاظ على الوزن بفضل قدرتها على تعزيز الشعور بالشبع. يجدر التنويه إلى احتواء البقوليات على بروتينات من عائلة الليكتينز /Lectins’ family/ التي قد تؤدي لعسر هضم وتسبب أذية الخلايا المبطنة للأمعاء، إلا أنه من الممكن تجنب ذلك بنقع البقوليات قبل طبخها بليلة وغليها بالدرجة 100 مئوية لمدة لا تقل عن عشر دقائق مما يؤدي لتحطم بروتينات الليكتنز.

يمكنكم قراءة العديد من الفوائد والتفاصيل عن كل غذاء في هذه القائمة عن طريق هذا الرابط هنا.

إعداد: Raghad Alshadidi

المصادر:

1- هنا

2- هنا

3- هنا

4- هنا

5- هنا

6- هنا