دليلك إلى النظام الغذائي المتوازن

يُعد النظام الغذائي متوازنًا عندما يمد أجسامنا بالمغذيات التي تحتاجها للنمو الصحيح ولتجديد الخلايا ومدِّها بالطاقة لتعمل بكفاءة. للحصول على تغذية ملائمة من نظامنا الغذائي يجب أن تكون السّعرات الحرارية التي يكتسبها من الجسم آتيةً من أغذيةٍ صحيةٍ؛ إذ إن مصدر السّعرات الحرارية مهمٌ شأنه في ذلك شأن السّعرات نفسها، ومن الضروري تجنّب استهلاك الأغذية ذات السّعرات الفارغة التي لا تمدّ الجسم بالفوائد الغذائية المرجوّة.

للاطلاع على السعرات الفارغة ومصادرها يمكنك قراءة مقالاتنا عنهاهنا; وهنا.

ماذا نقصد بالسعرات الحرارية؟

يعبّر عدد السعرات الحرارية في الطعام عن كمية الطّاقة الموجودة فيه، وقد يختلف الوارد اللّازم من السعرات الحرارية من شخصٍ لآخر وفق العمر والجنس والنشاط الجسدي، عمومًا تجب الموازنة بين السعرات المتناولة والسعرات المستهلكة عن طريق العمليات الحيوية والنشاط البدني، ففي حال زيادة السعرات الواردة عن المستهلكة ستحدث زيادةٌ في الوزن، وفي حال حدوث العكس ستحدث خسارةٌ في الوزن.

وفيما يأتي دليلٌ للحاجة من السّعرات الحرارية وفق العمر والحالة الجسديّة (1):

• الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 - 8 سنوات: 1000 - 1400 سعرة حرارية.

• الفتيات من سن 9 - 13 سنة: 1400 - 1600 سعرة حرارية.

• الفتيان الذين تتراوح أعمارهم بين 9 - 13 سنة: 1600 - 2000 سعرة حرارية.

• النساء النشيطات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 14 - 30 سنة: 2400 سعرة حرارية.

• النساء قليلات النشاط اللاتي تتراوح أعمارهن بين 14 - 30 سنة: من 1800 - 2000 سعرة حرارية.

• الرجال النشيطون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 - 30 سنة: من 2800 - 3200 سعرة حرارية.

• الرجال قليلو النشاط الذين تتراوح أعمارهم بين 14 - 30 سنة: من 2000 - 2600 سعرة حرارية.

• الرجال والنساء النشيطون الذين تتجاوز أعمارهم 30 سنة: 2000 - 3000 سعرة حرارية.

• الرجال والنساء قليلو النشاط الذين تتجاوز أعمارهم 30 سنة: 1600 - 2400 سعرة حرارية.

لم قد يكون النظام الغذائي المتوازن مهمًا لنا؟

لأنّ أعضاء الجسم وأنسجته تحتاج إلى تغذية سليمة لتعمل بالكفاءة المطلوبة، ومن ناحية أخرى فإنّ عدم توفّر النظام الغذائي المتوازن سيجعل الجسم عرضة للإصابة بالأمراض والعدوى والتعب، ووفقًا لأبحاث في الولايات المتحدة، فإن أربعة من المسبّبات العشرة الرئيسية للوفاة هي على صلة مباشرة بالنظام الغذائي وتلك المسبّبات هي: أمراض القلب، والسّرطان، والسكتات، والسّكري، ويزداد الأمر خطورة في مرحلة الطفولة، إذ إن الأطفال الذين لا يحصلون على تغذيةٍ سليمةٍ سيتعرّضون لمشكلات في النمو والتطور والتحصيل العلمي، كذلك فإنّ تلك العادات التغذوية السيئة قد تستمر معهم طيلة حياتهم (2).

كيف يمكن لنظامنا الغذائي أن يصبح متوازنًا؟

ليكون نظامنا الغذائي متوازنًا لابد لنا من تضمين أنواع أطعمةٍ تحتوي على المغذيات اللازمة، وفي ذات الوقت يجدر التخفيف من الأطعمة الفقيرة بالمغذيات وذات المحتوى المرتفع من السعرات الفارغة. فيما يأتي بعض النصائح لنجعل نظامنا الغذائي متوازنًا (3,4):

·    يجب أن تشكّل النشويات الغنيّة بالألياف ما مقداره ثلث الطعام المتناول وخاصّة منتجات الحبوب الكاملة مثل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، فهي مفيدةٌ إن حُضرت بطريقةٍ صحيّة دون الإضافات الدّسمة، وتُفضَّل المنتجات الكاملة على منتجات الحبوب المكررة مثل الطحين الأبيض نظرًا لمحافظتها على القسم الخارجي الحاوي على المغذّيات.

·    تناول كمّية جيّدة من الخضار والفاكهة: فالفاكهة مصدرٌ مهم للغذاء وخاصة عند تناولها في موسمها، وعلى الرغم من غنى الفاكهة بالسكر، إلا أنّه سكّر طبيعيٌّ وهو بالتأكيد أفضل من السّكر المضاف. من ناحيةٍ أخرى، فإنّ الخضار مصدرٌ أساسيٌ للفيتامينات والمعادن، وخاصّة الخضارَ الورقيّة غامقة اللون مثل السّبانخ والبروكلي والكرنب والفاصولياء الخضراء. يُنصَح بتناول 5 حصص من الخضار والفاكهة يوميًّا، ولا بأس في أن تكون إحدى تلك الحصص من عصير الفاكهة.

·    احرص على تناول البروتينات فهي أساسية لنمو العضلات والدّماغ، وتعدّ اللحوم والبقوليات المصادر الرئيسية للبروتينات، ويفضّل اختيار اللحوم اللينة قليلة الدسم مثل الدجاج والسّمك، وينصَح بتناول أنواع الأسماك التي تحتوي على أحماض omega-3 مثل السلمون والترويت والماكاريل والسردين، وفيما يتعلق بالبقوليات والمكسّرات فهنالك عدة أنواع مفيدة وحاوية على الألياف والمغذّيات أيضًا مثل الفاصولياء والبازلاء واللوز وبذور دوّار الشمس والصّويا.

·    تناول منتجات الألبان: فهي تزوّد الجسم بالكالسيوم وفيتامين D ومغذّياتٍ أخرى، ولكن ولكونها غنيّة بالدّسم، فيمكن تناول القليل من الجبنة كاملة الدّسم، أو الحليب واللبن قليل الدسم أو الخالي منه. يعد الحليب من مصادر نباتيّة مثل حليب الصّويا أو اللّوز غنيًّا بالكالسيوم وبمغذّياتٍ أخرى ويمكن تناوله بديلًا لحليب البقر.

·    تناول الدّهون غير المشبعة ومتعددة عدم الإشباع: ويعدّ زيت الزّيتون خيارًا صحيًّا جيّدًا، ويجدر الابتعاد عن الدّهون المشبعة كونها تزيد كولسترول الدّم وخطر الإصابة بأمراض القلب، وتوجد الدّهون المشبعة في أطعمة مثل الزّبدة واللحم.

·    قلّل من تناول السّكريات الحرة: وهي تلك التي تضاف إلى الطّعام أو توجد فيه طبيعيًّا، وتوجد في أطعمةٍ ومشروباتٍ مثل الحلويات والشوكولا والمشروبات المحلّاة والكحوليّة، وهي غير صحيّة وقد تزيد خطر السّمنة ونخر الأسنان، خلافًا للسكريّات الموجودة في الفاكهة والحليب.

·    قلّل من تناول الملح لأنّه يزيد ضغط الدّم، ومن أمراض القلب والسكتات.

·    من الضروري شرب السوائل بمقدار 8 كؤوس يوميًا لمنع حدوث التّجفاف، مع تجنّب المشروبات الكحوليّة والمحلّاة، وزيادة الكمّية المتناولة عند التّمرين أو في الطقس الحار.

المصادر:

1- هنا

2- هنا

3- هنا

4- هنا