التغذية قبل وبعد الرياضة

أحد الأسئلة الأكثر شيوعا والذي يتم طرحه على اخصائيي التغذية والرياضة يدور حول ما يجب تناوله قبل وبعد التمارين؟ يعتمد الجواب أحياناً على الرياضي والنشاط الذي يقوم به، ولكن هناك بعض الحقائق الشائعة التي تنطبق على التغذية قبل وبعد التمارين.

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

يُفضل عدم تناول الطعام مباشرة قبل التمرين،لان ذلك يجعل العضلات والمعدة تعملان في وقت واحد (العضلات تحاول القيام بالتمارين والمعدة تحاول هضم الطعام)،وهذا يشكل تحدي لتحقيق الآداء الأمثل، مما يسبب اضطرابات هضمية وازعاج أثناء القيام بالتمارين .

من الناحية المثالية، يجب تناول الطعام قبل 1-3 ساعات من التمرين وذلك يعتمد على كيفية تعامل جسمك مع الغذاء(الاستقلاب) .جرب واعرف الاطار الزمني الذي يعمل على نحو افضل لجسمك.

اذا كنت رياضي تنافسي وهذا شيء تحتاج الى استكشافه خلال أيام التدريب الخاص بك وليس خلال مباراة اليوم.

بعض الاقتراحات لما يمكن تناوله قبل التمرين:

1- زبده الفول السوداني والموز او شطيرة PBJ (زبدة الفستق والمربى).

2- اللبن المنكّه (مثلاً التوت).

3- الشوفان مع الحليب قليل الدسم والفواكه.

4- تفاحة و الفول السوداني او زبدة اللوز .

5- حفنة من المكسرات والزبيب ( حصتين من الزبيب وحصة واحد من المكسرات).

كل الأغذية السابقة تحتوي على بعض البروتينات وكذلك الكربوهيدرات حيث أن الكربوهيدرات تشكل مصدر للطاقة في حين أن البروتين يدخل بعملية إعادة البناء والاصلاح.

التغذية بعد التمرين:

يحول الجسم الطاقة المخزنة في العضلات (الغليكوجين) الى قوة يستخدمها اثناء التمرين واللعب،ولكن بعد التمرين يجب تعويض المغذيات المفقودة لذا يجب تزويد الجسم فورا بالبروتين والكربوهيدرات التي تجعل العضلات قادرة على تجديد الغليكوجين( المفقود اثناء التمرين ) وتساعد العضلات المتعبة على اعادة البناء والاصلاح بوجود البروتين والاحماض الامينية المتاحة.

اكاديمية التغذية توصي بتناول الطعام بعد 15-20 دقيقة من انتهاء التمارين بنسبة 3:1 من الكربوهيدرات والبروتين للاصلاح الامثل للعضلات والانتعاش ثم تناول وجبة مختلطة نظامية بعد 3-4 ساعات.

الوجبات التي ينصح بتناولها بعد التمرين :

1- كوكتيل منعش بعد التمرين (يحضر مع الحليب قليل الدسم والفواكه)

2- حليب الشوكولا المنخفض الدسم.

3- الدجاج مع الحبوب الكاملة والخضار.

4- اللبن المحلى (المنكه).

الوجبات السابقة تحتوي الكربوهيدرات بشكل أساسي وبعض البروتينات.

النقاط المهمة التي يجب أخذها بعين الاعتبار في البيت :

1- يحتاج جسمك الكربوهيدرات كوقود للعضلات للقيام بالتمارين.

2- البروتين يساعد في عملية البناء والترميم.

3- تناول مزيج من الاثنين (البروتين والكربوهيدرات) قبل 1-3 ساعات من قيامك بالتمرين وبعد حوالي 20 دقيقة من التمرين.

4- لاتحاول ابدا ان تجرب اي شيء جديد في يوم اللعب .من الافضل دوما ان تجرب خلال التدريب لمعرفة ماهوافضل لجسمك.

المصدر: هنا