كيف نختار وجباتنا؟ وما الحمل الغلايسيمي؟

إن كنا نرغب بخفض الوزن أو التحكم بالأمراض المزمنة، فإننا غالبًا سنضطر لاتباع نظام غذائي يركز على زيادة المدخول اليومي من البروتينات على حساب كمية الكربوهيدرات، لكن الكربوهيدرات ليست دائمًا سيئة كما يُروَّج! بل علينا أن نعرف كيف نختار الأنواع المفيدة منها..

كيف نختار وجباتنا؟

اعتُمد المؤشر الغلايسيمي Glycemic index مقياسًا لنوعية الكربوهيدرات والمقارنة فيما بينها فترة طويلة، لكن ما هو هذا المؤشر، وهل هو المقياس الوحيد؟ (1,2).

المؤشر الغلايسيمي GI

ظهر مصطلح المؤشر الغلايسيمي Glycaemic index - GI أول مرة عام 1981، وترافق مع صدور قوائم بقيم المؤشر الغلايسيمي لبعض الأطعمة الشائعة، وتخضع هذه القوائم للتطوير مع استمرار الأبحاث (3,4).

تعريف المؤشر الغلايسيمي

هو مقدار الزيادة في نسبة سكر الدم عقب تناول المواد الكربوهيدراتية بمدة تصل إلى ساعتين، مقارنةً بكمية مماثلةٍ من مادة مرجعية هي الغلوكوز أو الخبز الأبيض (1).

قيم المؤشر الغلايسيمي

يحقق سكر العنب (الغلوكوز) أعلى قيمة وقدرها 138، أما بقية السكريات فتبلغ قيمة مؤشرها الغلايسيمي 92 للسكروز و65 لسكر الحليب (اللاكتوز)، و27 لسكر الفواكه (الفركتوز) (6).

مفهوم الحِمل الغلايسيمي

تضم الوجبة الواحدة عادةً مكونات مختلفة في قيم المؤشر الغلايسيمي، لذا كان لا بد من إيجاد طريقة لتقدير التأثير الغلوكوزي الكلي لجميع العناصر الداخلة في تكوين الوجبة الواحدة، وهو ما حدث عام 1997 (3).

مفهوم الحِمل الغلايسيمي

قدَّم باحثون من جامعة هارفرد معادلة الحِمل الغلايسيمي Glycaemic load، وتبين أن الوجبات ذات الحِمل المرتفع تسبب زيادةً آنيةً كبيرةً في سكر الدم والتأثير الأنسوليني للطعام؛ ويُعبَّر عنه بالمؤشر الأنسوليني (3).

ما هو المؤشر الأنسوليني؟

يمثل المؤشر الأنسوليني مقدار زيادة تركيز الأنسولين في الدم في غضون ساعتين من تناول وجبةٍ تحوي 250 سعرةً حراريةً، أو 1000 كيلو جول (5).

قيم الحمل الغلايسيمي 

يعد الخبزُ الأبيض ومنتجات البطاطا وحبوب الفطور من الأغذية ذاتِ الحمل الغلايسيمي المرتفع، أما الحليب واللبن ومعظم الخضار والفواكه فهي ذات حِمل غلايسيمي منخفض (6).

ما علاقة ذلك بالصحة؟

تفيد الأبحاث أن استهلاك الوجبات ذات الحمل الغلايسيمي المرتفع مدةً طويلةً يزيد خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب التاجية (3).

هل يمكننا تجنب ذلك؟

يمكننا الاستفادة من قوائم المؤشر الغلايسيمي للأغذية الشائعة، إذ إنَّ تناول أغذية مرتفعة المؤشر الغلايسيمي مع أخرى منخفضة المؤشر الغلايسيمي يخفض قيمة الحمل الغلايسيمي الكلي للوجبة (2).

المصادر:

1- هنا

2- هنا

3- هنا

4- هنا

5- هنا

6- هنا