صحة عظامك تستحق منك الاهتمام.. فكيف تنجح في ذلك؟

جميعنا يسمع نصائح متنوعة للحفاظ على صحة العظام وتقويتها، وقد يبدو ذلك منطقيًا في ضوء انتشار أمراض الهيكل العظمي مثل هشاشة العظام ونقص الكثافة العظمية وارتفاع معدل الإصابة بالكسور خاصًة مع التقدُّم بالعمر، وعلى نحو أكبر لدى النساء اللواتي يرتفع لديهن معدل الوفاة بسبب كسر الورك بعد سن الخمسين (1). في مقال اليوم قائمةٌ بالعوامل الإيجابية والسلبية المتعلقة بصحة الجهاز العظمي، نتعرف فيها إلى العناصر الغذائية الضرورية للعظام، والتي تُقسم إلى مغذيات أساسية وأخرى يجب الحصول عليها بكمياتٍ معتدلة.

أولاً - المغذيات الأساسية:

- الكالسيوم: توصي مؤسسات الصحة الوطنية الأمريكية بتناول 1200 مغ من الكالسيوم يوميًا؛ وهو ما يحقِّقه تناول 3 أكواب من الحليب أو بدائله، أو جرعة 400-800 مغ من المكملات، وتختلف النسبة بحسب العمر والجنس والنشاط البدني. ويتوفر الكالسيوم في الحليب ومنتجاته إضافةً إلى سمك السلمون واللوز والخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ وملفوف الكايل (kale) واللفت، ويُفضَّل توزيع تلك الأغذية على عدة وجبات لضمان امتصاص أفضل. ويرتبط المدخول المنخفض من الكالسيوم بزيادة خطر التعرُّض لكسر الورك، علمًا أن الجرعات المُبالَغ بها لا تزيد الوقاية من الكسور وقد تتسبب بحصيّات الكلية والنوبات القلبية (1-3).

- الفيتامين D: يرفع الفيتامين D كفاءة الجسم في امتصاص الكالسيوم، ويوجد على نحو أساسي في الأسماك الدهنية مثل السلمون وأبو سيف، وبكمياتٍ أقل في التونة والأسماك الأخرى، ويتوفر أيضًا في الكبد والأجبان والفطر والبيض والأغذية المُدعَّمة. لكن الحصول على الفيتامين D يعد صعبًا نسبيًا عن طريق الغذاء وحده، لذا يُوصَى البالغون بالتعرُّض لأشعة الشمس مدة 10-15 دقيقة عدة مرات أسبوعيًا. ويمكن تناول المكملات بمعدل 400-1000 وحدة دولية يوميًّا في حال المرور بفتراتٍ معينة من السنة أو وجود بعض العوامل التي تمنع التعرض لأشعة الشمس المباشرة مثل العمر أو تأثير استخدام الواقي الشمسيّ (1,2,4,5,6).

أما الفئات الأكثر عرضةً للإصابة بنقص فيتامين D فهي:

●  الأطفال الذين تقتصر تغذيتهم على الرضاعة الطبيعية، والأطفال من 1-4 سنوات.

●  الأشخاص الذين لا يغادرون منازلهم مثل ذوي الاحتياجات الخاصة وعمال الخدمة المنزلية.

●  الأشخاص الذين يلبسون ملابس تغطي معظم جلدهم عند الخروج من المنزل.

●  ذوو البشرة الداكنة.

●  النساء بعد سن اليأس بسبب فقدان هرمون الإستروجين.

●  الخُضَريّون (7).

ثانيًا- المغذيات الأقل شهرةً:

قد يسهم التشديد على أهمية الكالسيوم وفيتامين D في إغفال أهمية مغذيات أخرى مؤثرة في صحة العظام مثل:

- المغنيزيوم: تتزايد الأدلة على ارتباط المغنيزيوم بصحة العظام؛ فهو يؤدي دورًا مهمًا في تحويل فيتامين D إلى شكله الفعّال، وقد أشارت دراسة شملت سيدات مصابات بهشاشة العظام إلى ارتفاع ملحوظ في كثافة العظام عند تناول 250 مغ من المغنيزيوم يوميًا على شكل مكملات مقارنًة بمجموعة الشاهد التي لم تُقدَّم لها تلك المكملات. وتعد تلك النسبة مقبولة بحال المحافظة عليها، إذ تُقدَّر النسبة اليومية المُوصَى بها بـ 320-420 مغ (1,2). أما المصادر الغذائية، فيوجد المغنيزيوم بكميات قليلة في معظم الأغذية وخاصةً المكسرات وقشور البطاطا والبقول وبذور الكتّان والقرع والشيا والحبوب الكاملة والموز والأفوكادو والخضار الورقية الخضراء وبعض الأسماك الدهنية وبكمياتٍ أقل في الحليب (8).

- السيليكون: هو أحد المغذيات الصغرى المهمة للعظام، فنقصه يرتبط بضعف تطور الهيكل العظمي بسبب تركزه في الجزء العظمي العضوي غير النامي ويؤدي دورًا في بدء عملية التمعدن. ويتوفر السيليكون في الحبوب الكاملة وحبوب الفطور والجزر والبقول الخضراء والبيرة وبعض أنواع المياه المعدنية التي تحتوي عليه بصيغة حمض الأورثوسيليسيك. ويمكن للأشخاص الذين لا يحصلون على كميات كافية من السيليكون من مصادره الغذائية، أو قد لا تمتصّه أجسامهم بكفاءة عالية مثل النساء بعد سن اليأس، تناول المكملات بنسبة 20-30 مغ يوميًا (1).

 - الفيتامين K: يوجد بأشكال متعددة لكن الشكلين K1 وK2 هما الشكلان الموجودان طبيعيًا، ويشتهر الفيتامين K بأهميته في تخثر الدم، لكن ما لا يعلمه كثيرٌ من الناس أنه له دورًا مهمًا في صحة العظام، ويرتبط نقصه بهشاشة العظام وارتفاع خطر التعرُّض للكسور، وإعاقة إضافة الكاربوكسيل إلى الأوستيوكالسين؛ وهو هرمون بروتيني تنتجه الخلايا البانية ويؤدي دورًا في تمعدن وكثافة العظام (9)، في حين يقلل تناول مكملاته الارتشاف العظمي ويقوّي العظم. وتبلغ الكمية المُوصَى بها من فيتامين K يوميًا 90 مكغ  للنساء و120 مكغ للرجال، لكن قد تحتاج عملية إضافة الكاربوكسيل إلى الأوستيوكسالين كمية أكبر، لذا فإن تناول مكملات تحتوي 100 مكغ يوميًا قد يؤثر إيجابيًا في تركيب العظام، ولا يسبب تناوله سُمِّيةً إلا في حال تعاطي دواء الوارفارين. ويتوفر فيتامين K في اللحم والكبد والبيض والأغذية المُخمَّرة مثل الأجبان ومخلل الملفوف وبعض منتجات فول الصويا، إضافةً إلى ملفوف الكايل والسبانخ الطازج وبراعم بروكسل والإجاص المجفف (1,2).

 - البورون: ازداد اهتمام العلماء بالبورون نظرًا لما أُثبتته الأبحاث عن فوائده الصحية المتنوعة بما فيها صحة العظام، ويبدو أنه يثبّت الفيتامين D والإستروجين ويطيل عمر النّصف لهما، وقد ثبت أن تناول مكملاتٍ تحتوي على 3 مغ من البورون يوميًا من قِبل النساء بعد سن اليأس يحسّن احتفاظ الكلى بالكالسيوم والمغنيزيوم. وعلى الرغم من عدم وجود توصياتٍ نهائيةٍ تخص الكميّة الأفضل من البورون، لكن من الجيد تناول 1-3 مغ منه يوميًا، وهو ما يمكن الحصول عليه بالتركيز على مصادره الغذائية مثل المشمش المجفف والزبيب والأفوكادو والتفاح والقهوة والحليب والبطاطا والبقول المجففة والخضار الورقية والإجاص المجفف (1,10).

ثالثًا- مغذيات أخرى:

- الفيتامين C: تبلغ الحاجة اليومية منه 75-90 مغ، وهو ضروري لتشكُّل الكولاجين وشفاء الكسور وإنتاج الخلايا المُكوِّنة للعظم وتعزيز امتصاص الكالسيوم، وقد لوحِظَت زيادة الكثافة العظمية عند تناول النساء بعد سن اليأس مكملاتِ الفيتامين C، وتقترح بعض الدراسات أن تأثيره المضاد للأكسدة قد يقي الخلايا العظمية من التخرُّب. ويمكن الحصول على الفيتامين C من الأغذية الطبيعية، أو بتناول 50-100 مغ من المكملات الدوائية (1,11,12).

- الأرجينين (L-arginin): وهو مركبٌ شبيه بالأحماض الأمينية الأساسية، وتأتي أهميته من كونه أساسًا لإنتاج أكسيد النيتريك الذي يتحرر عند وجود ضغط ميكانيكي على العظام، ويوجد L-arginine في منتجات الألبان والدواجن واللحوم وثمار البحر، إضافةً إلى المكسرات والشوفان، ويُذكَر أن تناوله مُجتمِعًا مع الإينوسيتول والسيليكون يعزز قوة العظام وكثافتها المعدنية (1).

 رابعًا- مغذيات يجب تناولها باعتدال:

- الزنك: يعزز تكوين الخلايا البانية العظمية ويمنع الهدم المفرط للعظام، ويحتاجه الرجال بنسبة 11 مغ والنساء بنسبة 8 مغ يوميًا، ولحسن الحظ فهو يوجد في طيفٍ واسعٍ من الأغذية مثل لحم الخروف والأسماك الصدفية والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان والدواجن والبقول والسبانخ (1,2).

- المنغنيز: يُوصَى الرجال بتناول 2.3 مغ والنساء بنسبة 1.8 مغ يوميًا، ويوجد في حبوب الفطور والمكسرات والأناناس والبقول والمحار وبلح البحر والشوكولا الداكنة والقرفة والشاي (1).

- النحاس: يُوصَى الذكور والإناث بتناول 0.9 مغ يوميًا، ويوجد في اللحوم وثمار البحر والمكسرات والحبوب ومنتجات الكاكاو (1).

إن اتباع نمط حياة صحي لم يعُد رفاهيةً، بل هو حجر الأساس لحياة صحية، ولا يختلف الهيكل العظمي عن أجهزة الجسم الأخرى، فمن شأنه أن يدعمنا في أداء وظائفنا اليومية وأمورنا الحياتية، لذا فإنه يستحق أن نمدَّه بالعناصر الضرورية للحفاظ عليه بأكبر قدرٍ ممكن..

المصادر: