ما الذي تُخفيه بذور عبّاد الشّمس؟؟؟

عباد الشمس هذه النبتة الجميلة المنظر صاحبة البذور اللذيذة التي لا تكاد تخلو جلساتنا منها ومن أصوات تقشيرها.. ولكن على الرغم من محبة الأغلبية لها إلا أنهم يجهلون أغلب فوائدها ومضارها.. وفي هذا المقال سنتحدث عن فوائد هذه البذور ومضارها…

القيمة الغذائية لبذور عباد الشمس:

قد تكون بذور عباد الشمس صغيرة، لكنها تحتوي على مجموعة مغذيّات مهمّة جدًّا. فهي مصدر رائع للعديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية. ويمكن أن تكون إضافة سليمة إلى نظامك الغذائي، وجبةً خفيفة مقرمشة (1,2,3). بما في ذلك:

● فيتامين E:

فيتامين E ليس فيتامينًا واحدًا، بل مجموعة من المركبات القابلة للذّوبان في الدهون إضافة إلى أنه مضاد قوي للأكسدة؛ إذ يُساعد على منع الجذور الحرة من إتلاف الخلايا السليمة في الجسم. وله تأثيرات كبيرة مضادة للالتهابات، التي تؤدي إلى الحد نوعًا ما من الربو والتهاب المفاصل (4,1).

● فيتامين B3 (النياسين Niacin):

يساعد النياسين على إصلاح  الحمض النووي أو تجديده. وقد يساعد على خفض الكولسترول الكلي، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب أيضًا (1).

● فيتامين B6:

يساعد هذا الفيتامين -القابل للذوبان في الماء- على إنتاج هرمونَيّ النورإيبيفرين norepinephrine والسيروتونين serotonin وهي مواد كيميائية تنقل إشارات الدماغ. وقد يخفف أيضًا من أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS) (1).

● السيلينيوم (Selenium):

هذا المعدن مهم جدًّا للتكاثر وتركيب الحمض النووي DNA. إضافة إلى أنه يساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي من الجذور الحرة (1).

● الألياف (Fiber):

إذا كنت تريد أمعاء صحيّة، تناول المزيد من الألياف؛ إذ تساعدك على الحفاظ على حركة الأمعاء بنحو سلس ومتكرر. وأيضًا على خفض نسبة الكولسترول، وتنظيم سكر الدم، وتعزيز فقدان الوزن وذلك بإبقائك ممتلئًا لفترة أطول (1).

● فيتامين B9 (حمض الفوليك Folate):

إذا كنتِ امرأة في سن الإنجاب، فإن فيتامين B9 هذا مهم جدًّا؛ فهو يساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي مثل انشقاق العمود الفقري وانعدام الدماغ. ويحسن صحة القلب (1).

● حمض البانتوثينيك (Pantothenic acid):

يساعد هذا الحمض جسمك على استقلاب الدهون والكربوهيدرات والبروتينات إلى طاقة، ويعزز من التئام الجروح، ويسهم في تقليل الكولسترول (1).

● الحديد (Iron):

الحديد معدن يحتاجه الجسم لصنع خلايا الدم الحمراء؛ إذ نحتاج إلى كميات كافية منه لمنع فقر الدم الناجم عن نقص هذا المعدن، ومن أجل الشعور بالطاقة (1).

● المغنيزيوم (Magnesium):

 للمغنيزيوم دور مهم، فهو يساعد على الحد من شدة الصداع النصفي، وكذلك خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. وهو ضروري لصحة العظام و بناءها، وإنتاج الطاقة (4).

علاوة على ذلك، هناك فوائد صحية أخرى متعددة تخص عدة حالات صحية:

- مرض القلب:

يعد ارتفاع ضغط الدم أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب، التي يمكن أن تؤدي إلى النوبة القلبية أو السكتة الدماغية (7). يوجد مركب في بذور عباد الشمس يحجب إنزيمًا يتسبب في انقباض الأوعية الدموية. ونتيجة ذلك، قد يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء وخفض ضغط الدم. و يساعد المغنيزيوم الموجود في البذور على تقليل مستويات ضغط الدم أيضًا (8).

إضافة إلى ذلك ، هذه البذور غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة، وخاصة حمض اللينوليك؛ إذ يُستخدم لصنع مركب شبيه بالهرمونات يُريح الأوعية الدموية، مما يعزز انخفاض ضغط الدم. وتساعد هذه الأحماض الدهنية أيضًا على خفض نسبة الكولسترول (3).

-  داء السّكري:

قد يرجع تأثير بذور عباد الشمس الذي يخفض نسبة السكر في الدم إلى مركب الكلوروجينيك المركب  chlorogenic acid جزئيًّا. وإضافة هذه البذور إلى أطعمة مثل الخبز، قد يساعد في تقليل تأثير الكربوهيدرات في نسبة السكر في الدم؛ إذ يعمل بروتين البذور والدهون على إبطاء معدل إفراغ المعدة، مما يسمح بإطلاق السكر من الكربوهيدرات بنحو تدريجي أكثر (3).

- حماية الجلد:

تسوء حالة الجلد مع التقدم في العمر لافتقاده العديد من المركبات التي تسهم في تغذيته إضافة إلى تأثير كثرة استخدام الصابون والشامبو والمواد الكيميائية. وفي البذور يتوفر زيت خفيف غير دهني، له آثار وقائية وشفائية على الجلد. وهو مفيد خصوصًا للبشرة الحساسة والجافة والتالفة والملتهبة. ويستخدم على نطاق واسع في منتجات العناية بالبشرة لتجديد الجلد وحمايته وترطيبه جزئيًّا أو كليًّا (4).

- أمراض أخرى:

تفيد هذه البذور أحيانًا لأمراض الحنجرة، والالتهابات الرئوية، والشعب الهوائية، والسعال ونزلات البرد والسعال الديكي. ويستخدم زيت هذه البذور والبراعم مضادات للالتهابات، ومضادات للأكسدة، ومضاد للربو، وخافض للحرارة، وخافض سكر الدم، ومُسهل ومُدرّ للبول (6).

صحيح أن بذور عباد الشمس صحيّة ومفيدة، إلا أن لها بعض الجوانب السلبية:

- زيادة الوزن:

حصة واحدة مكونة من أونصة واحدة (28 غرام) من بذور عباد الشمس المحمصة توفر 175 سعرة حرارية، وهو قرابة 10% من الاستهلاك اليومي المعتاد من 2000 سعرة حرارية. فإذا أكلت اثنين أو ثلاث أو حتى خمسة أضعاف هذا المقدار، فقد تحصل على 875 سعرة حرارية في جلسة واحدة. فتناولك للكثير من البذور حتى وإن كنت تتبع نظامًا غذائيًّا منتظمًا، سيؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية فزيادة الوزن (2).

- تناول الدهون المشبعة الزائدة:

هذه البذور مصدر غنيّ بالدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة الصحيّة، التي ثبت أنها تحسن صحة القلب. ومع ذلك، فهي أيضًا مصدر للأحماض الدهنية المشبعة، التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (Low-density Lipoprotein) غير الصحي، أو الكولسترول الضار (LDL cholesterol) (11).

- فخ للصوديوم الخفي:

تُملَّح بعض أنواع بذور عباد الشمس في أثناء المعالجة؛ إذ حدّدت قاعدة البيانات الوطنية للمغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (The USDA's National Nutrient Database) أن أونصة واحدة (28 غرام) من بذور عباد الشمس المحمصة والمملحة توفر 174mg من الصوديوم. وتوصي جمعية القلب الأمريكية بأن يُستهلك أقل من 1500mg من الصوديوم يوميًّا، لمنع ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. توفر أونصة واحدة من البذور المملحة 12% من هذا الحد، مما يجعلها وجبة خفيفة مقبولة بشرط أن لا تشترك مع الأطعمة المالحة في وجبات أخرى (12).

- الكادميوم (Cadmium):

يمكن أن يضر هذا المعدن الثقيل بكليتك، عند تناولك لكميات كبيرة على مدى فترة طويلة (9). وتنصح منظمة الصحة العالمية بحد أسبوعي يبلغ 490 ميكروغرامًا (mcg) للكادميوم لشخص بالغ يبلغ وزنه 70كغ (9). عندما تناول الناس 9 أونصات (255 غرامًا) من بذور عباد الشمس أسبوعيًا لمدة عام واحد، يرتفع متوسط استهلاك الكادميوم المقدّر من 65 ميكروغرام إلى 175 ميكروغرامًا أسبوعيًا. ومع ذلك، فإن هذا المقدار لن يرفع مستويات الكادميوم في الدم أو يضر الكلى (10). لذلك، لا داعي للقلق بشأن تناول كميات معقولة من بذور عباد الشمس، قرابة أونصة واحدة (30 غرام) في اليوم - ولكن لا يجب أن تأكل كيسًا في اليوم.

- الإمساك:

إن تناول عدد كبير من بذور عباد الشمس في وقت واحد يؤدي في كثير من الأحيان إلى حدوث إمساك لدى كل من الأطفال والبالغين. وقد يزيد تناول البذور مع القشرة من احتمالية ذلك؛ إذ يُتناول أجزاء من القشرة عن غير قصد، التي لا يستطيع جسمنا هضمها. قد يسبب هذا الإمساك بطء في حركة الأمعاء. وفي حال زيادته قد تحتاج لعمل جراحي تحت تخدير عام كي يتمكن الطبيب من إزالة البراز المتراكم (3).

- الحساسية:

على الرغم من أن الحساسية من بذور عباد الشمس غير شائعة نسبيًّا، فقد لوحظَت بعض الحالات التي تشمل: الربو، وتورم الفم، والحكة في الفم، وحمى القش، والطفح الجلدي والقيء. إن المواد المسببة للحساسية هي بروتينات مختلفة في البذور. ومن المحتمل جدًّا أن يحتوي زيت عباد الشمس المكرر على ما يكفي من تلك البروتينات.

وتُعد حساسية بذور عباد الشمس أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين هم على تماس مباشر مع نباتات عباد الشمس أو بذورها بصفته جزءًا من عملهم، مثل مزارعي عباد الشمس ومربيّ الطيور. ويمكن عند إطعام بذور عباد الشمس للطيور الأليفة التي تربيها في منزلك إطلاق هذه المواد المسببة للحساسية في الهواء، فتستنشقها وتصاب بالحساسية. إضافة إلى الحساسية الغذائية، تظهر لدى بعض الأشخاص حساسية عند لمس بذور عباد الشمس، مما يؤدي إلى ردود فعل مثل الحكة والتهاب في اليدين (3).

كم عدد السعرات الحرارية في بذور عباد الشمس؟؟

ليست كل بذور عباد الشمس متساوية، خاصة عندما يتعلق الأمر بالسعرات الحرارية. ووفقًا لقاعدة بيانات المغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) فإن:

1/4  كوب من بذور عباد الشمس النيء يحتوي على 204 سعرة حرارية.

1/2 كوب من البذور ذات القشور الصالحة للأكل يحتوي على 67 سعرة حرارية.

وإذا كنت من محبي بذور عباد الشمس المحمص على الجاف (دون زيت)، فإن حصة 1/4 كوب هي 186 سعرة حرارية. و 1/4 كوب من بذور عباد الشمس المحمصة في الزيت هي 200 سعرة حرارية (1).

و أخيرًا إليك بعض الطرائق الجديدة تمامًا لتناول بذور عباد الشمس:

على الرغم من اتفاق الجميع على أنها لذيذة من الكيس مباشرةً أو بدون أيّة إضافات عليها. لكن إذا حاولنا تغيير تلك القناعات، سنجد العديد من الطرائق لإدراجها في خطة طعامنا. إليك بعض الأفكار لتجريبها:

- أضفها إلى السلطة الخضراء، وسلطة الفواكه، وسلطة الدجاج وسلطة التونة.

- اخلطها مع دقيق الشوفان وأعِدَّ وجبة صحية لفطورك الصباحي.

- أضفها إلى العصير بدلًا من تناولها الى جانبه.

- رشّها على اللبن والآيس كريم (1).

المصادر: