هرمون التستوستيرون والغذاء ماذا تتناول وماذا تتجنب؟

هرمون التستوستيرون Testosterone هو أحد الهرمونات الجنسية الأساسية في جسم الإنسان، يُنتَج بنسبة أعلى عند الذكور مقارنة مع الإناث، ويحفز هذا الهرمون زيادة الكتلة العضلية وكثافة العظم وشعر الجسم ويؤثر في عملية التكاثر أيضًا. وعلى الرغم من الوظيفة التي يؤديها جسم الإنسان بتنظيم مستوى هذا الهرمون ليكون ضمن حده الطبيعي، نجد أن تناول بعض الأطعمة يُحدِث خللًا في توازن هذا الهرمون في الجسم (1). وقبل البدء باستعراض الأطعمة المؤثرة في مستوى هذا الهرمون، يُذكر أن هناك عوامل أخرى قد تسبب خللًأ في توازنه؛ مثل التقدم بالعمر ونمط الحياة والتدخين والإصابة بمرض السكري والسمنة.

ما هي الأطعمة التي تخفض مستوى التستوستيرون؟

1- منتجات الصويا: ما زال تأثيرها غامضًا حتى الآن؛ إذ تحتوي منتجات فول الصويا مثل التوفو والإيدمامي وبروتين الصويا المعزول على مركباتٍ تدعى بـ Phytoestrogens، وهي تشبه هرمون الإستروجين Estrogen وتعمل بطريقةٍ مماثلة له، وعلى الرغم من عدم إثبات أية صلة بين تناول منتجات الصويا وتغير مستويات التستوستيرون Testosterone والإستروجين Estrogen في مصل الدم، لكن إحدى الدراسات (4) بيَّنت عودة هرمون الإستروجين إلى مستواه الطبيعي عند الذكور بعد التوقف عن تناول تلك المنتجات، لذلك اقترح الباحثون أن مركبات Phytoestrogens يمكن أن تؤثر في الجسم لكن دون أن تسبب تغيرًا في مستوى هرموناته، الأمر الذي يوحي بأن الأعراض الملحوظة قد نتجت من ارتفاع هرمون الأستروجين Estrogen. وما زال ذلك يحتاج مزيدًأ من الأبحاث لمعرفة تأثير فول الصويا الدقيق في الجسم (1).

2- منتجات الألبان والمعجنات والحلويات: قد يميل بعض الأشخاص الذين يرغبون بزيادة هرمون التستوستيرون إلى تجنب الحليب ومشتقاته، وذلك لأنَّ بعض أنواع حليب قد تحتوي على هرمونات طبيعية أو صناعية قد تؤثر في مستوى هذا الهرمون عند الإنسان، إضافةً إلى احتمال احتواء الأعلاف على فول الصويا، ممَّا قد يزيد مستويات الأستروجين في حليب الأبقار. كذلك تبيَّن في إحدى الدراسات (5) أنَّ اتباع نظام غذائي فقير بالخضراوات الداكنة وغني بالخبز والمعجنات يؤدي إلى انخفاض هرمون التستوستيرون ونقص الكتلة العضلية وزيادة الدهون في الجسم (1).

3- الكحول: على الرغم من وجود بعض الدراسات التي تشير إلى أن شرب كميات قليلة من الكحول يمكن أن يزيد مستويات هرمون التستوستيرون عند الرجال، لكنَّ هنالك أدلةً أخرى تشير إلى أن الإفراط في تناوله فتراتٍ طويلة يسبب انخفاضًا في مستويات هذا الهرمون، وقد أوضحت الدراسة نفسها أن استهلاك الكحول يسبب زيادة مستوى هذا الهرمون لدى النساء أيضًا (6,1). كذلك تشير أبحاث أخرى إلى أن الشرب المفرط للكحول قد يؤدي إلى خللٍ في النظام الهرموني للجسم وانخفاضٍ في حجم الخصيتين وضعفٍ في نمو شعر اللحية وارتفاعٍ في مستوى الأستروجين (3).

4- بعض أنواع الدهون: تؤثر أنواع الدسم المختلفة التي يتناولها الإنسان في مستوى هرمون التستوستيرون في الجسم، إذ يسبب تناول الدهون المتحولة Trans Fat انخفاضًا في هذا الهرمون، في حين يؤدي الإفراط في تناول الأوميغا 6 إلى حدوث انخفاض في كلٍّ من حجم الخصية ووظيفتها (7). من جهةً أخرى، يساعد تناول الأوميغا 3 على تحسن حجم الخصية ووظيفتها. وبالطبع، ما زلنا بحاجةٍ إلى مزيدٍ من الأبحاث لتأكيد النتائج السابقة (1).

5- النعناع: قد يكون شاي النعناع مشروبًا مهدئًا، لكن المنثول Menthol الموجود في النعناع يمكن أن يقلِّل مستويات هرمون التستوستيرون. وتشير الأبحاث إلى دور الزيت العطري للنعناع في خفض مستويات التستوستيرون لدى إناث الفئران المصابات بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS)، وهو ما تمكنت عدة أبحاث من إثباته لدى النساء المصابات بالمتلازمة نفسها أيضًا (9). وما زال إثبات تأثير النعناع يحتاج مزيدًا من الأبحاث.

6- جذر العرق سوس: تشير دراسةٌ بحثيةٌ منشورةٌ في Integrative Medicine Research إلى أن جذر العِرق السوس يمكن أن يقلل مستويات هرمون التستوستيرون في خلال دورات الحيض لدى النساء اللواتي يتمتَّعن بصحة جيدة (10)، وهو ما أكدته مسبقًا عدة دراسات مجراة على حيوانات التجربة (1).

كيف يمكن تحسين مستويات التستوستيرون بمساعدة الغذاء؟

1- سمك التونا والسردين والسلمون: يعد خيارًا جيدًا لزيادة إنتاج التستوستيرون بسبب ارتفاع محتواه من الفيتامين D والبروتين وانخفاض سعراته الحرارية. ويُنصح بعدم الإفراط بتناول المأكولات البحرية بغية الحدِّ من استهلاك الزئبق؛ أي قرابة 2-3 حصص أسبوعيًا (2).

2- الحليب الخالي الدسم والمدعم بالفيتامين D: مصدرٌ ممتازٌ للبروتين والكالسيوم، ويساعد تدعيمه بالفيتامين D على الحفاظ على مستوى هرمون التستوستيرون. ويُفضَّل اختيار الحليب الخالي الدسم أو القليل الدسم للحد من الدهون المشبعة (2).

3- صفار البيض: يساعد الكوليسترول الموجود في صفار البيض على رفع هرمون التستوستيرون المنخفض، ولا مشكلة بتناوله في حال عدم المعاناة من مشكلات الكوليسترول، خصوصًا وأنه يعد مصدرًا جيدًا للفيتامين D أيضًا (2).

4-حبوب الإفطار المدعمة: تساعد على الحفاظ على مستويات جيدة من التستوستيرون خصوصًا إن كانت مدعمةً بالفيتامين D مما يجعلها خيارًا جيدًا لوجبة الفطور (2).

5- المحار: مصدرٌ جيد لمعدن الزنك؛ إذ يحتوي على 5 أضعاف الجرعة اليومية الموصى بها (3)، ويساعد الزنك على ضبط يضبط مستويات التستوستيرون، خاصةً في فترة البلوغ (2).

6- البروتين الحيواني والنباتي: مثل السمك وكبد البقر الغنيين بالفيتامين D، ولحم البقر المفروم والمشوي الغني بالزنك (2)، إضافةً إلى المكسرات والفاصولياء بأنواعها السوداء والبيضاء والعريضة. ويُنصح بتناول 155غ يوميًا مع مراعاة العمر والجنس والنشاط، وذلك حرصًا على منع الجسم من تشكيل بعض المواد التي ترتبط مع هرمون التستوستيرون عندما لا يحصل الجسم على كفايته من البروتين (3).

8- البصل والثوم: يحفزان الجسم على إفراز هرمون التستوستيرون، ويساعدان على خلق عددٍ أكبر من النطاف ويحميانها بسبب وجود الفلافونيدات Flavonoids بكمياتٍ جيدة فيهما (3).

9- الأغذية الحاوية على المغنزيوم: يمنع البروتين من الارتباط مع التستروستيرون، ويكثر في السبانخ والكاجو واللوز والفول السوداني (3).

10- الرمان: يمكن لتناول كأس من عصير الرمان في بداية اليوم أن يُخفَّض مستوى هرمونات التوتر في الجسم؛ مثل الكورتيزول Cortisol، مما يساعد على رفع مستوى الهرمونات الجنسية مثل التستوستيرون وخفض ضغط الدم ومن ثم تحسن المزاج (3).

وفي النهاية، نذكر أن إحداث بعض التغيرات في النظام الغذائي يمكن أن يساعد في حال وجود انخفاض في مستوى هرمون التستوستيرون، لكنَّه لا يجدي نفعًا في حال وجود خلل في عمل الغدد التناسلية، لذلك يجب استشارة الطبيب أولًا لمعرفة السبب (2)، لكنَ اتباع حمية صحيةٍ مثل حمية البحر المتوسط الغنية بالدهون الصحية والمكسرات والخضار والفواكه يمكن أن يحافظ على الوزن ويحمي من مقاومة الأنسولين التي ترتبط بانخفاض هرمون التستوستيرون (3).

كذلك تساعد ممارسة التمارين الرياضية؛ مثل تمارين القوة، على زيادة هرمون التستوستيرون مع الانتباه إلى عدم المبالغة بممارستها. ولا نهمل أهمية الحصول على نومٍ كافٍ لما لذلك من دورٍ في رفع مستوى هذا الهرمون في أثناء النوم. إضافةً إلى إمكانية إجراء بعض التغيرات اليومية البسيطة، مثل استخدام الأواني الزجاجية بدلًا من البلاستيكية لتخزين الأطعمة، بسبب احتواء الأوعية البلاستيكية على مادة (Bisphenol-A (BPA التي تسبب خللًا في إنتاج الهرمونات (3).

المصادر:

1-هنا

2-هنا;

3-هنا

4-هنا

5-هنا

6-هنا

7-هنا

8-هنا

9-هنا

10-هنا;