كيف يمكن التحكم بالغضب؟

قد تثيرنا بعض المواقف وتسبّب غضبنا، لكنّ القلّة من يستطيعون فهم الرسالة وراء هذه المشاعر والتّعبير عنها بطريقة صحيحة دونَ فقدان السّيطرة على النفس، ويسعى غالبنا إلى الانضمام لهذه الفئة لتجنّب مضار الغضب على العلاقات الاجتماعيّة والصّحّة النّفسيّة والجسديّة.

 بداية، الغضب عاطفة طبيعيّة لم يسبق لها أن صُنفت بوصفها عاطفةً إيجابيّة أو سلبيّة. 

فهي تحاول نقلَ رسالة تخبرنا أنّ الموقف أصبح مقلقًا أو غير عادل عند تعرّضنا للظّلم أو سوء المعاملة أو حتى في حال تعارض آرائنا مع الآخر(2).  

هنا

بإمكان الأسباب المذكورة سابقًا وغيرها كالتّوتر والضّغوط أن تقودنا من إزعاج بسيط إلى فورة البركان الّتي قد تنعكس سلبًا على صحّتنا ونمط حياتنا، ولكن على الرّغم من ذلك؛  فإن الدّراسات تُثبت أنّ التعامل مع الغضب مهارة يمكن اكتسابها، إذ يمكن لأي شخص تعلم كيفيّة التّعامل مع الغضب بدلًا من تجاهله.

إذًا، كيف يمكن إدارة الغضب؟  (2،3،4)

إن إدارة الغضب لا تعني ألا تغضب أبدًا. إنما تتضمن تعلمَ كيفية التعرف إلى الغضب والتعامل معه، إضافة إلى التعبير عنه بطرائق صحية ومثمرة. ويمكن للنصائح الآتية أن تساعدك على ذلك:

1- تحديد الموقف الذي سبب لك الغضب.

2- التعرف إلى علامات الغضب: وهي علامات تحذير بدنية يمكنك التنبؤ بها من طبيعة جسدك، وبإمكانها أن تساعدك على التهدئة ومنع غضبك من التفاقم وسط الموقف، مثل تسارع نبضات القلب، وسخونة الوجه، وإغلاق قبضة اليد بإحكام.

3- المضي بعيدًا عن الموقف: كأن تترك اجتماعًا أو مناقشة عائلية تعتقد أنها ستورطك في نزاع حاد، وبإمكانك استئنافها عند الشعور بالهدوء والراحة.

4- تحدث إلى صديق تثق به: من المفيد التحدث عن المشكلة وشرح مشاعرك لهذا الشخص. 

5- حرك جسمك: كأن تذهب في نزهة أو تمارس الرياضة لتخفيف الضغط، لأن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تخفف حدةَ التوتر الزائد والإجهاد اليومي حسب بعض الدراسات.

6-غيِّر الطريقةَ التي تفكر بها: وهي إحدى الإستراتيجيات السلوكية المعرفية، فعلى سبيل المثال بدلًا من أن تقول لنفسك وسط ازدحام مروري: "لا أستطيع تحمل هذا يوميًّا؛ حاول أن تقول: "هناك عدد هائل من السيارات المارة من هنا يوميًّا ولا بد من وجود ساعات اختناق مروري أحيانًا".

7- استرخِ ومارس تمارينَ التنفس العميق: جرّب أن تعدَّ إلى العشرة! إذ أثبتت هذه التقنية فعاليتَها بصرف انتباه الدماغ عن الشعور بالغضب عن طريق إلهائه بالعد.

8- أنشئ مجموعةَ أشياء بسيطة تساعدك على التهدئة: كأن تختار ملفًّا لنوع معين من الموسيقا على هاتفك، أو أن تضع مجموعةَ صور وقطع من الحلوى التي تحبها في صندوق صغير تعود إليها لتغيير حالتك العاطفية.

9- البحث عن طرائق أكثر صحة للتعبير عن الغضب:

من الضروري التنبيه لأنَّ هناك اعتقادًا شائعًا يخصُّ فكرة التنفيس عن الغضب؛ فالبعض يعتقد أنها ضرورية للتخلص من الغضب والشعور بالتحسن، لكنَّ الدراسات أظهرت أنك لست بحاجة إلى التخلص من غضبك، وإنما إيجاد حل والتقليل من الغضب.

لماذا تُعد إدارة الغضب مهارةً مهمة؟

• يمكن أن يؤدي الغضب المزمن الذي يستمر بالانفجار خارج حدود السيطرة إلى العديد من العواقب السلبية:
• جسديًّا: زيادة التعرض لأمراض القلب والشرايين والسكري وضعف الجهاز المناعي والأرق وارتفاع ضغط الدم.
• نفسيًّا: استهلاك كميات كبيرة من الطاقة العقلية وصعوبة التركيز، ويمكن أن يقود إلى التوتر والاكتئاب ومشكلات نفسية أخرى أيضًا.
• اتباع أسلوب حياة غير صحي كإدمان التدخين أو الكحول.
• التأثير سلبيًّا في علاقات الصداقة والعمل (2،3).
• مخاطر تتطلب الحاجة إلى مساعدة المختصين؛ مثل التورط في مواجهات جسدية، والاعتداء الجسدي بفعل الغضب، وتحطيم الأشياء وكسرها في أثناء فورة الغضب، وفقدان الأعصاب عند القيادة والتهور.

المصادر:

1- هنا

2- هنا

3- هنا

4- هنا