حمية صحية برعاية الأغذية الشتوية

البقدونس: يُغطي 28غ منه الحاجة اليومية من فيتامين K ونصف الحاجة اليومية من فيتامين C، إضافةً إلى غناه بفيتامين A والفولات والحديد والكالسيوم والبوتاسيوم والفلافونيدات، مثل اللوتولين الداعم لصحة الدماغ (1). 

الخضار الجذرية: مثل اللفت المفيد لصحة القلب، والجزر الذي تمدُّنا حبةٌ منه بأكثر من ضعفَي الحاجة اليومية من فيتامين A، والشوندر الغني بالنترات المنظِّمة لضغط الدم، وصبغة (Betanin) الطبيعية (1,2). 

الخضار الجذرية: ويُعدُّ الفجل مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم وفيتامينات B وC، وتُميزه مركبات الإيزوثيوسيانات (Isothiocyanates) المسؤولة عن طعمه الحاد؛ إذ يُعتقد بقدرتها على مقاومة سرطانات الثدي والقولون والمثانة (1). 

البطاطا الحلوة والبامية: تمتلئ البطاطا الحلوة بالبوتاسيوم والألياف وفيتامينَي A وC، أمَّا البامية فهي غنية بالألياف وفيتامينَي K وC وكثيرٍ من حمض الفوليك، إضافةً إلى محتواها المنخفض من الحريرات (2,3). 

البقوليات: يبدو أن وصفات جداتنا الشتوية الغنية بحبوب الفاصولياء والعدس تُطابق نصائح خبراء التغذية الذين يؤكدون أن البقوليات بطعمها الشبيه باللحم وغناها بالألياف والبروتين من أفضل الأغذية في الطقس البارد (4).

الحمضيات: مهمة جدًّا لفصل الشتاء؛ إذ توفر برتقالة واحدةٌ كميةً من فيتامين C تتجاوز حاجتنا اليومية منه، إلى جانب غنى الحمضيات بالألياف والبوتاسيوم وفيتامينات B وبخاصة الفولات (4). 

القرع الشتوي: أنواع متعددة، طعمٌ سكري، وسعرات حرارية قليلة، إضافةً إلى كونه مخزن للألياف والمعادن والفيتامينات مثل B وC وحمض الفوليك، وكذلك فيتامين A والكارتينوئيدات الضروريان لصحة القلب والجلد والمناعة (3,4). 

الحساء الدافئ: اجعل وصفتك المعتادة صحيةً عن طريق استبدال مرق الدجاج والخضار والحبوب الكاملة بالملح والدهون، مثل الشوفان الغني بالزنك المعزِّز للمناعة والألياف الذوابة المرتبطة بصحة القلب (5). 

الخضار الصليبية: كالقرنبيط والبروكلي الممتلئان بالمواد النباتية المضادة للالتهاب والفيتامينات والمعادن، ويحتوي كوب مطبوخ من براعم بروكسل ما يفوق الحاجة اليومية من فيتامين K، إضافةً إلى حمض ألفا-ليبويك المفيد لمرضى السكري (1,3,5). 

الخضار الصليبية: يتميز الملفوف الأحمر بصبغة الأنثوسيانين الفعالة في محاربة المشكلات القلبية، ويمتلك الكوب النيِّئ 20 كالوري فقط، و85% من حاجتنا اليومية من فيتامين C، ومحتوى غنيًّا من البوتاسيوم والمنغنيز (1,4). 

اللحوم الصحية: تعد أسماك السلمون والتونا غنية بالأحماض الأمينية والدهنية المحاربة لاكتئاب الشتاء، وتعوِّض نقص فيتامين D الذي يسببه غياب التعرض للشمس (3,4,5). 

المصادر: