تأثير نوع التمارين الرياضية في المستويات الطبيعية لهرمون التستوستيرون

التستوستيرون (Testosterone)، الهرمون ذو الشهرة الواسعة بين الرياضيين والمهتمين ببناء الأجسام والعضلات، الهرمون الذي يسعى كل من يرغب في جسم متناسق وعضلاتٍ بارزة إلى رفع مستوياته وذلك لما له من أهمية في تحسين الأداء الرياضي عند الرجال والنساء (1)، وما يملكه من آثار ابتنائيةٍ تعزز بناء العضلات (2)، وقدرةٍ على الحفاظ على مستويات منتظمة من الوزن (3)، إضافة إلى التأثيرات الأندروجينية المسؤولة عن السمات الذكورية، مثل شعر الوجه والصوت العميق عند الرجال (2).

التستوستيرون هو هرمون جنسي ذكري يُنتَج عند الرجال في الخصيتين، ويُنتَج عند النساء بمستويات أقل في المبايض (4)، وتختلف مستوياته الطبيعية في الجسم باختلاف الجنس والعمر والحالة الصحية والوزن، لكنَّ متوسط تلك المستويات يتراوح بين المجالات الموضحة أدناه (5):

الأطفال:

المراهقون:

البالغون:

ويعد الحفاظ على مستويات طبيعية من التستوسترون طول فترة الحياة أمرًا مهمًا للجميع، خاصة مع التقدم في السن للحفاظ على الصحة العامة وتقليل التعرض لبعض الأمراض، مثل البدانة، والداء السكري من النوع 2، ومرض القلب (4,6).

وفي مقالنا هذا سنتحدث عن تأثير التمارين الرياضية في المستويات الطبيعية لهرمون التستوستيرون في الدم، وهل هنالك تمارين تؤثر فيه إيجابًا أو سلبًا أكثر من غيرها؟

يقول الدكتور (Todd Schroeder)، الذي يدرّس التمرينات والهرمونات لدى كبار السن من الرجال في جامعة جنوب كاليفورنيا: "في بعض الأحيان ترتفع مستويات التستوستيرون بعد 15 دقيقة من التمرين، وقد تصل إلى ساعة في بعض الأحيان"، علمًا أن الآثار الصحية التي قد تؤدي دورًا معززًا مؤقتًا -إن وُجدت- ليست واضحةً بعد (7).

وهناك عدة عوامل تؤثر في مستويات هرمون التستوستيرون، منها العمر والوزن؛ إذ يتناقص المستوى مع التقدم بالعمر وازدياد الوزن، كذلك تؤثر فترة التمارين الرياضية ووقتها في مستوى الهرمون؛ إذ يختلف على مدار اليوم فيكون في أعلى مستوياته في الصباح ويقل في المساء؛ لذا قد يكون من المفيد ممارسة التمارين الرياضية بصفتها تمارين القوة (Strength Training) في المساء لتعويض هذا الانخفاض في المستويات من خلال التأثير المؤقت للتمارين الرياضية في رفع مستوى الهرمون (7).

والآن، ما تأثير أنواع التمارين المختلفة في مستويات هرمون التستوستيرون؟

- وجدت دراسة أجريت عام 1983 على مستويات التستوستيرون في الرجال والنساء بعد رفع الأثقال حدوث زيادات كبيرة في هرمون التستوستيرون عند الرجال، أما النساء فلم تحدث أي زيادة مهمة لديهن (8).

- وجدت دراسة أجريت عام 2001 على النساء أن تمارين المقاومة (Resistance Training) يمكن أن تزيد هرمون التستوستيرون مؤقتًا ويكون لها تأثير في توزع الدهون (9).

- وجدت دراسة أجريت عام 2004 على كبار السن من الرجال أن النشاط البدني المنتظم يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون وهرمون النمو وكذلك يكون له تأثير إيجابي في وظائف المخ (10).

- وجدت دراسة نُشرت عام 2008 واستمرت مدة عام كامل على 102 رجل لم يمارسوا التمارين من قبل، أن مستويات ديهيدروتستوستيرون (DHT) ارتفعت بنسبة 14.5 في المئة (11).

- وجدت دراسة أجريت عام 2012 على الرجال أن مستويات التستوستيرون لدى الرجال الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام كانت أعلى مما هي عليه لدى الرجال الذين لم يمارسوا أية تمارين (12).

- وجدت دراسة أجريت عام 2016 على الرجال المصابين بالسمنة أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تزيد مستويات التستوستيرون أكثر مما يفعله فقد الوزن (13).

أفضل التمارين لزيادة هرمون التستوستيرون:

لا تؤثر كل التمارين في مستويات التستوستيرون بالطريقة نفسها. وفيما يأتي بعض أفضل التمارين التي يمكن أن تساعد في زيادة هرمون التستوستيرون:

تمارين المقاومة (Resistance Training):

تمارين المقاومة؛ مثل رفع الأثقال، هي أفضل أنواع التمارين التي تعزز هرمون التستوستيرون على المدى القصير والطويل، وخاصة عند الرجال. فقد وجدت دراسة أجريت عام 2007 على الرجال الذين تلقوا تدريبات القوة/المقاومة (Strength/resistance training) ثلاثة أيام أسبوعيًا مدةَ 4 أسابيع أن مستويات التستوستيرون تزداد بعد التمرين مباشرة وبمرور الوقت أيضًا (14).

لكن التأثيرات لم تكن متماثلةً لدى الجميع، ففي دراسة أقدم، رفعت إحدى جلسات رفع الأثقال التي استمرت مدة 30 دقيقة مستويات التستوستيرون بنسبة 21.6  بالمئة لدى الرجال، أما لدى النساء فكان الارتفاع 16.7 بالمئة فقط (15). وتشير بعض الأبحاث إلى أن مكاسب مستوى التستوستيرون قد تكون مؤقتة فقط لدى النساء (16). كذلك بيَّن مصدر آخر لدراسة أقدم أن مستويات التستوستيرون زادت لدى كل من الشباب وكبار السن بعد ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 عدات لرفع الأثقال، لكنّ الهرمونات الجنسية الأخرى؛ مثل هرمون النمو، كانت أكثر عرضة للارتفاع عند الرجال الأصغر سنًّا مقارنة بكبار السن (17).

تمارين الشدة العالية المتناوبة (High-Intensity Interval Training - HIIT) عند الرجال:

وهي طريقة مُثبتة أخرى لتعزيز هرمون التستوستيرون، ولكن عند الرجال فقط، فقد وجدت إحدى الدراسات أن التدريب المتناوب الذي يتألف من 90 ثانية من الركض المكثف على آلة الجري Treadmill ومن ثم فترات راحة مدتها 90 ثانية قد عزز مستويات التستوستيرون الحر Free testosterone لدى الرجال أكثر من مجرد الجري مدة 45 دقيقة متتالية (18). وقد دعمت دراسات أخرى هذا، مثل دراسة عام 2014 وجدت أن تمارين HIIT تزيد مستويات التستوستيرون لدى الرجال (19).

أما التمارين التي لا تزيد هرمون التستوستيرون:

تحتاج النساء إلى هرمون التستوستيرون كما يفعل الرجال، ولكن يمكن أن يكون لمستويات التستوستيرون المرتفعة ضررٌ على النساء بعد حد معين، إذ يمكن أن تسبب نمو الشعر غير الطبيعي، والصلع، وحب الشباب (20). ويمكن لبعض التمارين التي تعزز مستويات التستوستيرون عند الرجال أن تمتلك تأثيرًا معاكسًا عند النساء (4)، فمثلًا:

تمارين الشدة العالية المتناوبة (HIIT) عند النساء:

تحد من هرمون التستوستيرون عند النساء؛ وقد يكون ذلك مفيدًا إذا كانوا يعانون من مستويات تستوستيرون مرتفعة للغاية. فقد كشفت دراسة أجريت عام 2016 أن تمرينًا مدته 20 دقيقة يتكون من 8 ثوانٍ من ركوب الدراجات و 12 ثانية من الراحة يخفض مستويات التستوستيرون لدى النساء (21).

تمارين الكارديو Cardio:

لا يوجد دليل على أن تمارين الكارديو لها أي تأثير في مستويات التستوستيرون، دون النظر إلى الجنس. ولكن في الواقع، يمكن أن تقلل ممارسة تمارين الكارديو بكثرة من مستويات التستوستيرون (22)، لكن فقدان الوزن عمومًا يمكن أن يساعد في تحقيق التوازن بين مستويات التستوستيرون والعوامل الأخرى التي تشترك في بلوغ مستويات صحية لجميع الهرمونات.

ملاحظات عامة عن التمارين الرياضية وتأثيرها في مستويات هذا الهرمون (7):

- جميع أنواع الرياضات مهمة، فتمارين التحمل (Endurance Training) وتمارين المقاومة (Resistance Training)؛ مثل رفع الأثقال، تعزز مستويات هرمون تستوستيرون فترةً وجيزة.

- استخدام مزيدٍ من العضلات يعطي نتائج أفضل، فعلى سبيل المثال يؤثر تمرين كامل الجسم في هذا الهرمون أكثر من ممارسة تمرين واحد. 

- رفع أوزان أكبر يؤثر تأثيرًا أفضل من ممارسة التمرين باستخدام أوزان أخف وعدات أكبر.

- قصر فترات راحة في أثناء التمرين يتمتع بتأثير  أفضل.

- يجب أن تتضمن خطة التمرين الشاملة كلًّا من تمارين الكارديو والمرونة أيضًا.

- الإفراط في التمرين يمكن أن يأتي بنتائج عكسية أيضًا، إذ يمكن للرياضيين المحترفين أو الهواة الذين يفرطون في التمرين أن يلاحظوا انخفاضًا في مستوى هرمون التستوستيرون؛ ما يشير إلى أنهم يلحقون الأذى بأجسادهم. في هذه الحالات، تميل الأجسام إلى خفض هرمون التستوستيرون ورفع الكورتيزول Cortisol؛ وهو هرمون التوتر، ويلاحظ دائمًا أن ارتفاع الكورتيزول يمكن أن يرتبط بانخفاض هرمون التستوستيرون.

نصائح أخرى لزيادة هرمون التستوستيرون  طبيعيًا:

فيما يأتي بعض النصائح لزيادة هرمون تستوستيرون، فبالإضافة إلى ممارسة الرياضة يجدر بالشخص:

- تناول نظام غذائي غني بالبروتين والدهون والكربوهيدرات، ويمكنكم الاطلاع على مقالنا السابق هنا لمعرفة الأغذية التي تعزز إنتاج هذا الهرمون طبيعيًا أو تثبطه.

- تقليل التوتر الذي يرتبط بدوره بانخفاض مستويات الكورتيزول.

- تلقي أشعة الشمس، أو تناول مكملات الفيتامين D.

- تجربة مكملات الفيتامينات الأخرى، مثل الزنك والفيتامين B.

- الحصول على قرابة 7 إلى 10 ساعات من النوم كل ليلة.

- كذلك يُنصح الرجال بتجنب المواد الكيميائية التي يمكن أن تزيد هرمون الأستروجين الطبيعي، مثل (Bisphenol A - BPA)، وللمزيد عن هذا المركب هنا;

المصادر والدراسات المرجعية:

1- هنا

2- هنا

3- هنا

4- هنا

5- هنا

6- هنا

7- هنا

8- هنا

9- هنا

10- هنا

11- هنا

12- هنا

13- هنا

14- هنا

15- هنا

16- هنا

17- هنا

18- هنا

19- هنا

20- هنا

21- هنا

22- هنا