الغذاء والتغذية > ألــبـــومـات
مصادر نباتية لعنصر الحديد
جميعنا يعلم أهمية عنصر الحديد للصحة والمناعة، لكن ارتفاع الأسعار الذي طال مصادره الحيوانية كاللحوم والبيض جعل الكثير يعانون من نقص في مدخوله، فكيف يمكننا الحصول عليه من مصادر نباتية؟
السبانخ
تحتوي على 2.7 ملغ حديد/ 100 غ؛ أي ما يعادل 15% من الاحتياج اليومي، كذلك تتميز بغناها بالفيتامين C الذي يحسن امتصاص الحديد اللاهيمي (1).
البقوليات
مثل العدس الذي يحتوي على 6.6 ملغ حديد/ كوب؛ أي ما يعادل 37% من الاحتياج اليومي، ويُنصح بتناولها مع مصدر للفيتامين C لتعزيز الامتصاص (1).
بذور القرع
من الجميل أن نحصل على الحديد عن طريق وجبةٍ خفيفة صحية من بذور القرع التي تحتوي على 2.5 ملغ حديد/ أونصة (28 غ)؛ أي ما يعادل 14% من الاحتياج اليومي (1).
البطاطا
على الرغم من أنها مصدرٌ كربوهيدراتي أساسًا، لكنَّ حبة مخبوزة متوسطة تحتوي على 2.1 ملغ حديد (2).
مصادر إضافية
كذلك تعد المكسرات والحبوب الكاملة ومنتجاتها من أهم مصادر الحديد النباتية، إلى جانب خضار العائلة الصليبية كالبروكلي (3,4).
كيف تحسن امتصاص الحديد؟
لتحسين امتصاص الحديد تجنب استهلاك الشاي والقهوة مع الوجبة، كذلك امتنع عن الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد والمصادر الغنية بالكالسيوم (2,3).
كيف تحسن امتصاص الحديد؟
يُنصح باستهلاك الأطعمة الغنية بالحديد مع مصادر الفيتامين C مثل الحمضيات والفريز والبروكلي الغني به أيضًا (2,3).
أما زلت تعاني مشكلةً في الحديد؟
إن اتبعت السلوكيات الغذائية الصحيحة وما زلت تعاني من نقص الحديد، فيُتصح باستشارة الطبيب لتحديد الحاجة من مكملات الحديد والجرعات المناسبة (2).
هل تسبب زيادة المكملات ضررًا؟
بالتأكيد، فتناول المكملات دون رقابة قد يسبب تراكم الحديد في الجسم خصوصًا أنه يتصف بقلة معدل إطراحه من الجسم، وهذا ما قد يتطور إلى مستويات مميتة (2).
المصادر:
2. Top Iron-Rich Foods List [Internet]. WebMD. [cited 15 August 2020]. Available from: هنا
3. Foods high in iron [Internet]. Healthdirect.gov.au. [cited 15 August 2020]. Available from: هنا
4. Foods to Fight Iron Deficiency [Internet]. Eatright.org. 2020 [cited 15 August 2020]. Available from: هنا