الغذاء والتغذية > ألــبـــومـات
مصادر الزنك لمناعة قوية
أصبح الزنك من أشهر المركبات التي نبحث عنها مؤخرًا، نظرًا لما انتشر عن دورٍه في تقوية المناعة وغير ذلك من الوظائف الضرورية في الجسم..
فإن كنتم ترغبون بمعرفة مصادره وكمياته في الأطعمة المختلفة، تابعوا معنا هذا الألبوم..
كم نحتاج يوميًا من الزنك؟
تبلغ الكمية الومية RDA التي يحتاجها البالغون 8 ملغ للنساء، و11 ملغ للرجال، أما الأطفال فيجب أن يحصلوا على 8-9 ملغ يوميًا (1).
ما هي أهم مصادر الزنك؟
تحتل الأطعمة الحيوانية الصدارة في قائمة الأطعمة التي تعد مصدرًا مهمًا للزنك، لكنه يتوفر أيضًا في عديدٍ من الأطعمة النباتية (1,2,5).
الفول المعلَّب
يحتوي كوب من الفول على 1.6 ملغ من الزنك (3).
اللبن
يحتوي كوب من اللبن على 1.3 ملغ من الزنك (1,3).
البازلاء الخضراء
يحتوي كوب من البازلاء المطبوخة على 1.2 ملغ من الزنك (1,3).
الفول السوداني
تحتوي أونصة (18 غ) من الفول السوداني على 0.9 ملغ من الزنك (1,3).
لحم العجل
تحتوي 3 أونصات (85 غ) من لحم العجل على 7 ملغ من الزنك (1,4).
لحم الدجاج
تحتوي 3 أونصات (85 غ) من لحم الدجاج الداكن على 2.4 ملغ من الزنك، في حين تنخفض إلى 0.9 ملغ في صدر الدجاج (3,4).
امتصاص الزنك من المواد النباتية
تحتوي الحبوب الكاملة والبقوليات وغيرها من الأطعمة النباتية على الفايتات Phytates التي ترتبط مع الزنك وتشكل معقدًا صعب الامتصاص، وهذا ما يجعل امتصاص الزنك من الأطعمة الحيوانية أكثر كفاءة (4).
المصادر:
2. Zinc [Internet]. The Nutrition Source. [cited 24 August 2020]. Available from: هنا
3. USDA FoodData Central [Internet]. 2020 [cited 24 August 2020]. Available from: هنا
4. Office of Dietary Supplements - Zinc [Internet]. Ods.od.nih.gov. 2020 [cited 24 August 2020]. Available from: هنا
5. USDA National Nutrient Database for Standard Reference: Zinc, Zn (mg) [Internet]. Ods.od.nih.gov. 2015 [cited 24 August 2020]. Available from: هنا