الغذاء والتغذية > ألــبـــومـات
ماذا سنخسر إن لم نتناول الحبوب الكاملة؟
لقد كانت تشكل جزءًا مهمًا من حمية أجدادنا، لكن التطور الذي لحق بحياتنا جعلنا ننتقل إلى منتجاتٍ مكررةٍ خضعت لعمليات تصنيعية كثيرةٍ جعلتها تصبح ذات مظهرٍ أجمل، لكن بفوائد أقل..!
ما الذي سنخسره إذا لم نتناول الحبوب الكاملة؟ هذا ما ستعرفونه اليوم..
الحبوب الكاملة
تعدُّ بذور المحاصيل الحقلية التي تسمى بمحاصيل الحبوب من أهم مصادر الحبوب الكاملة ومنها الذرة والأرزّ والقمح، إضافةً إلى الكينوا والحنطة والشوفان وغيرها (1).
أجزاء الحبوب الكاملة
تتألف الحبة الكاملة من ثلاثة أقسام هي النخالة Bran والسويداء Endosperm والجنين Germ، ويمكن أن تكون مطحونةً أو مجروشة أو كاملة (1).
المغذيات والألياف
تحتوي الحبوب الكاملة على كثيرٍ من الألياف، والمعادن مثل الزنك والحديد والمغنيزيوم والمنغنيز، وفيتامينات B مثل الثيامين والنياسين والفولات، ومضادات الأكسدة (1-3).
خفض خطر الأمراض القلبية
يمكن لتناول 28 غرامًا فقط من الحبوب الكاملة يوميًا أن يخفض من خطر الإصابة بالأمراض القلبية التي تعد من أكثر مسببات الوفيات حول العالم (1,4,5).
تخفض خطر البدانة
تساعد الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة على منع الإفراط في الطعام، لذا يُنصح بها لمن يرغبون بخفض أوزانهم (1,6).
تخفض خطر الإصابة بالسكري
يعود ذلك إلى دور الألياف في منع البدانة التي تعد عامل خطورة للسكري، كذلك يساعد المغنيزيوم على استقلاب الكربوهيدرات ويحسن حساسية الأنسولين (7,8).
تعزز صحة الجهاز الهضمي
تساعد الألياف على تنظيم حركة الأمعاء وتقلل خطر الإمساك، كذلك تعد من أنواع البيريبيوتيك Prebiotics؛ وهي مركبات صحية تساعد على تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء (6,9).
تقلل خطر السرطانات
من المحتمل أن تساعد على خفض خطر السرطانات، وخصوصًا سرطان القولون، ويمكن أن يرجع ذلك إلى محتواها من الألياف والبريبيوتيك والمركبات الفينولية وحمض الفايتيك (10).
التحذيرات
قد لا تكون الحبوب الكاملة مناسبة للجميع! فمرضى داء الزلاقي وحساسية الغلوتين ومتلازمة القولون المتهيج يحب أن يحذروا من منتجات الحبوب وأن يختاروا الأنواع التي تناسب حالتهم الصحية (1).
المصادر:
2. Slavin J. Why whole grains are protective: biological mechanisms. Proceedings of the Nutrition Society [Internet]. 2003 [cited 18 June 2020];62(1):129-134. Available from: هنا
3. Fardet A. New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre?. Nutrition Research Reviews [Internet]. 2010 [cited 18 June 2020];23(1):65-134. Available from: هنا
4. Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes L, Boffetta P, Greenwood D et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ [Internet]. 2016 [cited 18 June 2020];:i2716. Available from: هنا
5. Cardiovascular diseases (CVDs) [Internet]. Who.int. 2017 [cited 19 June 2020]. Available from: هنا
6. Fardet A. New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre?. Nutrition Research Reviews [Internet]. 2010 [cited 20 June 2020];23(1):65-134. Available from: هنا
7. Parker E, Liu S, Van Horn L, Tinker L, Shikany J, Eaton C et al. The association of whole grain consumption with incident type 2 diabetes: the Women's Health Initiative Observational Study. Annals of Epidemiology [Internet]. 2013 [cited 20 June 2020];23(6):321-327. Available from: هنا
8. McKeown N, Meigs J, Liu S, Wilson P, Jacques P. Whole-grain intake is favorably associated with metabolic risk factors for type 2 diabetes and cardiovascular disease in the Framingham Offspring Study. The American Journal of Clinical Nutrition [Internet]. 2002 [cited 20 June 2020];76(2):390-398. Available from: هنا
9. Slavin J. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients [Internet]. 2013 [cited 20 June 2020];5(4):1417-1435. Available from: هنا
10. Whole Grains - American Institute for Cancer Research [Internet]. American Institute for Cancer Research. 2020 [cited 20 June 2020]. Available from: هنا