هل كنت تعلم أنَّ هذه الأطعمة صحية؟

قد يتبادر إلى أذهان البعض عند سماعهم مصطلح "الطّعام الصّحي" أن يكون ذلك الطّعام غير محببٍ أو غير مرغوبٍ به، لكن ذلك أمرٌ غير صحيحٍ أبدًا، وسنخبركم اليوم عن أطعمة تحبّونها ويمكنكم أن تجعلوا منها وجباتٍ صحيةً بتعديلاتٍ بسيطةٍ على طريقة تحضيرها:

1- المعكرونة: ذات مشعر غلايسيمي منخفض* (2)، وتحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والملح وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول (1,2)، فهي تقلل احتمالية تناولك للوجبات الخفيفة أو الإفراط في تناول الطعام، ولتجعلها وجبة صحية أكثر اختر النوع المصنوع من الحبوب الكاملة، واختر الإضافات المناسبة لها مثل زيت الزيتون وقليل من جبن البارميزان (1).

*المشعر الغلايسيمي: هو مقدار الزيادة في نسبة سكر الدم عقب تناول المواد الكربوهيدراتية بمدة تصل إلى ساعتين، مقارنةً بكمية مماثلةٍ من مادة مرجعية هي الغلوكوز أو الخبز الأبيض، ويشير ارتفاع رقم هذا المشعر لطعام ما إلى زيادة هذا الطعام لنسبة السكر في الدّم على نحو مرتفع نسبيًّا، الذي قد يؤدّي إلى تضرّر في بعض الأعضاء مثل خاصة البنكرياس، أو يؤدي إلى مرض السكري والسمنة (2)، للمزيد عن هذا المشعر هنا.

2- اللحم الأحمر: قطع اللحم الخالية من الدهون هي مصدرٌ غذائيّ ممتاز للبروتين ومغذياتٍ أخرى مثل أحماض omega-3 الدهنية، وفيتامين B12، والنياسين، والزنك، والحديد، وقد تبيّن أن تناوله بكمياتٍ قليلة يساعد في خفض مستوى LDL الكولسترول الضار (1,3).

3- البوشار: ليس مجرّد طعام نتناوله للتسلية فقط، بل إنّه عبارة عن حبوبٍ كاملةٍ مليئة بالألياف، لذلك فهو يساعد على الشعور بالشبع، إضافة إلى أنّه يحتوي على فيتامين B والمنغنيز والمغنيسيوم، وإلى مضادات الأكسدة التي قد تحمي من الأمراض وتلف الخلايا (1)، ولإبقائه طعامًا صحيًّا ينبغي عدم الإكثار من الملح والزبدة والإضافات الأخرى، وصنعه على موقد الغاز بدلًا من المايكرويف، واستخدام زيتٍ صحيٍّ مثل زيت الزيتون البكر (1,4).

4- زبدة الفول السوداني: على الرغم من احتوائها على القليل من الدهون، لكن أغلب تلك الدهون غير مشبعة وليست مضرة بالصحة، إضافة إلى أنّها مصدر جيد للبوتاسيوم، وتحتوي على مغذياتٍ مفيدة مثل الألياف والفيتامينات والمعادن، وقد أظهرت الدراسات أنّ الأشخاص الذين يتناولون المكسرات أو زبدة الفول السوداني بانتظام أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب أو داء السكري من النمط الثاني من الأشخاص الذين يتناولونها بكميات ضئيلة، ولتبقى غذاءً صحيًّا ومفيدًا، اختر الأنواع غير الحاوية على الملح (1,5).

5- الشوكولا: غنية بالفلافونويدات التي قد تساعد في حماية الخلايا من التلف، إضافة إلى أنّها قد تخفض ضغط الدم، وتحسن تدفق الدم إلى الدماغ والقلب، وتقلّل خطر التعرّض للإصابة ببعض أمراض القلب، وتعدّ الشوكولا الداكنة النّوع الأفضل لأنّها تحتوي على كمية أكبر من الكاكاو الذي يحتوي على الفلافونويدات، ولأنّها تحتوي على سكّرٍ أقل، ويمكن الحصول على فائدةٍ جيدةٍ بتناول كمياتٍ قليلة منها (1,6).

6- لحم الدّواجن الدّاكن: وهذا اللحم موجودٌ في بعض أجزاء لحوم الدّجاج والدّيك الرومي مثل لحم الفخذ (7) وعلى الرغم من أنّه يحتوي على دهون مشبعة أكثر من اللحم الأبيض، ولكنّه أغنى بالمعادن مثل الحديد والزنك والسيلينيوم، وكذلك الفيتامينات A, B, K، إضافة إلى أنّه غنيّ بالتاورين taurine وهو نوعٌ من المغذيات الذي يساعد على تقليل الالتهابات، والتحكم في ضغط الدم، وإفراز الحمض الصّفراوي الذي يساعد على تفكيك الدهون (1,7)، وممّا يجدر ذكره أنّ التاورين موجودٌ أيضًا في بعض المأكولات البحرية مثل المحار (7).

7- الخضروات المجمَّدة: اتّضح أنّ لها الفوائد الصحية الموجودة في الخضروات الطازجة نفسها، وفي بعض الحالات يمكن أن تكون أكثر فائدة لكونها تُقطَف وتُجمَّد وهي في أفضل حالاتها الغذائية، لذلك لا مانع من أن تحتفظ ببعض الخضار المجمّدة وتتناولها عند الرّغبة (1,9).

8- الأفوكادو: على الرغم من احتوائه على الدّهون، لكنه ليس بالأمر السيّىء، فهذه الدّهون مرتبطةٌ بصحّة القلب وبمستويات جيدة من الكولسترول (1,10)، كذلك فقد يساعد في التحكّم بالوزن والصحة العامة عند التقدّم بالسن (10) وإضافته إلى نظامك الغذائي قد يساعد في تقليل دهون البطن وحماية صحة العينين والجلد (1)، إضافة إلى أنّه يحتوي على مغذيّاتٍ أخرى مثل الفيتامينات والمعادن (10).

9- سلطة البطاطا: تحتوي البطاطا المبرَّدة على "النّشاء المقاوم للهضم" الذي يعمل مثل الألياف ويمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء (1,12)، وتجري دراساتٌ عن دور هذا النشاء في السيطرة على بعض الأمراض والوقاية منها مثل السّكري وسرطان الكولون والسّمنة (12)، لكنّ النشاء ليس المغذي الوحيد الموجود في البطاطا، إذ إنّها تحتوي أيضًا - سواءً كانت ساخنة أم باردة- على الكثير من العناصر الغذائية مثل فيتامين C البوتاسيوم والمغنيسيوم، ولإبقائها طعامًا صحيًّا اختر الإضافات المناسبة مثل المايونيز قليل الدسم وقليل السعرات الحرارية (1,11,13).   

10- البيض: تتعدّد كثيرًا الطرائق والوصفات التي نستخدم فيها البيض، وهو غذاءٌ صحيٌّ ويحتوي على مغذياتٍ مفيدة مثل مجموعة فيتامينات B والأحماض الأمينية التي تعَدّ أساسًا للبروتين، فضلًا عن كونه حاويًا على بعض العناصر الغذائية التي لا تتوفّر في كثير من الأطعمة الأخرى مثل فيتامين D والسيلينيوم، إضافة إلى أنّه يجعلك تشعر بالشبع لفترةٍ جيدة، ولذلك فهو طعامٌ مناسبٌ للإفطار (1,14).

11- العسل: يحتوي على عددٍ من المركّبات المهمة، ولذلك فقد يؤدي دورًا مهمًّا في السيطرة على بعض الأمراض مثل الأمراض الهضمية والقلبية الوعائية، إضافةً إلى قدرته على مكافحة عدد من أنواع البكتريا والفطريات والفيروسات (15)، وهو مليء بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي الخلايا وتكافح الالتهابات، ويمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على البكتيريا الموجودة في الأمعاء التي تعَدّ أساسيّةً لعملية الهضم وللحصول على المغذيّات من الطعام (1).

لابدّ وأنّ بعضًا من أطعمتكم المفضلة موجودةٌ ضمن القائمة التي تحدثنا عنها، وربّما أصبح بالإمكان أن نغيّر نظرتنا تجاه الأطعمة الصحية ونعلم أنّ تناول الطعام الصحي لا يعني الحرمان من كل ما هو لذيذٌ ومحبّب.

المصادر: