حمية البحر الأبيض المتوسط.. خرافات وحقائق

ما حمية البحر الأبيض المتوسط Mediterranean diet؟

هي نمط من الأكل يعتمد على الأنظمة الغذائية التقليدية للدول المطلة على البحر الأبيض المتوسط ​​مثل إسبانيا وإيطاليا واليونان وسوريا ولبنان وغيرها. وتختلف هذه الحمية ​​حسب البلد والمنطقة، لذا فهي تحتوي على مجموعة متنوعة من التعريفات. 

وعلى عكس الأنظمة الغذائية الشائعة الأخرى، تركز الحمية المتوسطية على تضمين بعض الأطعمة والمجموعات الغذائية بدلًا من حساب السعرات الحرارية، ومن ناحية أخرى، تُقيَّد المكونات الأقل صحة مثل اللحوم الحمراء والحلويات والأطعمة المصنعة (1,2).

على الرغم من أن هذه الحمية ​​قد تكون مرتبطة بعديد من الإيجابيات، فإن هناك بعض السلبيات المحتملة التي يجب مراعاتها، ومنها:

•      قد لا يكون الكحول مناسبًا للجميع: فالحوامل يجب أن يتجنّبْن الكحول كليًّا، أما المبتدؤون فيُسمح بكميات معتدلة من الكحول بوصفه جزءًا من الحمية، في حين تشير معظم الدراسات إلى أن تناول الكحوليات الخفيفة إلى المعتدلة يمكن أن يفيد الصحة (3).
•     قد يجد بعض الأشخاص أنه من الصعب اتباع هذه الحمية، نظرًا إلى أنها تحد من تناول كثير من الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة (2).
•    إضافة إلى ذلك، قد تكون بعض الأطعمة التي تندرج في الحمية، مثل المأكولات البحرية أكثر تكلفة من مصادر البروتين الأخرى، مما قد يجعل من الصعب تأمينها، وخصوصًا على أولئك الذين لديهم ميزانية محدودة (2).

• الخرافة الأولى: إن تناول الطعام بهذه الطريقة يكلف كثيرًا.

•  الخرافة الثانية: إذا كان كوب واحد من النبيذ مفيدًا لقلبك، فإن ثلاثة أكواب صحية ثلاث مرات.

•  الخرافة الثالثة: تناول كميات كبيرة من المعكرونة والخبز هو مبدأ حمية البحر الأبيض المتوسط.

•  الخرافة الرابعة: النظام الغذائي للبحر المتوسط ​​يتعلق بالطعام فقط.

فإذا كنت تشعر بالرغبة في تغيير عاداتك الغذائية إلى نظام غذائي متوسطي؛ إليك بعض الاقتراحات لتبدأ حياةٍ صحيّة، مع ضرورة التنبيه أنك لست بحاجة إلى تحقيق هذا التوازن في كل وجبة، ولكن حاول الحصول عليه على نحو صحيح، وتجريبه على مدار يوم أو حتى أسبوع، أي ابدأ تدريجيًّا (1,2):

•    اشرب من 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميًّا.
• تناول كثيرًا من الخضراوات: عن طريق السلطات، والشوربات التي تعتمد على وجود أكثر من نوعين من الخضار.
• تناول الفطور دائمًا: تعد الفاكهة والحبوب الكاملة والأطعمة الأخرى الغنية بالألياف، طريقة رائعة لتبدأ يومك، فذلك سيجعلك تشعر بالشبع لساعات.
•    تناول المأكولات البحرية مرتين أسبوعيًّا بدلًا من اللحوم الحمراء: كونها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، ولها فوائد لصحة الدماغ والقلب.
•   تمتع بمنتجات الألبان باعتدال: أي بمعدل لا يزيد على 10% من السعرات الحرارية اليومية (قرابة 200 سعرة حرارية لمعظم الناس)، وقلل من تناول المنتجات الغنية بالدهون.
•   تناول الفاكهة الطازجة بدلًا من الحلوى، أو الآيس كريم.
•    استخدم الدهون الصحية.
•    اختر الحبوب الكاملة.
•    يمكنك تضمين أنواع معينة من الكحول أيضًا، مثل النبيذ الأحمر.
•    إضافة إلى إجراء تغييرات على نظامك الغذائي، فإن الانخراط في نشاط بدني منتظم هو عنصر حاسم آخر في النظام الغذائي للبحر المتوسط.

وإليك بعض الأطعمة التي يمكنك إدخالها في وجباتك (1,2):

الفاكهة: التفاح، البرتقال، البطيخ، ...

الخضراوات: الخس، الجرجير، الكوسا، ...

البقوليات: الحمص، العدس، الفول، ...

الحبوب الكاملة: الكينوا، الشوفان، ...

المكسرات والبذور: الفستق، الجوز، بذور عباد الشمس، ...

الدواجن: دجاج، ديك رومي، ...

المأكولات البحرية: السلمون، التونة، السردين، ...

البيض: صفار وبياض البيض.

منتجات الألبان: الجبن، اللبن، الحليب منزوع الدسم، ...

الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر.

الأعشاب والتوابل: الفلفل، الكركم، الكزبرة، ...

المشروبات: الماء، الشاي، القهوة، النبيذ الأحمر (1-2 كوب في اليوم)

وفيما يأتي بعض الأطعمة التي يجب عليك تجنبها:

اللحوم المصنعة: اللحوم الحمراء، النقانق.

الحبوب المكررة: الخبز الأبيض، المعكرونة، الأرز الأبيض، ...

المشروبات المحلاة بالسكر: العصير، مشروبات الطاقة، ...

زيوت مكررة: زيت نباتي، زيت فول الصويا، زيت الذرة، ...

الأطعمة المصنعة: الوجبات السريعة، رقائق البطاطا، المعجنات.

السكر المضاف: سكر المائدة، الآيس كريم، الحلويات، المخبوزات، ...

من المؤكد أنك لاحظت أن هذا النظام من أسهل الأنظمة الغذائية التي من الممكن اتباعها، فضلًا عن أنه يتناسب مع واقع الغلاء الحالي. 

فأسرع ونظِّم خطة لوجباتك مع الحفاظ على نشاط رياضي منتظم.

المصادر: