كيف يمكن للغذاء محاربة اكتئاب الشتاء؟

يعاني بعض الناس الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) في الشتاء؛ إذ يرافق انخفاض كمية الضوء نقص "السيروتونين" المسؤول عن تحسين المزاج وضبط الشعور بالجوع، ويتعافى معظم الأشخاص حالما يصبح النهار أطول (1).

تشمل الأعراض الاكتئاب وانخفاض تقدير الذات والنَّزَق واليأس والتعب ونقص التركيز والانطوائية ونوبات الهلع، إضافةً إلى نومٍ متواصل لكن منخفض الجودة، بسبب قلة كمية السيروتونين المطلوبة للتحول إلى الميلاتونين الضروري للنوم (1).

يكمن الحل في التعرض للإضاءة الصناعية باستمرار؛ وممارسة الرياضة، وقد يحتاج الشخص إلى بعض الأدوية الموصوفة طبيًّا، أما تغذويًّا يجب الامتناع عن الحلويات والوجبات السريعة مقابل تناول الأغذية الصحية (1,2).

الأغذية البروتينية: 

نجدها في اللحوم والبقول وهي غنية بالأحماض الأمينية مثل التيروزين المحرض لإفراز الدوبامين والنورإبينفرين المعزّزَيْن للتركيز واليقظة، فضلًا عن محتواها من الطاقة الضرورية لمحاربة التعب الملازم للطقس الشتوي (3).

أحماض الأوميغا-3:

توجد هذه الأحماض الدهنية في بذور الكتان والجوز والأسماك الدهنية؛ وقد وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يمتلكون مستويات عالية من الأوميغا-3 أقل قابليةً للإصابة بالأعراض المتوسطة للاكتئاب (3,4).

التوت: 

يُعتقد أن التوت بأنواعه المختلفة يمنع إفراز هرمون الكورتيزول الذي يتحرر عادةً عند الشعور بالتوتر باتجاه إحدى مناطق الدماغ المسؤولة عن تخزين الذكريات وتحريض الاستجابات العاطفية (5).

الشوكولا الداكنة:

يساعدنا استبدال الحلويات بالشوكولا الداكنة (المرّة) في تجاوز اللحظات الكئيبة بفضل محتواها من البوليفينولات المضادة للأكسدة وإفرازها للأندورفينات المحسنة للمزاج (3,6).

حمض الفوليك:

تقترح بعض الأبحاث أن جسم الإنسان يستخدم حمض الفوليك (فيتامين B9) لتصنيع السيروتونين، ونجد حمض الفوليك في الخضراوات الورقية الخضراء، الشوفان، بذور دوار الشمس، العدس، وحبوب الصويا (7).

فيتامين B12:

ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين B12 في الدم بالاكتئاب؛ لذلك من الجيد تضمينه في نظامنا الغذائي عن طريق تناول الحليب واللبن والبيض والأغذية البحرية (8).

فيتامين D:

إن 10 دقائق من التعرض لأشعة الشمس تكفي الجسم لتصنيع فيتامين D المعزز للمزاج الجيد؛ ويمكن الحصول عليه من المكملات أو الأغذية مثل الحليب وصفار البيض والأسماك الحاوية عظامًا (9).

الموز:

يحتوي الحمض الأميني "تربتوفان" المكوِّن للسيروتونين؛ إضافةً إلى السكريات الطبيعية والبوتاسيوم اللذَيْن يشكّلان الوقود للدماغ، أما المغنيزيوم فهو يحسِّن النوم ويخفف الأرق المصاحب لاكتئاب الشتاء عادةً (3).

الأغذية المخمّرة:

تقدم أغذية مثل اللبن والمخلل غذاءً جيدًا لبكتيريا الأمعاء الضرورية لإنتاج السيروتونين (3).

السوائل:

تأكد من تناول الكمية الكافية من السوائل الخالية من الكافيين؛ مثل الماء، شاي الأعشاب، عصير الفاكهة الطازج، الحليب منخفض الدسم والشوربات (3).

المصادر: