طعامُنا يتأثَّرُ بطرائق الطبخ التي نختارها؛ ماذا يجب أن نعرف عنها؟

أجسامُنا بحاجةٍ ماسّةٍ للمغذيات؛ فهي تمدنا بالطاقة وتعزز الصحة وتحمي من الأمراض، ومن البديهي أنَّ تتأثّر هذه المغذيات إيجابًا أو سلبًا بالطريقة التي يُطهَى بها الطعام. 

فما أفضلُ طرائق الطهي وما تأثير كلٍّ منها على محتوى الطعام من المغذيات المختلفة؟ دعونا نتعرف ذلك معًا في هذا المقال.

إن طبخَ الأطعمة يعزز هضمَها ويزيد من قدرة الجهاز الهضمي على امتصاص كثيرٍ من المغذيات؛ فعلى سبيل المثال: يكون البروتين الموجود في البيض المَطهي أكثر قابليةً للهضم بنسبة 180% منه في البيض النيء، لكن على الرغم من ذلك؛ فإنه في نفس الوقت ينقص من مستويات بعض الفيتامينات والأملاح المعدنية (1-4). وإليك قائمةً بأهم المغذيات التي تتأثر سلبًا بالطهي:

- الفيتامينات الذوابة في الماء: تشمل فيتامين C (حمض الإسكوربيك- ascorbic acid) ومجموعة فيتامينات B؛ التي تشمل بدورها: الثيامين (Thiamin/B1) والريبوفلافين (Riboflavin/B2) والنياسين (Niacin/B3 وحمض البانتوثينيك (Pantothenic acid/B5 والبيرويدوكسين  (Pyridoxine/B6) والبيوتين (Biotin/B7) وحمض الفوليك (Folic acid/B9) والكوبالامين (Cobalamin/B12).

- الفيتامينات الذوابة في الدهون: هي الفيتامينات A وD وE وK.

- الأملاح المعدنية: وخصوصًا البوتاسيوم والمغنيزيوم والصوديوم والكالسيوم (1).

وإليك أهم طرائق الطهي وتأثير كلٍّ منها على المغذيات: 

السلق والغلي: هما طريقتان متشابهتان تعتمدان على المياه في عملية الطهي، وتختلف درجة الحرارة بينهما؛ تؤثران في محتوى الخضار من الفيتامين C، إذ تفقد الخضار كميةً كبيرةً منه عند طبخها في المياه، وفي الحقيقة؛ يُنقص السلق محتوى الفيتامين C أكثر من أي طريقة أخرى للطهي، وقد يصل فقد هذا الفيتامين في البروكولي والسبانخ والخس إلى 50% أو أكثر عند طهيها بهذه الطرائق (5,6)؛ والسبب وراء ذلك هو أن الفيتامين C ذوّابٌ في الماء وحساسٌ للحرارة لذا فهو يرشح من الخضار حال غمسها في الماء الساخن.

كذلك تكون مجموعة الفيتامينات B حساسةً للحرارة أيضًا، إذ يُفقَد قرابة 60% من الثيامين والنياسين وفيتامينات B الأخرى عند التخلص من ماء سلق اللحم بعد أن يُغلى اللحمُ ويُسلَق، وعلى العكس؛ يساعد استهلاك مرق اللحم الغني بكل عصارته ومركباته التي رشحت منه على الاستفادة من الأملاح المعدنية بنسبة 100% ومن فيتامينات B بنسبة تصل إلى 70-90%. أما سلق السمك؛ فقد تبيَّن أنه يحافظ على محتواه من الأحماض الدهنية من نوع أوميغا 3 مقارنةً مع القلي أو الطهي بالمايكرويف (3,7).

الشوي: هي طريقة تعتمد على الطهي بالحرارة الجافة، ويُعَدُّ الشوي واحدًا من أكثر طرائق الطهي شيوعًا نظرًا إلى النكهة اللذيذة التي يضفيها على الطعام؛ لكنّ الطعامَ يفقد قرابة 40% من مجموعة الفيتامينات B والأملاح المعدنية عندما يقطر اللحم عصارته. ولا يمكن للمرء أن يغفل المخاوف التي تحيط بالمركبات الهيدروكربونية العطرية متعددة الحلقات (Polycyclic aromatic hydrocarbons) التي يُظَنُّ أنها مادةٌ مسببةٌ للسرطان تتشكّل عندما تُشوَى اللحوم وتقطر الدهون فوق سطحٍ ساخنٍ. ومن الجدير بالذكر أنَّ الباحثين قد وجدوا أنَّ هذه الهيدروكربونات تنقص بمقدار 41–89% إذا أُزيلِت هذه القطرات وقُلِّل الدخان قدر الإمكان (1،7،8).

الطهي بالمايكرويف: من أسهل طرائق الطهي وأكثرها ملائمةً وأمانًا؛ إذ يحافظ الطهي ذو المدة القصيرة على المغذيات في الأغذية بسبب قصر مدة التعرض للحرارة المستخدمة في المايكرويف (9,10). وقد وجدت عدة دراساتٍ أنَّ المايكرويف هو أفضل طريقةِ طهي من ناحية المحافظة على الفعالية المضادة للأكسدة للثوم والفطر، وعلى الرغم من فقد قرابة 20–30% من الفيتامين C من الخضار ذات اللون الأخضر؛ إلا أن كمية الضياع هذه أقل من أي طريقة طهي أخرى (6,11).

القلي: يؤدي القلي إلى تخرب البروتينات الموجودة في الطعام بسبب درجة الحرارة المرتفعة جدًا، إضافةً إلى تخرب الكارتينوئيدات والفيتامينات المنحلة في الدهون مثل الفيتامين A وE بنسبة تصل إلى 90% أحيانًا، وتقليلِ امتصاصِها وقدرة الجسم على الاستفادة منها. وعمومًا؛ تبين أن القلي يملك تأثيرًا مخربًا بشدة لمعظم المغذيات باستثناء الألياف الغذائية. ويُضاف إلى هذه السلبيات أن الأطعمة المقلية تكون عالية المحتوى بالدهون ويصعب على الجسم هضمها والتعامل معها، أضف أن عديدًا من المواد السامة تتشكل في أثناء التسخين المتكرر للأحماض الدهنية غير المشبعة الموجودة في زيوت القلي والتي قد تسبب بدورها الشلل العصبي أو أورام المعدة وغيرها من الأمراض الكثيرة، وقد يصل الأمر إلى حدوث الوفاة (1,12). 

بعدَ قراءة ما سبق؛ تظهر لنا التأثيرات السلبية لمعظم طرائق الطهي على محتوى الطعام من المغذيات، لذا؛ احرص دائمًا على اختيار الأسلوب الأنسب والذي يضمن لك الحصول على القيمة الغذائية للطعام الذي تتناوله ولا تركز على الطعم اللذيذ فقط.

المصادر: