للوقاية من السكري ... أطعمة منخفضة المؤشر الغلايسيمي

تعد الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض من أهم أساليب إدارة داء السكري، وهي طريقة مثلى للتعايش معه يومًا بعد يوم.. ونستعرض معكم أهم الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض فيما يأتي:

1. خبز القمح الكامل أوخبز الجاودار: عادةً ما يتجنب مرضى السكري تناول الخبز لغناه بالكربوهيدرات ولأنَّه يرفع مستوى سكر الدم سريعًا، لكن بإمكانهم تناول خبز القمح الكامل أو خبز الجاودار لأنهما يتميزان بمؤشرٍ غلايسيمي منخفضٍ قريبٍ من 55، ويفضل أن تكون الحبوب مطحونةً بالطواحين الحجرية لأن ذلك يعني أنها تعرضت لعمليات معالجةٍ أقل، وبذلك يحافظ المنتج النهائي على أليافه بدرجةٍ أكبر (1).

2. معظم أنواع الفاكهة والخضار: تمتلك معظم الفاكهة مؤشرًا غلايسيميًّا يعادل 55 أو أقل، باستثناء الأناناس والشمام. ويعود انخفاض المؤشر الغلايسيمي فيها إلى غناها بالماء والألياف، مما يساعد على موازنة محتواها المرتفع من الفركتوز (سكر الفاكهة)، علمًا أنَّ قيمة المؤشر الغلايسيمي تزداد مع النضج. أما العصائر فهي ذات مؤشرٍ غلايسيمي أعلى من الفاكهة الموافقة لها، لأن عملية العصر تُفقدنا القشرة والألياف الموجودة في الثمرة الكاملة، وقد بينت دراسةٌ أجريت عام 2013 أنَّ تناول الثمار الكاملة وخاصةً التفاح والعنب والتوت البري يقلل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، إذ يحتوي كوبٌ واحدٌ من التوت مثلًا على 15 غ فقط من الكربوهيدرات، في حين يزيد شرب العصير من خطر الإصابة به (1,3). ويمكن الاستعاضة عن العصائر بشرب الماء المنكَّه بشرائح الليمون أو الخيار، أو بشرب الشاي البارد مع الليمون أو القرفة،فجميعها مشروباتٌ فقيرة بالكربوهيدرات.أما الخضار، فيمكن تناولها طازجةً أو محمصةً أو مطبوخة، ويمكن صنع طبق سلطة شهي مع إضافة بعض الصلصات الصحية لمنحها طعمًا محببًا (3).

3. البطاطا الحلوة واليام Yam: تتميز البطاطا العادية بارتفاع المؤشر الغلايسيمي لها بعكس البطاطا الحلوة واليام Yam، ونظرًا لأن البطاطا الحلوة تحتوي على كميةٍ كبيرةٍ من الألياف، فإن تناولها كاملةً يمكن أن يكون مفيدًا لمرضى السكري (1,2).

4. الشوفان: يوصي الأطباء مرضى السكري بعدم الإكثار من الشوفان لأنَّ كل كوب منه يحتوي على 28 غ من الكربوهيدرات، ولكن لا مانع من الاعتدال باستهلاكه فهو ذو مؤشرٍ غلايسيميٍّ منخفض قريبٍ من 55 أو أقل قليلًأ، وهو غني بالبيتا غلوكان B-glucans الذي يساعد على التحكم بنسبة سكر الدم ويزيد الحساسية تجاه الأنسولين ويقلل الشحوم في الدم (1).

5. معظم المكسرات: غنية بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة والمركبات الكيميائية النباتية Phytochemicals مثل الفلافونويدات إضافةً إلى المعادن مثل المغنيزيوم والبوتاسيوم والبروتينات والأحماض الدهنية غير المشبعة، وهي ذات مؤشر غلايسيمي منخفض قريبٍ من 55 أو أقل. ويُنصح بتناول المكسرات النيئة؛ أي التي لم تخضع لمعاملات تصنيعيةٍ مختلفة من شأنها أن تزيد المؤشر الغلايسيمي الخاص بها (1,2).

6. البقوليات: مثل العدس والفاصولياء والبازلاء، فهي ذات مؤشر غلايسيمي منخفض وغنيةٌ بالألياف والبروتين والكربوهيدرات المعقدة التي تحافظ على سكر الدم، ويؤدي اتباع نظام غذائي غني بالبقوليات إلى تحسين التحكم بمستوى سكر الدم وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية عند مرضى السكري من النوع الثاني (1,2).

7. الثوم: شائع الاستخدام في الأدوية التقليدية، إذ تساعد المركبات الموجودة فيه على تحسين إفراز الأنسولين وتزيد حساسية الأنسولين أيضًا مما يساعد على خفض سكر الدم (1).

8. أسماك المياه الباردة: يتميز لحم السمك -إلى جانب غيره من اللحوم- بخلوه من الكربوهيدرات، وبالتالي فإنها لا تمتلك قيمةً للمؤشر الغلايسيمي. ووفقًا لدراسة نرويجية عام 2013 تبيَّن أنَّ تناول أسماك المياه الباردة قد يقلل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني أكثر من اللحوم الأخرى، لكن الأبحاث لم تؤكد إن كان لحم الأسماك هو السبب الوحيد في ذلك أن أن بعض العوامل الأخرى قد ساعدت في تلك النتيجة، مثل ممارسة الرياضة على سبيل المثال (1,2).

9. اللبن: طالما أنّه غير محلى فهو ذو مؤشر غلايسيمي منخفض، وقد تبيَّن أنَّه يقلل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني عند تناوله يوميًا، ويذكر أن اللبن هو المنتج الوحيد الذي يمتلك هذه الإيجابية من بين مشتقات الألبان، لكن بقية المنتجات لا تزيد من خطر الإصابة بداء السكري (1).

إنَّ عملية  ضبط سكر الدم عملية متضافرة تتحقق من خلال تغيير نمط الحياة وتغيير بعض العادات الغذائية مع الحرص على تناول وجبات الطعام بانتظام وعدم تخطي أي منها.

المصادر: