حمية أتكينز Atkins Diet، ماذا تعرفون عنها؟

ظهرت مؤخرًا عدة أنظمة غذائية تعتمد مبدأ الحد من الكربوهيدرات إلى أدنى من الحد الآمن أحيانًا، ومن هذه الأنظمة نظام الكيتو ketogenic diet، وحمية أتكينز Atkins diet. 

وتعتمد هذه الأنظمة اعتمادًا أساسيًّا على البروتين والدهون خاصة المشبعة.

ما حمية أتكينز Atkins Diet؟

يهدف نظام أتكينز الغذائي إلى مساعدة متبعِه على إنقاص الوزن عن طريق الحد من الكربوهيدرات والتحكم في مستويات الأنسولين، أي يمكن لمتبعي هذه الحمية تناول قدر ما يريدون من الدهون والبروتينات مع تقييد الكربوهيدرات حسب كل مرحلة (1).

والأهداف العامة لنظام أتكينز الغذائي هي: تخفيف الوزن، والحفاظ على فقدان الوزن، وتحقيق صحة جيدة، ووضع أساس دائم للوقاية من الأمراض؛ ووفقًا للدكتور روبرت إتكنز Robert Atkins -مصمم هذا النظام- فإن السبب الرئيسي لزيادة الوزن هو استهلاك الكربوهيدرات المكررة، وخاصة السكر، وشراب الذرة عالي الفركتوز، والدقيق (2).

كيف تعمل هذه الحمية؟

نظام أتكينز الغذائي هو نظام غذائي مُنخفض الكربوهيدرات، عندما يتبعه الشخص يتحول التمثيل الغذائي في الجسم من حرق الغلوكوز أو السكر وقودًا إلى حرق الدهون المخزنة في الجسم، وتُدعَى هذه العملية الكيتوزية Ketosis (عندما لا يكون لدى الجسم ما يكفي من الغلوكوز للحصول على الطاقة، فإنه يحرق الدهون المخزنة بدلًا من ذلك، وينتج عن هذا تراكم الأحماض التي تسمى الكيتونات داخل الجسم، ثم تصبح هذه الكيتونات متاحة للجسم لاستخدامها طاقة). 

من الناحية النظرية يمكن أن تساعد هذه العملية الشخص على فقدان الدهون والوزن (1).

 ويوجد عدة أنواع لهذه الحمية Atkins 20 ،Atkins 40 ،Atkins 100؛ وسنتناول في هذا المقال Atkins 20.

حمية أتكينز 20 (Atkins 20):

تتكون حمية أتكينز 20 من أربع مراحل (1,2):

المرحلة الأولى: الحث

في هذه المرحلة يستهلك الشخص أقل من 20 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًّا، وتأتي الكربوهيدرات بالأساس من السلطة والخضروات التي تحتوي على نسبة منخفضة من النشاء، ويستمر الشخص في هذه المرحلة حتى يبقى 15 رطل (قرابة 7 كيلو) ليصل إلى وزنه المثالي.

المرحلة الثانية: فقدان الوزن باستمرار

يضيف الناس تدريجيًّا الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والغنية بالألياف بوصفها مصادر إضافية للكربوهيدرات، وتشمل هذه الأطعمة المكسرات والبذور والخضروات المنخفضة الكربوهيدرات وكميات صغيرة من التوت، يمكنهم إضافة الجبن الطري في هذه المرحلة أيضًا.

في المرحلة الثانية يكون تقسيم الحصص إلى:

• 20-25 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًّا خلال الأسبوع الأول.
• 30 غرامًا من الكربوهيدرات خلال الأسبوع الثاني.
• 30 غرامًا كل أسبوع تالٍ حتى يتباطأ فقدان الوزن إلى 0.5-1كغ في الأسبوع.

المرحلة الثالثة: ما قبل الاستمرارية

يزيد تناول الكربوهيدرات بمقدار 10 غرامات كل أسبوع، يكون فقدان الوزن في هذه المرحلة بطيئًا، ويمكن البدء في إدخال البقوليات، مثل العدس والفاصولياء والفواكه والخضروات النشوية والحبوب الكاملة إلى النظام الغذائي، وتستمر هذه المرحلة حتى الوصول إلى الوزن المستهدف والمحافظة عليه مدة شهر.

المرحلة 4: الاستمرار مدى الحياة

يمكن البدء في إضافة مجموعة واسعة من مصادر الكربوهيدرات، مع مراقبة الوزن بعناية لضمان عدم زيادته، وتختلف كمية الكربوهيدرات الصافية بين الأفراد، ولكن عادة ما تتراوح بين 40-120 غرام في اليوم.

 اعتمادًا على المرحلة يمكن الاختيار من هذه الأصناف (1,3):

• الخضروات الغنية بالألياف والعناصر الغذائية، مثل البروكلي وسلطة الخضار والهليون.
• فواكه قليلة السكر وغنية بالألياف، مثل التفاح والحمضيات والتوت.
• الكربوهيدرات المعقدة، بما في ذلك البقوليات والحبوب الكاملة.
• الدهون النباتية، مثل المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون والبذور.
• المشروبات المناسبة الماء والقهوة والشاي الأخضر.

مثال على بعض وجبات هذه الحمية:

الإفطار: عجة الجبن مع الخضار قليلة الكربوهيدرات.

 الغداء: سلطة دجاج بالمكسرات وسلطة من الطماطم والخيار.

العشاء: كرات اللحم مع كوب واحد على الأقل من الخضار، مثل الهليون، مطبوخة بالزيت.

الوجبات الخفيفة: بيضة مسلوقة أو زبادي أو مكسرات.

ما الأطعمة التي يجب تجنبها:

تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها أو تقليلها، اعتمادًا على مرحلة النظام الغذائي، ما يأتي:

• الخضار النشوية، مثل الذرة والبطاطس.
• الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، مثل الأناناس والمانجو والبابايا والموز.
• الحلويات، بما في ذلك البسكويت والكعك والمشروبات الغازية.
• الكربوهيدرات المكررة أو البسيطة، بما في ذلك الخبز الأبيض والمعكرونة والأطعمة التي تحتوي على الحبوب المصنعة.

ماذا عن التمارين الرياضية؟

يقول مؤيدو حمية أتكينز إن التمارين الرياضية ليست ضرورية لفقدان الوزن، ومع ذلك يسمونه نشاطًا "مربحًا للجميع"، إذ يمكن أن يساعد في تعزيز الطاقة والرفاهية العامة.

وينصح اختصاصيو الحميات بما يأني:

• أن تستهلك كثيرًا من البروتين.
• أن يكون الحصول على الكربوهيدرات من الخضار.
• تناول وجبة خفيفة، على سبيل المثال: بيضة مسلوقة قبل التمرين بقرابة الساعة.
• تناول وجبة غنية بالبروتين في غضون 30 دقيقة من انتهاء التمرين (1,3).

مخاطر ومحاذير:

وفقًا لدراسة أُجريت عام 2006، أبلغ الناس عن الآثار الضارة الآتية، خاصة في المراحل المبكرة: صداع الراس، دوخة، غثيان، ضعف، إعياء، إمساك، رائحة نفس غير عادية (4).

عندما يستخدم الجسم الدهون بدلًا من الغلوكوز للحصول على الطاقة، يمكن أن تتراكم الكيتونات قبل أن يستخدمها الجسم بكفاءة، وتزيد هذه العملية من إفراز البول للشوارد، مما قد يُسهم في حدوث هذه الأعراض (1,2).

لا توجد دراسات قوية وطويلة المدى تشير إلى أن الأنظمة الغذائية المقيدة والمنخفضة الكربوهيدرات تُعدُّ صحية فترات طويلة؛ في الواقع، فإن العكس قد يكون صحيحًا. 

وقد حذرت دراسة عام 2006 من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأنه قد لا يكون مناسبًا للجميع، وخاصة لأولئك المعرضين لخطر الإصابة بأمراض الكلى؛ كونه قد يزيد احتمالية الإصابة بحصوات الكلى، وتصف الدراسة كذلك حمية أتكينز بأنها غير مستساغة ويصعب اتباعها على المدى الطويل (4).

ماذا عن النباتيين؟

من الممكن اتباع نظام أتكينز الغذائي ولكنه صعب. يمكنك استخدام الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا للحصول على البروتين وتناول كثير من المكسرات والبذور، ويُعدُّ زيت الزيتون وزيت جوز الهند من المصادر الممتازة للدهون النباتية، ويُمكن للنباتيين اللبنيين تناول البيض والجبن والزبدة والقشدة الثقيلة وغيرها من منتجات الألبان العالية الدسم أيضًا (3).

 ما الفرق بين نظام الكيتو ketogenic diet، وحمية أتكينز Atkins diet؟

 عمومًا، تُعدُّ حمية الكيتو أكثر تقييدًا من حمية أتكينز، إذ يركز نظام كيتو الغذائي تركيزًا أكبر على التخلص من الكربوهيدرات، وتقييد مصادر البروتين، فيُحول الجسم البروتينات إلى غلوكوز للحصول على الطاقة، وتأتي الغالبية العظمى من السعرات الحرارية في حمية الكيتو من الدهون.

 في حين يضع نظام أتكينز الغذائي قيودًا صارمة على تناول الكربوهيدرات في البداية، ولكنه يسمح بتناول البروتين باعتدال، فعندما ينتقل الشخص خلال المراحل، يصبح نظام أتكينز الغذائي أكثر مرونة، مما يسمح بمزيد من الكربوهيدرات ومجموعة أكبر من الأطعمة.

 يمكن أن يؤدي كل من نظامي كيتو وأتكينز إلى حالة الكيتوزية، ومع ذلك، في نظام أتكينز الغذائي فقط المراحل الأولى - وأحيانًا الثانية - تتضمن تقييد الكربوهيدرات المطلوبة للحفاظ على الحالة الكيتونية، أما نظام كيتو الغذائي يتضمن الكيتوزية المستمرة (إذا كان الشخص يتبعها بصرامة) (2).

 الاستمرارية على المدى الطويل:

 يجد بعض الناس أن حمية أتكينز خيار طويل الأمد يمكن الاستمرار عليه؛ على الرغم من أنه يبدأ في التقييد، فإنه يصبح أكثر مرونة ويسمح بمزيد من الأطعمة والكربوهيدرات مع الاقتراب من الوزن المستهدف.

يمكن أن تشعر أن المرحلة الأخيرة، من نظام أتكينز الغذائي أنه يمكن التحكم فيها أكثر من نظام كيتو الغذائي التقييدي الدائم.

إضافة إلى خطورة البقاء في الحالة الكيتونية فترات طويلة، وكذلك فإن معظم الناس غير قادرين على الحفاظ على تناول كميات كبيرة جدًّا من الدهون أو الحد من الكربوهيدرات فترة طويلة (5).

المصادر: